البوتاسيوم هو ** العنصر الغذائي الذي يحتاجه الجميع للبقاء في صحة جيدة - يقول الخبراء أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد — 2024
إذا سبق لك أن نظرت إلى الحقائق الغذائية الخاصة بطعامك، فربما لاحظت أن جميعها تحتوي على البوتاسيوم. هناك سبب لذلك، فهو يعتبر من العناصر الغذائية المثيرة للقلق لأن الكثير من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من المعدن الأساسي. الخبر السار: الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تعالج النقص وتعزز صحتك و إرضاء الأذواق الخاصة بك. لقد طلبنا من الخبراء توضيح سبب أهمية البوتاسيوم للصحة الجيدة، بالإضافة إلى مشاركة أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتضاف إلى نظامك الغذائي اليومي.
ما هو البوتاسيوم؟
يعد البوتاسيوم معدنًا مهمًا يلعب دورًا رئيسيًا في كل شيء بدءًا من تنظيم إيقاعات القلب وحتى دعم توازن السوائل. ويوضح أن جسمنا لا يستطيع أن يصنعه من تلقاء نفسه، ويجب أن نحصل عليه من الطعام الذي نتناوله بريتاني ويرنر، MS، RDN ، مدير التدريب في العمل ضد الجاذبية .
تلاحظ أن هذه أصبحت مشكلة أكثر فأكثر آن كولزي، دكتور في الطب ، طبيب ومدير تنفيذي ومؤسس مدرسة الحياة الصحية لأن الكثير منا يأكل الأطعمة المصنعة والمجهزة للغاية والتي توفر القليل من البوتاسيوم. النقص (الذي يقدره الخبراء يؤثر على ما يصل إلى 98% من الناس ) يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الشعور بالضيق وضعف العضلات والإمساك وعدم انتظام ضربات القلب وغير ذلك الكثير.
في حين أنه من الصحيح أن أي شخص يمكن أن يصاب بنقص البوتاسيوم – وهو ما يعرف طبيا باسم نقص بوتاسيوم الدم - الأبحاث أظهرت ذلك النساء فوق 60 معرضون للخطر بشكل خاص. يمكن أن يكون هذا بسبب شيخوخة الكلى أو اضطرابات الغدة الكظرية أو استخدام مدرات البول.
لتجنب النقص، يجب على النساء تناول حوالي 2600 ملغ من البوتاسيوم يوميًا. والكمية الموصى بها للرجال هي حوالي 3400 ملغ. ولكن وفقا للدكتورة آن، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي، ومن المحتمل أن تكون عواقب عدم كفاية المدخول كارثية.
الموز هو أحد المصادر الأكثر شهرة للبوتاسيومويستند 61 / جيتي
النظر في زيادة كمية الخاص بك؟ يجب على الأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى غير الطبيعية أو أمراض الكلى المزمنة التحدث إلى طبيبهم أولا، ولكن هناك القليل من الاهتمام للأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى العادية، كما تقول الدكتورة آن. سوف يمتص جسمك ما يحتاجه من البوتاسيوم، بينما يتم ترشيح الباقي وإفرازه عن طريق الكلى. (مشكلة في الكلى؟ انقر للحصول على نصائح حول كيفية تحسين وظائف الكلى بشكل طبيعي.)
ويلبر الحصان المتكلم
كيف تدعم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الصحة الجيدة
إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يحقق فوائد للجسم بالكامل. تقول الدكتورة آن إن البوتاسيوم مادة غير مثيرة للاهتمام، لكنه ضروري للغاية. يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على الأداء اليومي والصحة العامة. فيما يلي خمس طرق رئيسية يمكن أن تساعد:
1. البوتاسيوم يحمي القلب
الوجبات الغذائية عالية الصوديوم هي السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم وعامل خطر للإصابة بأمراض القلب. وذلك بسبب تناول كميات كبيرة من الصوديوم يسحب المزيد من الماء إلى مجرى الدم ، زيادة حجم الدم ورفع ضغط الدم. لكن البوتاسيوم له تأثير معاكس، استرخاء الأوعية الدموية وزيادة كمية الصوديوم المكوكية خارج الجسم.
في الواقع، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يزيدون من تناولهم للبوتاسيوم خفض ضغط الدم لديهم ويكونون أقل عرضة للحاجة إلى أدوية ارتفاع ضغط الدم. تشير الدكتورة آن إلى أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك ضعف كمية الصوديوم التي يستهلكها البوتاسيوم. ولكن من أجل الحصول على صحة مثالية، نريد أن يحصلوا على كمية من البوتاسيوم تزيد بخمسة أضعاف عن كمية الصوديوم.
2. البوتاسيوم يقي من هشاشة العظام
مع تقدمنا في العمر، نفقد كثافة العظام. في الواقع، يقول المجلس الوطني للشيخوخة أن النساء يمكن أن يخسرن ما يصل إلى 20% من كثافة عظامهم في 5-7 سنوات بعد انقطاع الطمث. ولحسن الحظ، يمكن للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أن تساعد. كيف؟ توضح الدكتورة آن أنه كلما زاد استهلاكك من البوتاسيوم، قلت نسبة الكالسيوم الذي تفقده في البول، وبقيت المزيد في جسمك من أجل عظامك. هذا هو المفتاح، حيث ثبت أن زيادة الكالسيوم بشكل ملحوظ تحسين كثافة المعادن في العظام . (انقر للحصول على المزيد من الطرق الطبيعية لتقوية العظام و تجنب أدوية هشاشة العظام .)
أرت4ستوك / جيتي
3. البوتاسيوم يمنع الجفاف
يتكون الجسم من 60% ماء ، والتي توجد غالبيتها في الخلايا. ولكن عندما نفتقر إلى البوتاسيوم، يمكن التخلص من توازن السوائل لدينا. يوضح فيرنر أن ذلك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الجفاف واحتباس السوائل مثل الوذمة. الخبر السار: يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على الماء في الخلايا للتغلب على المشاكل قبل أن تبدأ.
4. يمنع البوتاسيوم تشنجات العضلات
ربما قيل لك أن تأكل الموز بعد ممارسة الرياضة. وذلك لأن البوتاسيوم يساعد في وظيفة العضلات المناسبة. عندما نمارس التمارين أو نستخدم عضلاتنا بأي صفة، تطلق الخلايا البوتاسيوم إلى الجسم معدل ضربات القلب ثابت وتدفق الدم . لكن انخفاض مستويات البوتاسيوم يعيق هذه العملية ويمكن أن يؤدي إلى ذلك التعب العضلي والضعف والتشنج. إن مجرد تعزيز تناولك لهذه العناصر الغذائية المهمة يمكن أن يجعل ممارسة التمارين الرياضية - وحتى مجرد المشي - أسهل.
5. البوتاسيوم يعزز وظيفة الأعصاب
كما أن البوتاسيوم ضروري لتغذية الجهاز العصبي. توضح الدكتورة آن أن الأعصاب تنقل بشكل أساسي ما يجب أن يحدث في الجسم. تساعد النبضات العصبية، وهي الإشارات الكهربائية بين الجسم والدماغ، على تنظيم ضربات القلب وردود الفعل والحركة. لكن هذه النبضات تحدث فقط عندما يدخل الصوديوم إلى الخلايا ويخرج منها البوتاسيوم. وهذا يعني أنه عندما نفتقر إلى المعدن، فمن الممكن حدوث وخز وخدر. زيادة تناولك يمنع هذه الأعراض المزعجة.
أفضل 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم
في حين أنه قد يكون من المغري الوصول إلى مكمل غذائي لدعم مستويات البوتاسيوم لديك، إلا أن خبرائنا يتفقون على أن اتباع نهج الغذاء أولاً هو الأفضل. ومع وجود العديد من الخيارات اللذيذة، ستتأكد من العثور على مصادر جيدة للبوتاسيوم التي ستحبها. لقد جمعنا هنا أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مع فوائد صحية إضافية.
1. الخضر الورقية
يتم الإشادة باستمرار بالخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت لفوائدها الصحية. تقول الدكتورة آن: لا يوجد طعام صحي يمكن لأي شخص أن يضعه في فمه. لا ينبغي لأحد أن يمر يومًا دون الحصول على نوع من اللون الأخضر المورق الداكن. إيجابيات تناول المزيد من الخضر الورقية: فهي تحمي من السرطان، وتصلح الحمض النووي، وتخفف الالتهاب، وتحمي العظام، وتنظم عملية الهضم، من بين فوائدها: العشرات من الفوائد الأخرى . بالإضافة إلى ذلك، عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم، يمكنك الحصول على نفس القدر منه 334 ملغ من 2 كوب من السبانخ الخام أو 300 ملغ من 1 كوب من اللفت.
بوركو أتالاي تانكوت / جيتي
2. الأسماك الزيتية
لا تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين وسمك الهلبوت على البوتاسيوم فحسب، بل إنها مليئة أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د. وتقول الدكتورة آن إن هذا يمثل مشكلة كبيرة في مجال التغذية. الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د أو يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3.
مثل البوتاسيوم، يعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية المثيرة للقلق لأن مستوياته لدينا انخفضت بشدة. لكنه ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم اللازم لبناء العظام، وحماية القلب، وحماية الذاكرة. (انقر لمعرفة المزيد حول كيفية القيام بذلك يؤثر فيتامين د على الطاقة والتعب ، أيضاً.)
كما أن الأسماك الزيتية مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعتبر أساسية لدرء الاكتئاب وحماية الرؤية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. محتواها العالي من البوتاسيوم هو زينة الكعكة. هناك 365 ملغ من البوتاسيوم في علبة السردين، و3 أونصة من سمك السلمون 416 ملغ من البوتاسيوم.
3. الطماطم وصلصة الطماطم
تقدم الطماطم الطازجة مجموعة من الفوائد الصحية، وذلك بفضل العناصر الغذائية مثل بيتا كاروتين و الليكوبين ه التي تخفض نسبة الكوليسترول وتحمي البشرة من أشعة الشمس. بالإضافة إلى أنها توفر دفعة من البوتاسيوم. للحصول على أكبر قدر من البوتاسيوم من هذه الأحجار الكريمة اللذيذة، اختر معجون الطماطم أو الصلصة. وتوضح الدكتورة آن أن تركيزها أعلى منذ أن تم طهيها، وتوصي بالوصول إلى الأصناف منخفضة الصوديوم. بينما هناك 237 ملغ من البوتاسيوم الموجود في الطماطم الطازجة والنيئة، فقط نصف كوب من معجون الطماطم يوفر كمية هائلة 1,010 ملغ .
كريس كانتون / جيتي
4. الموز
يفكر معظمنا تلقائيًا في الموز عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم، وذلك لسبب وجيه. موزة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 422 ملغ من البوتاسيوم. تحتوي الفاكهة أيضًا على العديد من فيتامينات ب، و3 جرامات من الألياف والدوبامين، وهو هرمون رئيسي للمزاج وتعزيز التركيز.
مايكل هنري بيني مارشال
يقول ويرنر، إنها مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين، أو عندما تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر. ومع ذلك، هناك أيضًا الكثير من الفواكه الأخرى التي تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بالموز. توصي الدكتورة آن بدمج الشمام والكمثرى والخوخ والبرتقال والكيوي في نظامك الغذائي لزيادة البوتاسيوم.
5. البقوليات
تلاحظ الدكتورة آن أنه في كثير من الأحيان يتم التغاضي عن البقوليات. وتقول: من المحتمل أن 99% من الناس لا يستغلون الفول كما ينبغي. نصيحتها؟ استمتع بحصة واحدة على الأقل من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس يوميًا. يحتوي العدس 677 ملغ لكل نصف كوب من حبوب ليما غير المطبوخة 955 ملغ لكل كوب والفاصوليا البيضاء تتباهى بضخامة 1,190 ملغ لكل كوب. تحتوي البازلاء أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم 354 ملغ لكل كوب. المكافأة: يمكن أن تساعدك الفاصوليا الغنية بالبروتين والألياف على الشعور بالشبع لساعات، وتقليل خطر الإصابة بالسكري وتعزيز صحة الأمعاء.
فيكتوريا 89 / جيتي
6. الزبادي
للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبوتاسيوم، تناول الزبادي. أنه يحتوي على 282 ملغ من البوتاسيوم في 7 أوقية واحدة. حاوية. تقول الدكتورة آن: 'أنا كل ما أهتم به هو حصول الناس على المزيد من الأطعمة المخمرة'. لماذا؟ بالإضافة إلى رفع مستويات البوتاسيوم، تساعد الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والمخلل الملفوف والكيمتشي أيضًا على تجنب السمنة وتوازن نسبة السكر في الدم وغير ذلك الكثير.
نصيحة: الزبادي هو القاعدة المثالية لإضافة الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم. تحب الدكتورة آن رش دبس السكر الأسود فوق الزبادي. يعتبر المُحلي الطبيعي من أغنى مصادر البوتاسيوم. في الواقع، فقط 1 تيرابايت. يحتوي على حوالي 300 ملغ من البوتاسيوم.
متعلق ب: يكشف MDs كيف يمكن للزبادي أن يهدئ حرقة المعدة + التحريك الذي يعزز الفائدة
7. الأفوكادو
يمكن أيضًا أن يؤدي تذوق خبز الأفوكادو المحمص أو السلطة المغطاة بالأفوكادو إلى تعزيز مستويات البوتاسيوم لديك. احرص على تناول ربع أو نصف ثمرة أفوكادو يوميًا، كما تنصح الدكتورة آن. يحتوي النصف 345 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل المغنيسيوم وفيتامين C وفيتامين B والأحماض الدهنية الأحادية. مع هذه العناصر الغذائية، يمكن أن يساعد الأفوكادو أيضًا في تعزيز المناعة وتحسين صحة الأمعاء والمساعدة في منع زيادة الوزن.
آنا بلازوك / جيتي
8. البنجر
مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الموجودة في البنجر تجعلها قوة لصحتك. يقول ويرنر إن البنجر يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في إصلاح الحمض النووي والحفاظ على صحة الخلايا الجيدة. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. في الواقع، ثبت أن البنجر يخفض ضغط الدم ويعزز الطاقة الخلوية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر الواحد على حوالي 266 ملغ من البوتاسيوم، ويمكن مزجها بسهولة في العصائر أو استخدامها مع السلطات. (انقر فوق للحصول على المزيد حول الفوائد الصحية للبنجر .)
9. الفواكه المجففة
العديد من الفواكه المجففة غنية بالبوتاسيوم، مثل الزبيب 618 ملغ في نصف كوب و 635 ملغ بنفس الكمية من البرقوق. والبوتاسيوم الموجود في المشمش المجفف لا يمكن التغلب عليه 755 ملغ في نصف كوب خدمة. تعتبر الفواكه المجففة خيارًا رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة، كما تم ربطها بتقليل آلام أسفل الظهر واتباع نظام غذائي صحي بشكل عام.
أجور موظفي كوستكو
bhofack2 / جيتي
10. المكسرات والبذور
فقط 1 أوقية من الكاجو تحتوي على 187 ملغ من البوتاسيوم، مما يجعلها وجبة خفيفة كبيرة غنية بالبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على كمية متساوية من بذور اليقطين 261 ملغ من العناصر الغذائية، بينما يتباهى اللوز 208 ملغ للأونصة. فكر في خلط مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات والبذور المفضلة لديك للحصول على وجبة خفيفة بسيطة تعزز البوتاسيوم.
لمزيد من العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز الصحة:
طبيب عيون: هذه العناصر الغذائية يمكن أن تحمي بصرك من الضمور البقعي
قد يكون هذا النقص الخفي في الفيتامينات هو سبب تساقط شعرك – وإليك كيفية إصلاحه
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .