خبيرة اللياقة البدنية: هذه هي أفضل تمارين عضلات البطن للنساء فوق سن 50 عامًا لتحسين التوازن ومنع الألم — 2025
أين خصري؟ إذا سألت نفسك هذا السؤال، فأنت لست وحدك، خاصة إذا كنت في عمر معين. وعلى الرغم من أننا لم نعد نحكم على أنفسنا بناءً على بطن صغير، فإننا نعلم أن القلب القوي هو مفتاح الشيخوخة الصحية. تساعدك عضلات البطن على الحفاظ على التوازن ومنع السقوط، والحماية من سلس البول، وتمنحك القدرة على التحرك بحرية وثقة حتى تتمكن من الاستمتاع بالحياة. لحسن الحظ، هناك حركات مستهدفة لا تقوي جذعك فحسب، بل قد تؤدي أيضًا إلى تسطيح بطنك. هنا، يكشف الخبراء عن أفضل تمارين عضلات البطن للنساء.
كيف يؤثر انقطاع الطمث على منطقة الوسط لديك
البقاء بصحة جيدة وقوة هو خبير في اللياقة البدنية كريستين كونتي، دكتوراه في الطب ، يعرف جيدا. مع أكثر من 20 شهادة تحت حزامها، تتخصص كونتي في علاج الأمراض المزمنة. هدفها هو إبقاء العملاء متنقلين ونشطين طوال حياتهم. في الواقع، تم تسميتها أفضل محترف للياقة البدنية في العالم لعام 2023 من قبل جمعية IDEA للصحة واللياقة البدنية.
العديد من عملائها هم من النساء اللاتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث. وتقول إن معظمهم لا يتطلعون إلى الحصول على عضلات بطن مكونة من ستة عبوات، مضيفين أنهم يريدون فقط أن يكونوا قادرين على رؤية خصورهم. بصراحة، ما لم يكن لديك علم الوراثة المذهل، فإن عضلات البطن الستة لا يمكن تحقيقها بالنسبة لمعظم الناس، كما يوضح كونتي. ربما لا تفعل هؤلاء النساء شيئًا مختلفًا. وتقول إنهم ربما ما زالوا يمارسون الرياضة ويأكلون جيدًا، ولكن الهرمونات تتغير جعل زيادة الوزن أكثر احتمالا . وخاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث، تتراكم الدهون حول البطن، والتي يشار إليها عادة باسم انقطاع الطمث. (انقر من أجل علاجات انقطاع الطمث الطبيعية التي تعمل على تخفيف الإزعاجات الشائعة.)
لماذا النواة القوية مهمة؟
على الرغم من أنه لا يوجد شيء خاطئ في السعي للحصول على بطن مسطح، إلا أن كونتي تقول إن قوة البطن هي الأهم. عندما نفكر في بطننا، علينا أن نفكر فيه باعتباره جوهرنا. نريدها أن تكون قوية لأن هذا هو ما سيبقينا مستقيمين ويحافظ على وضعنا. يقول كونتي إن الوضعية السيئة تؤدي إلى الألم، وتؤدي إلى أشكال مختلفة من التهاب المفاصل. لكن النواة القوية ستمنحك وضعية جيدة ومحاذاة جيدة. يساعدك هذا بعد ذلك على تقليل الإصابات والتآكل الذي يحدث عندما تتقدم في السن في أجزاء أخرى من الجسم.
وتضيف أنه مع تقدمنا في السن، يمكن أن يصبح التوازن مشكلة. يمكن التخلص منها، سواء كان ذلك بسبب فقدان كتلة العضلات، وهو ما يسمى ضمور العضلات، أو بسبب هشاشة العظام وفقدان العظام. لكن الحفاظ على قلب قوي يمكن أن يساعد إذا بدأت عضلاتنا الصغيرة في التدهور وفقدنا توازننا، لأن القلب سوف يبدأ ويساعدنا على تصحيح أنفسنا.
متعلق ب: أفضل الطرق الطبيعية التي وصفها الطبيب لتقوية العظام حتى تتجنب أدوية هشاشة العظام
ما الذي يتكون من عضلات البطن الخاصة بك
إذًا كيف يمكنك تقوية ونغمة قلبك؟ أولاً، اعلم أن عضلات البطن ليست فقط على معدتك؛ يوضح كونتي أنها تشمل مجموعة كبيرة من العضلات التي تساعد على إبقائك منتصبًا وتثبيت أعضائك في مكانها. إنها العضلات التي تشكل معدتك وجوانبك وظهرك.
إذا تم تقسيمها، فهي عضلات البطن المستقيمة، وهي زوج من العضلات التي تمتد من عظم القص إلى الحوض (وهي ما يخلق عضلات البطن الستة للاعبي كمال الأجسام)؛ العضلات المائلة، التي تمتد على جانبي القفص الصدري وتساعدك على تحريف جسمك؛ عضلات البطن المستعرضة، التي تلتف حول الجذع من الأمام إلى الخلف؛ بالإضافة إلى عضلات العمود الفقري الصدري الموجودة من رقبتك إلى أسفل ظهرك.
كان توني مونتانا حقيقيا
ميديكال ستوكس / جيتي
يوضح كونتي أنه عندما تكون هذه العضلات قوية، فإنها ستساعد في حماية عظامك لأنها ستساعد في تثبيت عمودك الفقري في المحاذاة الصحيحة. عندما يكون قلبك ضعيفًا، فإن وضعيتك تعاني. وذلك عندما نرى الحداب، أو استدارة الظهر والكتفين، لأن القلب الضعيف يجعلنا ننحني للأمام. النتائج؟ يؤدي الضغط الزائد على رقبتك إلى حدوث ألم ومشاكل ميكانيكية في الرقبة والكتف. يمكن للنواة القوية أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالألم المزمن والإصابات مع تقدمك في السن. (انقر للحصول على طرق طبيعية ل التخلص من سنام الرقبة .)
أفضل التدريبات أب للنساء
على استعداد لجني ثمار جوهر قوي؟ هذه هي أفضل تمارين عضلات البطن للنساء والتي يمكن أن تساعد في تقوية وتقوية منطقة الوسط لديك.
متعلق ب: نكتة التمارين الرياضية التي ستمنحك - وعظمتك المضحكة - تمرينًا جيدًا!
1. الألواح
يعد تمرين البلانك أحد أفضل تمارين وزن الجسم للنساء اللاتي يرغبن في تحسين عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم. يوضح كونتي أنه مع الألواح الخشبية، فإنك تستخدم وزن جسمك كمقاومة. وعندما تمسك بلوح خشبي، فإنك تشغل جميع عضلات البطن، وليس واحدة فقط. أنا أيضًا أريد دائمًا تمارين لمحاكاة الحياة الحقيقية. يمكن أن يكون اللوح الخشبي بمثابة وضعك على الأرض للبحث عن شيء ما أو أنك تلتقط قدرًا ثقيلًا من الموقد. ستشغل ظهرك وجذعك وأكتافك وهو ما يقويه تمرين البلانك.
كيف: استلقي على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك. اسند نفسك على ساعديك وأصابع قدميك بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض، مع إبقاء مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً. شد عضلات المؤخرة واسحب زر بطنك نحو العمود الفقري مع إبقاء جسمك في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 60 ثانية. أول مرة اللوح؟ يمكنك القيام بتمرين بلانك معدل عن طريق إبقاء ركبتيك على الأرض. (راجع الفيديو أدناه للحصول على طريقة سريعة.)
2. متسلقي جبال الجدار
من المحتمل أنك سمعت عن متسلقي الجبال، وهو تمرين شعبي على الأرض يستهدف الجزء السفلي من عضلات البطن، ويقوي الذراعين والصدر، ويعزز معدل ضربات القلب. يكشف كونتي أنني في الواقع لا أحب القيام بذلك على أرض الواقع، مضيفًا أن العديد من الأشخاص يواجهون صعوبة في أداء التمرين بهذه الطريقة التقليدية. وبدلاً من ذلك، فهي تفضل التعديل المعروف باسم الجدار أو متسلقي الجبال الواقفين.
كيف: مد ذراعيك أمامك وضع راحتي يديك على الحائط، ثم ارفع ركبتيك عالياً إلى صدرك واحدة تلو الأخرى، بالتناوب بين الساقين. عندما ترفع، فإنك تقوم بتمديد عضلات الورك، كما يقول كونتي. أنت تعمل ضد الجاذبية. وعندما تفعل ذلك، فإنك لا تزال تشغل قلبك. هل تواجه صعوبة في الجلوس على المرحاض أو النهوض من الكرسي؟ وتقول إن هذا تمرين رائع للمساعدة في ذلك.
3. التقلبات الروسية
قد تبدو الحركة الروسية وكأنها حركة بسيطة، ولكنها تتطلب قدرًا كبيرًا من القوة. لذا فلا عجب أن تكون تمارين البطن مثل هذه وسيلة فعالة للنساء لتقوية الجزء الأوسط من الجسم.
كيف: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. انحنِ إلى الخلف قليلًا جدًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ضع يديك على بطنك، وقم بتحريك جذعك إلى اليمين ثم إلى اليسار. قم باللف من جانب إلى آخر لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا أثناء الالتواء. هل تجد هذا الوضع صعبًا للغاية؟ يقول كونتي أنه يمكن تحقيق نفس الحركة أثناء الوقوف. لمزيد من المقاومة، أمسك أوزانًا خفيفة بين يديك أثناء الالتواء من جانب إلى آخر.
4. ركلات الرفرفة
تحظى ركلات الرفرفة بشعبية كبيرة في فصول تدريب البيلاتيس والبار والقوة لسبب ما: فهي فعالة. يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من جدار البطن على وجه التحديد ويقوي العضلات الأساسية.
كيف: استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك وذراعيك على جانبيك. ارفع ساقيك ببطء حوالي ست بوصات عن الأرض، مع إبقاء أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض. ابدأ بتحريك ساقيك لأعلى ولأسفل بضع بوصات، مع إبقائهما مستقيمتين والتحكم في حركتك.
نصيحة: يقول كونتي إن هذا التمرين صعب بالنسبة للكثيرين منا لأننا نبدأ في استخدام العضلات الموجودة في رقبتنا للمساعدة في رفع أرجلنا. إذا كنت تواجه مشكلة، ينصح كونتي بالاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك. ثم ارفع ساقًا واحدة في كل مرة كما هو موضح أعلاه.
5. علة ميتة
إنه ليس الاسم الأكثر جاذبية للتمرين، لكنه أحد أفضل تمارين عضلات البطن للنساء. إنه يبني القوة ليس فقط في قلبك، ولكن في جميع أنحاء الجزء العلوي والسفلي من الجسم أيضًا.
كيف: استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ثم ضعهما فوق وركيك. يجب أن يشكل الجذع والفخذين زاوية قائمة، وكذلك الفخذين والساقين. هذا هو موقع بدايتك. مع إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض، قم بتمديد وخفض ساقك اليسرى مع تمديد ذراعك اليمنى في الاتجاه المعاكس في نفس الوقت. قم بالوصول إلى كلا الطرفين للخارج حتى يصبح كعبك ويدك فوق الأرض مباشرةً. نتوقف مؤقتًا، ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر على الجانب الآخر. استمر لمدة 40 إلى 60 ثانية.
لا تتقن تماما هذه الخطوة حتى الآن؟ هناك تعديل سهل. من وضع البداية الموضح أعلاه، ما عليك سوى الحفاظ على ثبات ذراعيك وتبديل ساقيك أثناء النقر بقدميك على الأرض (كما هو موضح في الفيديو أدناه).
6. تضرب الكرة الطبية
في حين أن التمرين الأرضي المعروف باسم تمرين كرة الحائط - والذي تقوم فيه بالجلوس أثناء رمي كرة طبية على الحائط - يحظى بشعبية كبيرة في مجتمعات اللياقة البدنية مثل CrossFit، إلا أنه قد يكون من الصعب إتقانه. وإذا كنت مبتدئًا أو لا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فقد يكون الأمر مخيفًا تمامًا! يقول كونتي: إذا اعتقد الناس أن التمرين صعب للغاية، فلن يفعلوه، وهذا ما نحاربه. ليس من الضروري أن تكون قادرًا على القيام بكل شيء، ولا نريد أن يعتقد الناس أن ممارسة الرياضة أمر مخيف. يجب أن تشعر بالرضا عندما تفعل ذلك. الرهان الأفضل: ضربات الكرة الطبية، والتي تعمل كنسخة معدلة من كرة الحائط.
كيف: أثناء الوقوف بشكل مستقيم، أمسك كرة طبية صغيرة (حوالي 5 رطل) بكلتا يديك. استعد لجذعك واضغط على عضلات بطنك أثناء رمي الكرة للأسفل على الأرض، مما يدفع الوركين إلى الخلف قليلاً. كرر 10 مرات.
7. أزمة عكسية
تمرين الطحن العكسي هو تمرين يشرك عضلات البطن دون إجهاد رقبتك مثل تمرين الطحن التقليدي.
كيف : استلقي على ظهرك، ثم ارفعي ركبتيك وقدميك إلى الأعلى لتكوين زاوية 90 درجة مع الأرض. مع وضع يديك بشكل مسطح على الأرض وثني ركبتيك، ادفع الجزء السفلي من جسمك نحو صدرك (ارفع الوركين عن الأرض). حافظ على ظهرك ورأسك مسطحًا على الأرض. لإجراء تعديل، ضع يديك أسفل مؤخرتك للحصول على دعم إضافي. كرر 10 مرات.
8. مصاعد الورك
تعتبر مصاعد الورك واحدة من أفضل التدريبات المناسبة للمبتدئين للنساء. لماذا؟ إنها تقوي الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي من جسمك في نفس الوقت، ومن السهل نسبيًا إتقانها.
كيف: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وذراعيك مستقيمتين بجانبك، وقدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون أطراف أصابعك بالكاد قادرة على لمس الجزء الخلفي من كعبك. هذه هي نقطة الانطلاق. اضغط على كعبك على الأرض أثناء رفع الوركين عن الأرض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا قطريًا بين كتفيك وركبتيك. استمر في العد حتى اثنين، ثم قم بخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الرقم الأفضل لإكمال التسلسل أدناه هو: 1 5 17 53 161
9. أزمة الدمبل كروس
تعد إضافة الدمبل إلى جلسة الجلوس الكلاسيكية طريقة رائعة لتحدي عضلاتك الأساسية. لكمة الدمبل المتقاطعة - والمعروفة أيضًا باسم أزمة مرجحة عبر الجسم - تعمل على تنشيط قلبك وذراعيك وكتفيك.
كيف: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. أمسك دمبلًا خفيف الوزن في كل يد على صدرك، مع إبقاء مرفقيك على الأرض. مع وضع يديك على صدرك، ارفع ببطء إلى وضعية الجلوس. قم بتحريف جذعك إلى اليمين بينما تقوم بضرب يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. أعد يدك إلى صدرك وجذعك إلى المنتصف قبل أن تتراجع للأسفل. كرر الجلوس على الجانب الآخر. هذا مندوب واحد. كرر 10 مرات. مبتدئ؟ لا تتردد في تخطي الدمبل.
لمزيد من الطرق للبقاء بصحة جيدة من الرأس إلى أخمص القدمين حتى سن الشيخوخة:
أفضل 7 طرق لعكس شيخوخة الدماغ وتقوية الذاكرة، وفقًا للعلماء
يمكن ليوجا الوجه أن تعمل على تقوية عضلات الوجه لتجعلك تبدو مشدودًا وأكثر صحة وأكثر إشراقًا
أفضل الطرق الطبيعية التي وصفها الطبيب لتقوية العظام حتى تتجنب أدوية هشاشة العظام
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .