أنت تعرف بالفعل مدى أهمية العظام القوية. إنها تبقيك نشيطًا، وتحد من خطر إصابتك بالكسور المنهكة وتحمي أعضائك الحيوية. لكن عظامك تضعف مع التقدم في السن. وإذا تم تشخيص إصابتك بهشاشة العظام، فقد يقترح طبيبك دواءً لتقوية العظام. العائق: يمكن أن تكون أدوية هشاشة العظام باهظة الثمن ولها آثار جانبية غير مرغوب فيها. إذا كان هذا يتركك تفكر لا أريد تناول أدوية هشاشة العظام، هناك أخبار جيدة يجب الإبلاغ عنها: قد لا تحتاج إلى ذلك. يقول الأطباء أن هناك علاجات طبيعية تساعد في الحفاظ على عظامك في أفضل حالاتها. تابع القراءة لتعرف ما هو مرض هشاشة العظام، وكيفية تحديد ما إذا كنت معرضًا للخطر، والطرق السهلة لتقوية هيكلك العظمي إذا كنت لا ترغب في تناول أدوية هشاشة العظام.
ما هي هشاشة العظام؟
هشاشة العظام هي حالة تؤدي إلى نمو عظامك ضعيفة وهشة . وهذا يجعلهم أكثر عرضة للكسور والكسور، حتى لو كان ذلك بسبب صدمة بسيطة أو ضغوط خفيفة. غالبًا ما يشار إليه على أنه مرض صامت، حيث لا يمكنك أن تشعر بأن عظامك أصبحت أضعف وقد لا تظهر عليك أي أعراض حتى تتعرض لكسر في العظام.
يفيد مكتب وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية المعني بصحة المرأة أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال. في الواقع، من بين 10 ملايين أمريكي يعيشون مع هشاشة العظام، 80% منهم نساء . وماذا عن نصف النساء فوق سن الخمسين سوف يتعرضون لكسر في الورك أو الرسغ أو الفقرة خلال حياتهم.
لماذا يحدث هذا؟ تتكون العظام من أنسجة حية تتحلل وتستبدل باستمرار طوال حياتنا. يعتمد جسمك على معادن الكالسيوم والفوسفات للحفاظ على صحة العظام وقوتها. ولكن مع تقدمك في العمر، يبدأ جسمك في امتصاص هذه المعادن بدلاً من الاحتفاظ بها في عظامك حيث تحتاجها. هذه تسبب انخفاض كتلة العظام (مقدمة لهشاشة العظام)، أو كمية المعادن العظمية في أنسجة العظام. في حالة هشاشة العظام، يفقد الجسم الكثير من العظام، أو لا ينتج ما يكفي منها، أو كليهما.
ويت كيك / جيتي
لماذا يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدم العمر؟
خلال مرحلة الطفولة والمراهقة ومرحلة البلوغ المبكر، يبني جسمك نحوه ذروة كتلة العظام أو الحد الأقصى من أنسجة العظام. وهذا يترجم إلى هيكل عظمي أكثر كثافة وأقوى. تزداد كثافة عظامك في هذه المراحل الحياتية لأنه يتم إنتاج المزيد من العظام بدلاً من تكسيرها. ومع ذلك، فإن معظم الناس يصلون إلى ذروة كتلة العظام لديهم بين الأعمار 25 و 30 . وبعد ذلك، تفقد كتلة العظام بمعدل أسرع من معدل تكوينها.
قد تسقط في العشرينات أو الثلاثينيات أو الأربعينيات من عمرك، وتكون قادرًا على النهوض دون كسر أي شيء، كما يقول حاييم فانيك، دكتور في الطب ، عالم الغدد الصماء وأستاذ الطب المساعد في كلية الطب بجامعة أوريغون للصحة والعلوم في بورتلاند، أو. ولكن في مرحلة ما في الخمسينيات أو ما بعدها، تفقد العظام كثافتها وبنيتها المعمارية. لذا فإن نفس النوع من السقوط الذي تعرضت له قبل 20 عامًا يمكن أن يتسبب الآن في تشقق العظام.
بينما نفقد جميعًا كثافة العظام، فإن شدة أو مقدار الوقت الذي يستغرقه فقدان كتلة العظام يختلف من شخص لآخر ماريسا بلوم، دكتور في الطب ، أخصائي أمراض الروماتيزم في مستشفى جامعة تمبل وأستاذ الطب في كلية لويس كاتز للطب بجامعة تمبل في فيلادلفيا. يمكن أن يعتمد فقدان كثافة العظام على العديد من العوامل، بما في ذلك ما إذا كنت قد قمت بعمل رائع بالحصول على ما يكفي من الكالسيوم، والتغذية السليمة وممارسة الرياضة لتحقيق كثافة عظام صلبة جيدة، وإذا مررت بمرحلة انقطاع الطمث، ويمكن أن يكون ذلك نتيجة لـ تقول جينات جيدة. لقد رأيت مريضات في التسعينات من العمر يتمتعن بكثافة عظام جيدة مقارنة ببعض النساء في الخمسينات أو الستينيات من العمر.
لماذا تتعرض النساء لهشاشة العظام؟
واحدة من كل امرأتين ، مقارنة بما يصل إلى واحد من كل أربعة رجال، يتعرضون لكسر العظام في حياتهم بسبب هشاشة العظام. تفيد تقارير مؤسسة صحة العظام وهشاشة العظام أن معدل الإصابة لدى النساء أكبر من معدل الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وسرطان الثدي مجتمعة. فلماذا النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام؟ السبب الأكثر شيوعاً لهشاشة العظام هو سن اليأس ، وفقا لجمعية الغدد الصماء. في الواقع، 50% من النساء بعد انقطاع الطمث سيصابن بهشاشة العظام.
إلقاء اللوم على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين الذي يحدث مع انقطاع الطمث. يقول الدكتور بلوم إن الإستروجين يفعل الكثير لجسم الأنثى، بما في ذلك حماية عظامنا. يحفز هذا الهرمون خلايا العظام المشاركة في عملية إعادة البناء، مما يسمح للجسم بتكوين عظام جديدة والحفاظ على صحة العظام. ولكن بعد انقطاع الطمث، يتم استدعاء الخلايا التي تمضغ العظام عظمية نهاية الخبر هم أكثر نشاطا. وتسمى الخلايا التي تضع العظام الجديدة بانيات العظم تكون أقل نشاطًا، لذلك لا يحدث هذا التكوين كما كان يحدث قبل انقطاع الطمث.
تسز / جيتي
بالإضافة إلى ذلك، تكون النساء أكثر عرضة لأن تكون عظامهن أضعف لأنهن يعانين من ذلك بشكل عام عظام أصغر وأرق وأقل كثافة من رجل. وبما أنهم يعيشون عادة لفترة أطول من نظرائهم الذكور، فإن ذلك يتيح لهم المزيد من الوقت لفقدان العظام التراكمي. (انقر لمعرفة كيفية تقوية عظامك التخلص من سنام الرقبة والمقلاة التي تسببها أيضًا.)
هل هشاشة العظام وراثية؟
يقول الدكتور فانيك: ليس هناك شك في وجود مكون وراثي لهشاشة العظام. على الرغم من عدم وجود جين واحد محدد يسبب هشاشة العظام، إلا أنك ترث مزيجًا من الجينات التي تدخل في تكوين العظام. لذا، إذا كان أحد والديك مصابًا به، فقد تصاب به أيضًا.
الممثلة التي لعبت دور ماري إلين والتون
دراسة واحدة في جي بي إم آر بلس يقدر ذلك 60-80% من كتلة عظام الشخص أو قوتها موروثة . يوافق الدكتور بلوم على أنه يبدو أن هناك رابطًا وراثيًا عندما يتعلق الأمر بهشاشة العظام. وتشير إلى أن هشاشة العظام تميل إلى الانتشار في العائلات. لذلك، إذا كانت والدتك أو أختك أو عمتك مصابة بهشاشة العظام، فمن المرجح أن تصاب بها أيضًا. (انقر لمعرفة كيفية تقوية قلبك باستخدام أفضل التدريبات أب للنساء يمكن أن يساعد في حماية عظامك مع تقدمك في السن.)
كيف يتم تشخيص هشاشة العظام
يمكن للأطباء تحديد ما إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام باستخدام أ قياس امتصاص الأشعة السينية مزدوج الطاقة (DEXA). ، اختبار تصويري يقيس كثافة عظامك. ويقول إن هذا الاختبار هو أحد اختبارات التصوير الأكثر فائدة في الطب. دكتور فانيك. إنه إشعاع منخفض جدًا، وغير مكلف نسبيًا، وأول اختبار لكثافة العظام تجريه المرأة يوفر نظرة ثاقبة لما يحدث مع عظامها طوال حياتها.
يوفر فحص DEXA لطبيبك رقمًا يسمى أ درجة T . هذا هو الفرق بين كثافة المعادن في عظامك و0، وهي كثافة العظام لدى الشباب الأصحاء. تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أنه إذا حصلت على درجة 1 أو أعلى، فإن عظامك تتمتع بصحة جيدة. إذا كانت نتيجتك من -1 إلى -2.5، فهذا يعني أن كتلة عظامك منخفضة أو هشاشة العظام ، انخفاض في كثافة العظام. أي شيء -2.5 أو أقل يعني أنك قد تكون مصابًا بهشاشة العظام. وتشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن خطر كسر العظام يزيد بمقدار 1.5 إلى 2 مرة مع كل انخفاض بمقدار نقطة واحدة في نقاط T الخاصة بك.
الاختبار سهل وغير جراحي وسريع، ويستغرق عادةً أقل من 30 دقيقة. بينما تظل ملابسك، تستلقي على طاولة مبطنة بينما يتحرك ماسح الأشعة السينية منخفض المستوى فوق جسمك. يعتبر قياس كثافة العظام في الورك والعمود الفقري بشكل عام هو الأفضل لتشخيص هشاشة العظام والتنبؤ بمخاطر الكسور في المستقبل.
توصي فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية بالولايات المتحدة النساء بإجراء اختبار كثافة العظام بدءًا من الساعة سن 65 . ومع ذلك، يمكن القيام بذلك في وقت أبكر من ذلك إذا كان لديك تاريخ عائلي من الإصابة بهشاشة العظام أو كنت قد تعرضت لكسر في العظام بسبب سقوط بسيط، كما يقول الدكتور فانيك.
يقيس مسح DEXA كثافة المعادن في العظام.رويزلوكيباز / جيتي
كيفية حساب خطر الكسر في المنزل
لست مستعدًا بعد لإجراء فحص DEXA، ولكنك تشعر بالفضول بشأن مدى خطورة تعرضك للكسر؟ يقترح الدكتور فانيك استخدام أداة للكسور عبر الإنترنت تسمى فراكس . يمكن أن تساعد هذه الآلة الحاسبة في تحديد احتمال إصابتك بكسر لمدة 10 سنوات. تتضمن بعض المعلومات التي ستدخلها طولك ووزنك وتاريخك العائلي، وإذا كنت قد تعرضت لكسور في العظام في الماضي، وإذا كنت تدخن أو تشرب الخمر. إذا تبين أن درجاتك في FRAX مرتفعة، فهذا مؤشر لإجراء اختبار كثافة العظام مبكرًا، كما يقول الدكتور فانيك.
كيفية التحقق من هشاشة العظام في المنزل
يمكنك أيضًا الحصول على فكرة عن خطر الإصابة بهشاشة العظام من خلال قياس خطوتك ، بحسب دراسة في مجلة الطب السريري. وإليك كيفية العمل: في منطقة مفتوحة، حدد المكان الذي تقف فيه، ثم اتخذ خطوتين من أكبر الخطوات الممكنة للأمام. بالسنتيمتر، قم بقياس المسافة بين العلامتين. عندما يكون لديك هذا الرقم، قم بتقسيمه على طولك بالسنتيمتر. إذا كان الرقم الناتج أقل من 1.24، فقد تكون مصاباً بهشاشة العظام. يعكس الاختبار قوة الطرف السفلي، والذي يمكن أن يكون مؤشرا مبكرا لهشاشة العظام. وبعد إجراء الاختبار المكون من خطوتين، وجد الباحثون ذلك 21% من النساء يعانين من هشاشة العظام الكامنة .
الخط الأول لعلاج هشاشة العظام
في حين أن هناك العديد من الأدوية لعلاج هشاشة العظام، إلا أنها ليست بالضرورة العلاج الأمثل للتعامل مع المرض. الأساس النموذجي للعلاج هو التأكد من حصول المريض على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د وممارسة تمارين رفع الأثقال، وهو نشاط بدني يعمل على تشغيل العضلات والعظام ضد الجاذبية، لذلك يكون هناك نوع من القوة التي ترتفع إلى جسمك، كما يقول الدكتور. فانيك. فقط بعد أن تصبح هذه المكونات الثلاثة غير فعالة بما فيه الكفاية، ستكون هناك حاجة إلى أدوية هشاشة العظام.
نحن لا نصنع الكالسيوم بشكل طبيعي لذلك يجب أن يأتي المعدن من الأطعمة أو المشروبات أو المكملات الغذائية. تشير مؤسسة صحة العظام وهشاشة العظام إلى أن النساء البالغات من العمر 51 عامًا فما فوق يجب أن يحصلن على 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا. ال أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي. ولكن يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم عن طريق تناول الخضار الورقية والأسماك الدهنية وعصير البرتقال المدعم واللوز وبذور الشيا والفاصوليا السوداء. (انقر لمعرفة السبب السردين مصدر كبير للكالسيوم .)
أين بو ديريك الآن
أركس0نت / جيتي
فيتامين د يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم من الطعام ويضمن تجديد العظام وتمعدنها. يجب أن تحصل النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 70 عامًا على الأقل 600 وحدة دولية فيتامين د يوميًا، ويجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا على 800 وحدة دولية على الأقل يوميًا، كما يوصي مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د الأسماك الزيتية وصفار البيض والفطر والحليب المدعم. (انقر لمعرفة كيف الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم عزز عظامك أيضًا.)
متعلق ب: الجرجير هو أفضل طعام خارق في العالم لم تكن تعلم أنك بحاجة إليه
كيفية التحقق من مستوى فيتامين د لديك
يقول الدكتور فانيك إن الحد الأدنى من تناول الفيتامينات قد لا يكون كافياً. التحقق من مستوى فيتامين د الخاص بك عن طريق فحص الدم يسمى 25(أوه)د هو أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان مستواك لا يقل عن 20 نانوغرام / مل، كما يقول. يمكنك الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس وبعض الأطعمة، ولكن إذا ظلت قيمته منخفضة، فمن الضروري إضافة 2000 وحدة دولية من مكملات فيتامين د يوميًا. (انقر للحصول على أفضل مكملات فيتامين د للنساء فوق سن 50 عامًا.)
كيف تعمل أدوية هشاشة العظام، ولماذا لا ترغب بعض النساء في تناولها؟
تُستخدم أدوية هشاشة العظام للوقاية من هشاشة العظام وعلاجها عن طريق إبطاء معدل تكسر العظام و/أو تسريع عملية بناء العظام. قد يصف الأطباء أدوية هشاشة العظام إذا كان لديك درجة T هي -2.5 أو أقل مما يدل على هشاشة العظام، كما يقول الدكتور فانيك.
الدواء الرئيسي المستخدم لإدارة فقدان العظام هو فئة من العقاقير الطبية تسمى البايفوسفونيت ، الأدوية عن طريق الفم والتي تشمل الأدوية ذات الأسماء التجارية فوساماكس وأكتونيل وبونيفا. هناك عدد قليل منها يُعطى عن طريق الحقن أو الوريد، والمعروف بالأسماء التجارية Aredia وReclast وZometa. اعتمادًا على الدواء، يمكنك تناوله أسبوعيًا أو شهريًا أو ربع سنويًا أو حتى مرة واحدة في السنة.
تعمل هذه الأدوية على تقوية العظام ومنع الكسور، ولكنها قد تكون أيضًا غير مرغوب فيها آثار جانبية بما في ذلك حرقة المعدة وقرحة المعدة والغثيان وآلام البطن. على الرغم من ندرتها، إلا أن هذه الأدوية يمكن أن تسبب أيضًا كسرًا في عظم الفخذ (الفخذ)، وتلف عظم الفك، وسرعة ضربات القلب غير الطبيعية. (انقر لمعرفة المزيد عن الآثار الجانبية لفوسوماكس .)
تسبب الإصدارات الوريدية أعراضًا تشبه أعراض الأنفلونزا لدى بعض الأشخاص، ولكن بشكل عام فقط بعد التسريب الأول. واعتمادًا على التغطية التأمينية، قد تكون الأدوية باهظة الثمن. دراسة في المجلة اقتصاديات الدواء يمكن أن تكلف البايفوسفونيت الموجودة ما يصل إلى 1,874 دولارًا سنويًا . لهذه الأسباب، لا ترغب العديد من النساء في تناول أدوية هشاشة العظام إلا عند الضرورة القصوى. ولحسن الحظ، قد لا يضطرون إلى ذلك.
البدائل الطبيعية لأدوية هشاشة العظام
إذا ذكر طبيبك إمكانية استخدام أدوية هشاشة العظام ولكنك لا ترغب في تناولها بعد، فجرّب هذه الاستراتيجيات الستة الطبيعية لبناء العظام أولاً. قد تكون كل ما تحتاجه للحفاظ على هيكلك العظمي قويًا.
1. تناول المزيد من البروتين النباتي
إن تناول الأطعمة المعبأة بالبروتين يدعم عظامك مع كل قضمة لذيذة. البروتين هو لبنة هامة من الغضروف والجلد والدم والشعر والعظام والعضلات. يوضح الدكتور بلوم أنه يؤدي إلى الحفاظ على كتلة العضلات. والحفاظ على كتلة عضلية جيدة أمر مهم لأن انخفاض كتلة العضلات يرتبط بهشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
يرتبط الحصول على كمية كافية من البروتين زيادة كثافة العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء، وفقا لبحث أجرته جامعة كونيتيكت. يجب أن تهدف المرأة إلى الاستهلاك 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم حوالي 50 جرامًا من البروتين لامرأة تزن 140 رطلاً) يوميًا، خاصة إذا كانت لا ترغب في تناول أدوية هشاشة العظام.
توفر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان مصادر غنية بالبروتين. لكن زيادة تناولك للبروتين النباتي مثل المكسرات والخضروات قد يوفر دفعة أكبر لعضلاتك (وبالتالي عظامك). دراسة أجريت على أكثر من 85000 امرأة في مجلة الدنف، ضمور العضلات، والعضلات وجد أن أولئك الذين تناولوا البروتين النباتي كانوا أقل عرضة لتجربة الضعف . وجد الباحثون أن استبدال 5% فقط من البروتين الحيواني في نظامك الغذائي (باستثناء منتجات الألبان) هو كل ما يتطلبه الأمر تقليل مخاطر الضعف 42% . (انقر لمعرفة كيفية إضافة البروتين إلى القهوة محترف واكتشاف كيف عسل صافي ويقوي العظام أيضًا.)
لاكوسا / جيتي
2. النوم
ليس هناك شك في ذلك، فالنوم الجيد لمدة 7 إلى 8 ساعات يوفر فوائد صحية للجسم بالكامل، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام. دراسة في مجلة أبحاث العظام والمعادن من بين أكثر من 11000 امرأة بعد انقطاع الطمث، وجد أن أولئك الذين ناموا 5 ساعات أو أقل في الليلة كان لديهم انخفاض ملحوظ في كثافة المعادن في العظام في أربعة مواقع - الجسم كله والورك والرقبة والعمود الفقري - مقارنة بالنساء اللاتي ينمن 7 ساعات في الليلة. ولاحظ الباحثون أن الفرق بين المجموعتين يعادل سنة واحدة من الشيخوخة.
ويشتبه مؤلفو الدراسة في أن النوم السيئ أثناء الليل يعطل عملية إعادة تشكيل العظام، أو عندما تتم إزالة الأنسجة العظمية القديمة وتكوين أنسجة جديدة، يحدث ذلك أثناء النوم. يقول الدكتور فانيك إن نمو العظام وصيانتها يتبع إيقاعًا يوميًا ويرتبط بدورة النوم.
هل لديك مشكلة في الغفوة؟ جرب الميلاتونين. دراسة في مجلة البحوث الصنوبرية وجدت أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن 3 ملغ من الميلاتونين كل ليلة عوضن الانخفاض الطبيعي في كثافة العظام وأعادن بناء عظام جديدة خلال العام التالي. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الميلاتونين جسمك على الوصول إلى أعمق مستويات النوم البطيء. هذا شيء وجدته كلية الطب في ويسكونسن يحفز جسمك على إنتاجه زيادة في بناء العظام بنسبة 30% عامل النمو-1 . واحد للمحاولة: ثورن ميلاتون 3-M. ( الشراء من أمازون بـ 10.40 دولارًا .)
صور هجينة / جيتي
3. الرقص أو المشي أو الحديقة أو لعب كرة المخلل
تمرين حمل الأثقال منخفض التأثير مثل كرة المخلل، والذي يتضمن الوقوف على قدميك مع دعم عظامك لوزنك، ينتج قوة على العظام تجعلها تعمل بجهد أكبر. وفقا لدراسة في المجلة البرازيلية للعلاج الطبيعي، ممارسة أنشطة رفع الأثقال يوميًا يقلل من خطر ترقق العظام والكسور بنسبة 51% . يعود الفضل إلى الطريقة التي يحفز بها نشاط الخلايا العظمية لبناء العظام. المكافأة: توفر الحركات الجانبية عبر الملعب بعضًا من أكبر الحركات قوى رد الفعل الأرضية العمودية من أي حركة. وهذا يعني أن الاندفاعة إلى الجانب توفر تأثيرًا أقوى على تقوية العظام مقارنة بالخطوة إلى الأمام، لذلك ستدعم العظام بسرعة.
متعلق ب: أسطورة اللياقة البدنية دينيس أوستن تشارك شغفها بلعبة Pickleball: أنا مهووسة تمامًا!
لست لاعب مخلل؟ يعد الرقص والمشي والبستنة من التمارين الجيدة لرفع الأثقال التي يمكنك القيام بها للحصول على نفس الفوائد. يمكنك أيضًا ارتداء أوزان الكاحل أو المعصم للمساعدة في تحفيز نشاط حمل الأثقال وتحسين التمرين، كما يقول الدكتور بلوم. (انقر لمعرفة كيف جذور الشمندر يجعل ممارسة الرياضة أسهل.)
متعلق ب: اجعل المشي أكثر إثارة: 6 حركات على جهاز المشي تعزز التوازن وكثافة العظام
خافيير زاياس فوتوغرافي / جيتي
4. استمتع بساعة سعيدة
انطلق واستمتع ببيرة باردة أو كأس من النبيذ بعد يوم طويل. وجدت دراسة أجرتها جامعة تافتس أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي استمتعن بكأس يومي من النبيذ أو البيرة زيادة كثافة المعادن في العظام من الذين امتنعوا عن التصويت. السيليكون في البيرة يعزز تكوين ألياف الكولاجين التي تدعم العظام الموجودة وتساعد في تكوين خلايا عظمية جديدة وصحية. بالإضافة إلى ذلك، البورون في البيرة يزيد من نشاط الخلايا التي تذيب العظام القديمة وتخلق عظام جديدة.
عندما يتعلق الأمر بالنبيذ، وجد الباحثون الاستروجين النباتي ريسفيراترول ، الموجود في العنب، يرتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم للحماية من فقدان العظام. وهذا يساعد عظامك على البقاء قوية بحيث لا تحتاج إلى تناول أدوية هشاشة العظام.
متعلق ب: الدراسة بعد الدراسة: تناول كأس من النبيذ مع العشاء يمكن أن يحسن الصحة بقوة
كم يبلغ طول أطول كلب
وندرفيجوالز / جيتي
5. اختر الأطعمة المخمرة
تعتبر الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكفير (الزبادي المخمر) والكيمتشي (الخضار المخمرة) من أهم المصادر اكتوباكيللوس رهامنوسوس . هذا البروبيوتيك المفيد يخفف من آثار انخفاض مستويات هرمون الاستروجين على قوة العظام. دراسة في ميكروبات الأمعاء يشير إلى أن جرعة يومية من البروبيوتيك قد زيادة كثافة المعادن في العظام بنسبة 36% وتقليل تصلب المفاصل بنسبة 42% خلال ستة أسابيع. الباحثون الفضل في هذا الطريق لام رامنوسوس يوازن مستويات خليتين مناعيتين رئيسيتين لتقليل الالتهاب ومنع العظام من الانهيار.
متعلق ب: 6 أطعمة مخمرة منخفضة السكر أثبتت قدرتها على تحسين صحة الأمعاء بشكل كبير
6. استمتع بشاي البابونج
آه... إنه شعور جيد جدًا بالاسترخاء مع كوب من شاي البابونج عندما تصبح الحياة مزدحمة قليلاً. وتبين أن المصاصة المهدئة هي أيضًا طريقة سهلة للحفاظ على قوة العظام بالنسبة للنساء اللاتي لا يرغبن في تناول أدوية هشاشة العظام. دراسة في تقارير الطب الجزيئي يقترح البابونج يساعد دعم النمو الطبيعي للخلايا العظمية . هذه هي الخلايا الموجودة في جسمك والتي تعمل على تعزيز نمو العظام وتمعدنها. (انقر للحصول على المزيد من الفوائد الصحية لشاي البابونج.)
فالنتين فولكوف / جيتي
7. امتصاص أشعة الشمس
في المرة القادمة التي تخرج فيها لأداء المهمات، حاول أن تشمر عن سواعدك لبضع دقائق. كلما تركت المزيد من الجلد مكشوفًا، زادت كمية فيتامين د (المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس) الذي ستتمكن من امتصاصه من الشمس. وهذا أمر بالغ الأهمية لصحة العظام. يمكن أن يؤدي نقص المغذيات إلى انهيار العظام وتقليل امتصاص الكالسيوم. لكن الحصول على مستويات كافية من فيتامين د يمكن أن يساعد تقليل خطر الكسور بنسبة 33% ، وفقا لبحث في العناصر الغذائية. للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي حتى لا تضطر إلى تناول أدوية هشاشة العظام، حاول أن تنفق 20 دقيقة بالخارج حوالي منتصف النهار دون وضع واقي الشمس عدة مرات في الأسبوع.
لمزيد من الطرق للحفاظ على عظامك قوية:
تم ربط دواء فوساماكس وغيره من أدوية بناء العظام بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام
يكشف الأطباء عن أفضل 6 أطعمة لصحة العظام - بالإضافة إلى المشروب الوحيد الذي لم تتوقعه أبدًا
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .
يهدف عالم المرأة إلى عرض أفضل المنتجات والخدمات فقط. نقوم بالتحديث عندما يكون ذلك ممكنًا، ولكن تنتهي الصفقات ويمكن أن تتغير الأسعار. إذا قمت بشراء شيء ما عبر أحد الروابط الخاصة بنا، فقد نكسب عمولة. أسئلة؟ تواصل معنا على shop@womansworld.com .