لدينا جميعا علاقة معقدة مع الشيخوخة. يمكن أن يكون شيئًا جميلًا - التقاعد، والحكمة، والوعي الذاتي - ولكنه يفرض أيضًا تحديات صحية لم نتوقعها أبدًا. شيء يمكن أن يجعلنا نبدو أكبر من عمرنا: سنام الرقبة المخيف. وإذا لاحظت ظهور أحدها، فمن المحتمل أنك تريد معرفة كيفية التخلص من حدبة الرقبة. الاخبار الجيدة؟ هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل لتقليل مظهرها.
ما هو سنام الرقبة؟
كثيرا ما يطلق عليه أ سنام الأرملة أو حتى سنام الجاموس، تُعرف سنام الرقبة طبيًا باسم حداب . على الرغم من أن الأمر قد يبدو أشبه بمرض من عصر جدتك، إلا أن حالات الأكتاف المستديرة المصحوبة بعمود فقري مستدير وحدبة صغيرة في قاعدة الرقبة قد ارتفعت في السنوات العشر الماضية. إلقاء اللوم؟ كل شيء من المزيد من الساعات التي يقضيها منحنيًا على الهواتف الذكية للتأكيد، وترك ما يصل إلى 40% من النساء والرجال فوق سن الخمسين مع هذه الحالة، كما يقول علماء جامعة كاليفورنيا. والأكثر من ذلك، أنها يمكن أن تتفاقم مع مرور الوقت.
جون بيلوشي شاتو مارمونت
بمجرد أن تبدأ في تطوير منحنى نتيجة للترهل، يمكنك التعويض بشكل طبيعي عن طريق شد رقبتك للأمام وإمالة رأسك للأعلى للحفاظ على مستوى نظرك. كين هانسراج، دكتور في الطب ، جراح العمود الفقري ومؤلف كتاب انتبه لظهرك: تسع إستراتيجيات مجربة لتقليل آلام الرقبة والظهر بدون جراحة ، يقارن الحركة برافعة تعمل بأقسام ناتئة. وهذا يبرز المنحنى أكثر. وليس من العبث أن نريد إصلاحه. في الواقع، إذا تركت حدبة الرقبة دون فحص، يمكن أن تؤدي إلى الصداع وآلام الرقبة وآلام الظهر وحتى صعوبة في التنفس. (انقر لمعرفة كيف التدريبات أب للنساء يمكن أن يدعم الموقف الجيد.)
عطشان / جيتي
متعلق ب: يشارك أطباء الألم طرقًا طبيعية لتفادي آلام أسفل الظهر عند المشي
فهم الأنواع المختلفة لحدبة الرقبة
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الحداب: الوضعية، الخلقية، وشويرمان . الوضعية، التي سنركز عليها هنا، هي الأكثر شيوعًا. ويعرفه الأطباء بأنه العمود الفقري الذي ينحني بمقدار 50 درجة أو أكثر. الحداب الخلقي ومن ناحية أخرى، يحدث عندما لا تتطور بعض عظام الظهر بشكل صحيح ويتم تشخيصها عند الولادة.
أخيراً، حداب شيرمان هي حالة وراثية تظهر بشكل عام بين سن 10 و 15 عامًا. وهي تصف العمود الفقري المنحني الناجم عن الفقرات التي طورت شكل إسفين. (يجب أن يكون للفقرات الطبيعية شكل مستطيل). أثناء نمو العمود الفقري، قد يكون معدل نمو الجزء الأمامي من العظم الفقري أقل قليلاً من الجزء الخلفي من العمود الفقري، مما يؤدي إلى ظهور أعمدة فقرية على شكل إسفين، وحداب، كما يقول الدكتور هانسراج. يقول.
تهتم معظم النساء المصابات بالحداب الوضعي في المقام الأول بالمظهر، لكن الآثار الصحية الضارة لا تقل أهمية. قد يسبب سنام خفيف في الرقبة أعراض مثل آلام الظهر أو تصلبه، والتعب وشد أوتار الركبة (تلك العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الفخذين). يمكن أن يسبب الانحناء الأكثر خطورة ما يلي:
- آلام الرقبة والظهر
- الكزازة
- تعب
- تقييد الحركة، بما في ذلك صعوبة المشي أو النظر إلى الأعلى أو الانتقال من الجلوس إلى الوقوف
- تنميل أو وخز في الساقين
- ضيق في التنفس أو صعوبة في التنفس
- حمض ارتجاع
- صعوبة في البلع
متعلق ب: يقول الطبيب إن بدء يومك بهذه الحركة البسيطة يمنع آلام الجزء العلوي من الظهر
ما الذي يسبب ظهور سنام الرقبة؟
وفق Rahul Shah, MD ، جراح العمود الفقري والرقبة المعتمد من البورد، و ليزا إغبوجاه، DOMP ، طبيب العظام اليدوي وتقويم العمود الفقري، معظم حالات الحداب ناتجة عن ما يلي:
1. وضعية سيئة
عندما نتراخى، تميل رؤوسنا إلى الأمام للتعويض، مما يجعل حدبة الرقبة أكثر وضوحًا. يقول إغبوجاه إن قضاء الكثير من الوقت على الأجهزة التي تميل فيها إلى الأمام وتنظر إلى الأسفل هي من المساهمين الرئيسيين.
ويضيف الدكتور هانسراج أن هذا الوضع السيئ يضع قدرًا كبيرًا من الضغط على العمود الفقري. يزن متوسط الرأس حوالي 10 إلى 12 رطلاً، وهي نفس القوة التي يمارسها على الرقبة عندما يكون في وضع محايد، وفقًا لدراسة الدكتور هانسراج التاريخية في التكنولوجيا الجراحية الدولية . ولكن عندما ينحني رأسك للأمام، فإن جنيه من القوة يستمر الرأس في الارتفاع على العمود الفقري. وهذا يعني أن المرن الأمامي بمقدار 15 درجة يمارس 27 رطلاً من القوة، والمرن بمقدار 30 درجة يمارس 40 رطلاً من القوة، والمرن بمقدار 45 درجة يمارس 49 رطلاً من القوة، والمرن بمقدار 60 درجة يمارس 60 رطلاً من القوة. (انظر الرسم المتحرك أدناه، بإذن من الدكتور هانسراج، للحصول على توضيح).
2. التهاب المفاصل
يوضح الدكتور شاه أنه إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الذي يؤثر على الجزء السفلي من الرقبة، فقد يميل الرأس تلقائيًا إلى الأمام أكثر من أجل الحفاظ على مناطق التهاب المفاصل في وضع أكثر راحة. ويضيف الدكتور هانسراج أن هذا الميل إلى الأمام يفتح القناة الشوكية لإتاحة مساحة أكبر للحبل الشوكي، وهذا هو السبب في أن الحركة تساعدك على الشعور بالتحسن. (هل تحتاج إلى المزيد من تخفيف التهاب المفاصل؟ انقر لمعرفة كيف تخفف عبوة زيت الخروع من آلام المفاصل.)
3. الشيخوخة
مع تقدمك في العمر، قد تفقد كتلة أكبر بكثير في فقرات العمود الفقري، سواء في الرقبة أو عظام الصدر، كما يقول الدكتور شاه. ( الفقرة الصدرية يشكلون النصف العلوي من العمود الفقري، من الرقبة إلى منتصف الظهر.) وهذا يسبب تغيرات في الموقف مما يبرز سنام الرقبة. على وجه التحديد، يوضح الدكتور هانسراج ذلك هشاشة العظام كما أن تآكل العمود الفقري وتمزقه وانحطاطه يمكن أن يتسبب في انهيار الجزء الأمامي من العمود الفقري، مما يؤدي إلى الحداب. (انقر فوق لمعرفة كيفية القيام بذلك تقوية العظام بدون أدوية هشاشة العظام .)
4. الدهون الزائدة
يقول الدكتور شاه إن الحدبة التي يصفها معظم الناس غالبًا ما تأتي من بروز الأنسجة حيث تلتقي الرقبة بأعلى الظهر. يمكن أن يحدث هذا بسبب رواسب الأنسجة الإضافية من مخازن الدهون الزائدة. ويضيف الدكتور هانسراج، أن فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي تظهر لنا المزيد والمزيد من حالات هذه الترسبات الدهنية، والتي أعتقد أنها مزيج من سوء الوضعية وسوء التغذية.
5. الحالات الطبية الأخرى
على الرغم من أنها أكثر ندرة، يقول الدكتور هانسراج أن هناك حالات خطيرة يمكن أن تسبب أيضًا حدبة الرقبة. ويشمل ذلك عدوى العمود الفقري، ورم العمود الفقري، واضطرابات النسيج الضام، واضطرابات العظام الأيضية مثل مرض باجيت , بفرط نشاط جارات الدرق ، فشل كلوي مزمن، خلل التنسج الليفي وهشاشة العظام. إذا كنت تعاني من حدس في العمود الفقري، فيرجى مراجعة طبيبك و/أو أخصائي العمود الفقري.
متعلق ب: ما الذي يسبب آلام منتصف الظهر + الضغط السهل على الكتف الذي يجعلها تختفي
استوديوهات لوزا / جيتي
هل سنام الرقبة دائم؟
يعتمد ذلك على نوع الحداب وسببه. عندما يكون سبب حدبة الرقبة هو التغيرات في وضعية الجسم، يمكنك تصحيحه عن طريق تحسين وضعيتك، كما يقول إغبوجاه. في حالات التهاب المفاصل الشديدة، هناك تغييرات دائمة في العمود الفقري يمكن أن تجعل الحدبة غير قابلة للشفاء. ومع ذلك، يشير الدكتور شاه إلى أن طبيبك ربما لا يزال قادرًا على علاج التغيير الدائم وتحسينه. ويقول إنه إذا كان الحدبة نتيجة لتغيرات هيكلية على مستوى العظام، فقد يساعد الدواء. في بعض الحالات المحددة، قد تساعد الجراحة في إعادة تنظيم عظام الرقبة.
إذا كان سبب الحدبة هو الدهون الزائدة فقط، فقد تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتمارين التمدد في تقليل مظهر الحدبة والتخلص من سنام الرقبة. ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك تقليل الدهون. فقط التخفيض الكامل في الدهون في الجسم من شأنه أن يساعد في التخلص من رواسب الدهون الزائدة.
ولكن بغض النظر عن سبب الحداب أو شدته، هناك طرق يمكنك من خلالها تحسين وضعك، وتقليل حدبة الرقبة أو التخلص منها، والحفاظ على حركة جيدة وخالية من الألم، كما يؤكد الدكتور هانسراج. ويقول إنه حتى في حالات الحداب الأكثر صرامة، فإن المساعدة متاحة. يعد الجمع بين الوقوف طويل القامة والارتفاع وفتح الكتفين وسحب لوحي الكتف من الاستراتيجيات القوية لتثبيت الوضعية التي يمكن تحقيقها حتى مع الفقرات المتجمدة الناتجة عن الحداب الصلب. وبعبارة أخرى، حتى القليل من الحركة يمكن أن تقطع شوطا طويلا للمساعدة.
كيفية التخلص من سنام الرقبة بالتمارين الرياضية
لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية يوميًا للتخلص من حدبة الرقبة. يمكن أن تساعد تمارين التمدد والتمارين السهلة التي يمكنك القيام بها في المنزل في دقائق معدودة.
1. قم بأداء 'ملائكة الحائط'
يقول الدكتور هانسراج عن التمرين الموصوف في كتابه إن التقنية البسيطة المعروفة باسم ملائكة الحائط هي وسيلة فعالة لتقليل أو التخلص من سنام الرقبة. هذا الامتداد يشبه صنع ملائكة الثلج. إنه امتداد ديناميكي عميق للعمود الفقري. تعمل الحركة على تقوية عضلات الظهر وإطالة العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الرقبة والكتفين والعضلات الأساسية. من خلال التركيز على حركة الجزء العلوي من الجسم، تعمل ملائكة الحائط على تعزيز المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري، وتقوي العضلات التي تحمل الكتفين إلى الخلف، وتساعد في الحفاظ على نطاق كامل من الحركة.
بالإضافة إلى ذلك، يقول إن ملائكة الحائط يمكنها تقليل الأكتاف المستديرة عن طريق تمديد العضلات في الجزء الأمامي من الجسم. من خلال العمل على الجزء العلوي والوسطى من العمود الفقري، قد يتم تخفيف الضغط على المفاصل الفقرية في الرقبة، مما يخفف الألم والتوتر ويقلل من بروز الرأس.
دكتور. طريقة هانسراج:
- قف مع ظهرك إلى الحائط. امشي بقدميك للخارج بحيث يكون كعبك على بعد 6 بوصات من الحائط.
- استند إلى الحائط. قم بثني حوضك بحيث يكون أسفل ظهرك مسطحًا على الحائط. ثم اسحب كتفيك وارجع إلى الخلف لتلمس الحائط.
- ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك مع تخطي الجزء الخلفي من يديك على الحائط، حتى تلمس يديك فوق رأسك.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، وتأكد من عدم خروج ظهر ذراعيك من الحائط أبدًا.
- كرر 5 إلى 10 مرات.
شاهد الرسوم المتحركة أدناه (بإذن من الدكتور هانسراج) لرؤية هذه الخطوة أثناء العمل:
مجاملة د. هانسراج
2. جرب تمرين تمدد الصدر
التمرين المفضل لدي للحد من ظهور سنام الرقبة هو تمدد الصدر مع تمديد الرقبة، كما يقول إغبوجاه. من خلال هذا التمرين، أنت تتطلع إلى تمديد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الرقبة والتي تصبح مشدودة بسبب الوضع السيئ وتتسبب في تحريك الرأس الأمامي. عربة الرأس الأمامية هي عندما يتحرك رأسك أمام كتفيك مما يسبب اختلالًا. يؤدي هذا الوضع إلى سنام الرقبة. لذلك، من خلال تصحيحه، سوف تقلل من مظهر سنام الرقبة.
لكى يفعل:
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
- اشبك يديك خلف ظهرك وقم بفرد مرفقيك ببطء، مع الضغط برفق على لوحي كتفيك معًا إلى أقصى حد ممكن.
- عقد لمدة خمسة أنفاس، ثم الاسترخاء وتكرار مرتين أخريين.
- إذا كنت تشعر بالراحة، فاضغط على لوحي كتفيك معًا بقوة أكبر في كل جولة.
مجاملة من ليزا إغبوجاه
إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الحاد، أو إصابة في الرقبة، أو أي حالة طبية حيث تشعر بالدوخة أو الدوار، فلا يجب عليك أداء هذا التمرين، كما ينصح إيغبوجاه. ومع ذلك، تضيف أنه إذا لم يكن لديك أي من هذه الحالات المحظورة، فهذا تمرين آمن يمكنك تجربته في المنزل. ينصح الدكتور شاه بالتحدث مع طبيبك لتحديد سبب الحداب قبل القيام بأي تمارين، قائلًا إنه من المهم معرفة السبب من أجل إعطاء العلاج أفضل فرصة للنجاح.
متعلق ب: 5 تمارين تمدد يمكنك القيام بها في السرير لتخفيف آلام الرقبة والكتف
ماذا عن مقاطع الفيديو على اليوتيوب حول كيفية التخلص من سنام الرقبة؟
لمزيد من الطرق للمساعدة في التخلص من حدبة الرقبة، يوجد على موقع YouTube الكثير من مقاطع الفيديو التعليمية. من الآمن دائمًا العثور على مقاطع فيديو أنشأها متخصصون طبيون مرخصون، مثل هذا الروتين من تمارين التمدد من عيادة ميلتون لتقويم العمود الفقري في كامبريدج، المملكة المتحدة.
للحصول على روتين أبسط ولا يتطلب أي معدات، جرب هذا المنتج أيضًا من عيادة ميلتون لتقويم العمود الفقري.
ما الذي مات كارين نجار
يوصي الدكتور شاه باتباع نهج تدريجي – البدء بالضوء مع هذا الروتين، وتقييم الألم والأعراض بعد كل جلسة. على الرغم من أنك قد لا تتمكن من التخلص من حدبة الرقبة بشكل كامل أو سريع، إلا أن طريقة العلاج المتسقة من شأنها أن تساعد في تقليل الأعراض وتحسين المظهر.
المزيد من الطرق للتخلص من سنام الرقبة
للحصول على مساعدة إضافية للتخلص من حدبة الرقبة المزعجة، فكر في هذه الاستراتيجيات المدعومة بالدراسات:
1. ثني مرفقيك
معظم الأميركيين ينفقون 3 ساعات و15 دقيقة يومياً على هواتفهم . والوضعية التي تنظر إلى الأسفل والتي يستخدمها 75% منا للتمرير والبث يمكن أن تفعل ذلك تدريب عضلاتنا على تشكيل سنام '، يقول مؤسس Posture Direct وأخصائي العلاج الطبيعي مارك وون ز . الحل البسيط: بدلًا من إمالة رأسك وكتفيك للأسفل لتنظر إلى هاتفك، قم بإسناد مرفقيك على طاولة لرفع الهاتف إلى مستوى العين. يقول وونغ إن هذا يشجع على وضع رأسك بشكل أكثر حيادية، والذي يمكن أن يساعد تلقائيًا في تحسين محاذاة العمود الفقري بأكمله. والواقع أن دراسة في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة تشير الأبحاث إلى هذا التعديل في الزاوية دون عناء يعيد تدريب العضلات في الرقبة وأعلى الظهر للتخلص من حدبة الرقبة.
2. اعكس أفضل وضعية لديك
إن القيام بتمرين بسيط على شكل صورة معكوسة، وهو العكس تمامًا لوضعيتك المعتادة، يعيد تنظيم العمود الفقري ويعيد بناء العضلات المشوهة. هذا يساعد تقليص حدبة الرقبة بنسبة 39% في 9 أسابيع ويقلل من درجات الألم بنسبة تصل إلى 83%، كما يقترح البحث في مجلة العلاج الطبيعي .
وإليك الطريقة: قف بشكل مستقيم مع ملامسة الجزء الخلفي من رأسك ونهايتك الخلفية للحائط برفق. أدخل ذقنك بلطف بينما تقوم بتمديد رقبتك بهدوء قبل العودة إلى وضعك الأصلي. كرر ذلك من 10 إلى 20 مرة، 4 مرات يوميًا. يقول وونغ إن الهدف من هذا التمرين هو الشعور بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من الرقبة والشعور بتقلص لطيف للعضلات في الجزء الأمامي من الرقبة. من المهم عدم تشويش الرأس للخلف. تهدف إلى الحركات الخفيفة دون زيادة التوتر الكبير في الرقبة. من خلال تمديد العضلات المشدودة وإعادة بناء العضلات الضعيفة في نفس الوقت، فإن هذه الحركة تعكس الموقف المحفز بالوضعية والذي يحافظ على الحدبة.
3. جرب مساعدات النوم الطبيعية
نبدأ في تفقد كتلة العظام كل عام بعد سن الأربعين، عامل مساهم في سنام الرقبة. حل بسيط: تناول الميلاتونين قبل النوم. تُعرف أيضًا باسم حبة النوم الطبيعية، وهي دراسة أجريت في مجلة البحوث الصنوبرية وجدت أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن 3 ملغ من الميلاتونين ليلاً لم يعوضن فقط الانخفاض الطبيعي في كثافة عظام الرقبة، بل كن كذلك. إعادة بناء عظام جديدة في الرقبة خلال العام المقبل.
يقول الباحثون أن الميلاتونين يحسن دوران العظام ويزيد من كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث هشاشة العظام (العظام المنزوعة المعادن التي ضعفت). ليس هذا فحسب، بل يساعد جسمك على الوصول إلى أعمق مستويات النوم البطيء. هذا شيء وجدته دراسة أجرتها كلية الطب في ويسكونسن يحفز جسمك على ذلك إنتاج 30% زيادة في بناء العظام عامل النمو-1 . ذكي أيضًا: استخدم لفافة العنق عند النوم على ظهرك، كما يقترح البحث في مجلة الطب السريري . السبب؟ الوسائد المتراكمة عالياً تدفع الجسم إلى وضعية بناء الحدبة.
لمزيد من الطرق لتخفيف آلام الظهر والرقبة:
5 تمارين تمدد يمكنك القيام بها في السرير لتخفيف آلام الرقبة والكتف
قد يكون سبب آلام الظهر في الواقع هو عدم استواء الوركين، وهذه التمارين يمكن أن تساعدك
يشارك أطباء الألم طرقًا طبيعية لتفادي آلام أسفل الظهر عند المشي
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .