6 أطعمة مخمرة منخفضة السكر أثبتت قدرتها على تحسين صحة الأمعاء بشكل كبير — 2024



ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

هل تشعر أنك لا تستطيع تناول أي شيء دون أن تعاني من الانتفاخ أو الإمساك أو اضطراب المعدة؟ في هذه الأيام، يبدو أن كل شخص أعرفه تقريبًا يعاني من مرض القولون العصبي، أو عدم تحمل اللاكتوز، أو أي مشكلة أخرى في الجهاز الهضمي. يقول الأطباء وخبراء التغذية إن أحد الحلول هو إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي. لماذا؟ لأنهم يغذون ويزرعون البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء .





استمر في القراءة للحصول على إجابات لجميع أسئلتك حول الأطعمة المخمرة، بالإضافة إلى ستة من أفضل الطرق لإضافة البريبايوتكس والبروبيوتيك إلى إعداد وجبتك.

ما هي الأطعمة المخمرة؟

إذا فكرت يومًا في تناول البروبيوتيك، فمن المحتمل أنك تعرف القليل عن الأطعمة المخمرة (حتى لو لم تكن تدرك ذلك). الأطعمة المخمرة هي الأطعمة التي تم تفكيكها بواسطة البكتيريا والخميرة. تحافظ هذه العملية على الطعام وتزيد من فوائده الصحية من خلال تطوير الثقافات النشطة (المعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك) التي تدعم جسمك. جراثيم الأمعاء . قد يبدو الأمر مقززا بعض الشيء، ولكنه في الواقع صحي للغاية. (هناك سبب يجعل الكثير من الناس يتناولون مكملات البروبيوتيك!) هذه البكتيريا الصديقة يمكنها فعل ذلك تعزيز المناعة، والتغلب على الانتفاخ، وحتى المساعدة في فقدان الوزن .



تشمل الأطعمة المخمرة الشائعة ما يلي:



  • زبادي
  • ملفوف مخلل
  • خبز مخمر
  • الكيمتشي الياباني
  • حساء ميسو
  • بعض أشكال صلصة الصويا
  • كومبوتشا
  • منتجات الألبان المخمرة مثل الكفير
  • الخضار المخللة مثل الخيار والفجل وغيرها من الخضار
  • بعض أنواع الجبن

ومع ذلك، ليست كل الأطعمة المخمرة تحتوي على ميكروبات مفيدة. على سبيل المثال، منتجات الحليب المصنعة مثل بعض أنواع الجبن والزبادي، لا تحتوي على هذه البكتيريا الجيدة، ولا توجد بروبيوتيك حية في المخللات المصنوعة من الخل. إذا كنت واقفًا في ممر البقالة تحاول تحديد ما إذا كان شيء ما يحتوي على البروبيوتيك، فتحقق من الملصق: إذا كان يحتوي على ثقافات نشطة أو حية، فأنت على ما يرام.



ما هي الفوائد الصحية للأطعمة المخمرة؟

أحد أكثر مجالات البحث إثارة في الوقت الحالي هو علم ميكروبيوم الأمعاء 100 تريليون بكتيريا الذين يعيشون في الجهاز الهضمي الخاص بك. لا يزال العلماء يعملون على فهم كامل لكيفية تأثير الميكروبيوم المعوي لديك على بقية الجسم، لكن الباحثين في كلية الطب بجامعة هارفارد بدأوا في ربط صحة هذه المخلوقات الصغيرة بكل شيء بدءًا من الاضطرابات المعرفية للسمنة . واحدة من أفضل الطرق لدعم صحة الأمعاء هي من خلال تناول الأطعمة المخمرة مثل الكفير أو الكمبوتشا.

على الرغم من أن العلم جديد، إلا أنه واعد جدًا. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الأطعمة المخمرة باستمرار لمدة عشرة أسابيع يقلل من كمية البروتينات الالتهابية لوحظ في المشاركين في التجربة . وشمل ذلك البروتينات المرتبطة بأشياء مثل الإجهاد المزمن وأمراض الغدد الصماء. من خلال دعم الميكروبيوم الصحي في الأمعاء، فإنك تدعم أيضًا نظام مناعة قوي ، كافٍ إنتاج فيتامين ، و عملية هضم خالية من الألم .

في الواقع، عالم الأحياء الدقيقة جوستين سونينبرج وقال لمركز ستانفورد لأخبار الطب أن دمج الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي يعد أحد أكثر التغييرات الغذائية فعالية التي يمكنك إجراؤها لدعم صحتك العامة. انسَ الحميات الغذائية الرائجة، فقط أضف بعض الأطعمة المخمرة إلى وجباتك الأسبوعية. (انقر هنا لتتعرف على كيفية تعزيز الأطعمة المخمرة لقوة العظام الوقاية من هشاشة العظام بدون أدوية .)



ما هي أفضل الأطعمة المخمرة منخفضة السكر لصحة الأمعاء؟

إذًا، ما هي الأطعمة المخمرة التي يجب عليك تناولها لجني هذه الفوائد الصحية؟ ها هي القائمة.

زبادي

من بين الأطعمة المخمرة، يعتبر الزبادي هو الخيار الأكثر انتشارًا. (لأنه هل يعرف أي شخص فعليًا ما هو الناتو دون البحث عنه على Google؟) بالإضافة إلى الفوائد الصحية المذكورة أعلاه الناتجة عن الميكروبيوم القوي في الأمعاء، يمكن أيضًا للزبادي - طالما أنه يحتوي على ثقافات نشطة أو حية - أن يساعد في علاج هذه المشكلة. تحسين كثافة العظام و انخفاض ضغط الدم . ومع ذلك، انتبه لمحتوى السكر، حيث أن الزبادي غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، مما قد يتسبب في ضرر هذا الطعام المخمر الصحي أكثر من نفعه. ابحث عن الزبادي غير المحلى الذي يحتوي على أقل من خمسة جرامات من السكر المضاف. أو اصنع بنفسك زبادي سيبو .

متعلق ب: لا تشتري البروبيوتيك مرة أخرى أبدًا – استخدم هذه العملية البسيطة لتحضير الزبادي في المنزل وتعزيز صحة أمعائك

كومبوتشا

قبل بضع سنوات، ربما كان الكمبوتشا بعيدًا عن رادارك تمامًا. اليوم، مشروب الشاي الغازي هذا موجود في كل مكان. يُصنع الكمبوتشا من الشاي الأسود أو الأخضر المخمر وقد ثبت أنه يساعد تقليل تلف الكبد ‎ادعم جسمك في الوقاية انتشار الخلايا السرطانية ، وبالطبع، تعزيز أمعاء صحية . في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول الفوائد الصحية للكومبوتشا، فإن الأبحاث الأولية واعدة.

يمكن صنع Kombucha في المنزل أو شراؤه من متجر البقالة. أوصي بهذا الأخير، لأن صنع المشروبات المخمرة من الثقافات البادئة في المنزل هو فن دقيق، ويمكن أن يؤدي إلى عدوى بكتيرية سيئة إذا لم تكن حذراً.

متعلق ب: فوائد الكمبوتشا للنساء: يمكن للشاي الفوار اللذيذ أن يشفي أمعائك ويسرع فقدان الوزن

الكيمتشي

أي محب للطعام الكوري سوف يتعرف على الكيمتشي باعتباره أحد الأطباق الجانبية اللذيذة في المطبخ الآسيوي. ولكن، هل تعلم أنه يحتوي أيضًا على جميع فوائد البروبيوتيك الجيد؟ يُصنع الكيمتشي عادة عن طريق تخمير الملفوف، ولكن يمكن أيضًا صنعه من خضروات أخرى، إلى جانب الثوم والزنجبيل والفلفل الحار والبصل. يحتوي الكيمتشي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الحديد وفيتامين K والريبوفلافين، بالإضافة إلى البكتيريا المعروفة باسم Lactobacillus kimchi، والتي تم ربطها بالعناصر الغذائية الجيدة. صحة الجهاز الهضمي . إذا لم تكن قد جربت الكيمتشي من قبل وتتطلع إلى دمجه في نظامك الغذائي، فهناك العديد من الخيارات: طهيه مع الزلابية، أو إضافته إلى الرامن أو المعكرونة الأخرى، أو إضافته إلى الأرز المقلي لتناول وجبة خفيفة. وجبة غنية بالأحماض الأمينية اللذيذة والبروبيوتيك . (إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش بالقرب من السوق الكورية، فيمكنك أيضًا شرائه هناك).

متعلق ب: هل الكيمتشي طعام خارق؟ نعم! يعتبر 'مخلل الملفوف' الكوري منجم ذهب للبروبيوتيك الطبيعي

تمبه

إذا كنت نباتيًا أو فكرت يومًا في إجراء هذا التبديل، فمن المحتمل أنك سمعت عن بديل اللحوم عالي البروتين المليء بالكائنات الحية الدقيقة. يُصنع التمبيه من فول الصويا المخمر، وعادة ما يتم تشكيله على شكل فطيرة إسفنجية صلبة يمكن استخدامها كبديل للبرجر. يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من حمض الفيتيك، مما قد يؤثر على امتصاص المعادن. ومع ذلك، فإن عملية التخمير في الواقع يخفض حمض الفيتيك في التمبيه . هو - هي كما يساعد على إنتاج فيتامين ب12 مما يجعل هذا خيارًا عالي المغذيات لكل من النباتيين وأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحة أمعائهم. تمبي أصله من إندونيسيا، ويباع الآن في معظم أقسام الأطعمة الصحية في متاجر البقالة.

ملفوف مخلل

خيار الملفوف المخمر الثاني في هذه القائمة هو الطعام المخمر المفضل في أوروبا والولايات المتحدة. يُصنع مخلل الملفوف عن طريق تقطيع الملفوف جيدًا ثم تخميره باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك. والنتيجة هي المذاق المالح والحامض الذي يتناسب بشكل مثالي مع النقانق والأطباق الشتوية اللذيذة مثل الحساء والكسرولة البولندية. مخلل الملفوف ليس غنيًا بالبروبيوتيك فحسب، بل إنه مليء أيضًا بمضادات الأكسدة والمعادن الرئيسية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والصوديوم والحديد والبوتاسيوم. فقط تأكد من أن مخلل الملفوف الذي تشتريه غير مبستر. تعمل عملية البسترة، مع زيادة العمر الافتراضي لمخلل الملفوف، على قتل البكتيريا الصديقة التي تشتهيها ميكروبات الأمعاء.

الكفير

فكر في الكفير كالزبادي الذي يحتوي على المزيد من البروبيوتيك الصحي. يتم صنع مشروب الحليب المخمر هذا عن طريق إضافة حبوب الكفير (التي هي في الواقع بكتيريا أو خميرة) إلى الحليب، مما ينتج عنه مشروب متنوع من الناحية الميكروبيولوجية. حتى من قبل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكن الاستمتاع. يعتبر الكفير رائعًا لتحسين ميكروبيوم الأمعاء لديك وقد تم ربطه أيضًا تحسين المناعة وتحسين صحة العظام . لدمج الكفير في نظامك الغذائي، قم بإضافة الجرانولا والفواكه الطازجة إليه، أو أضفه إلى عصير الطاقة الصباحي، أو استخدمه كطبقة منخفضة السكر للفطائر والفطائر. (ومع ذلك، إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان بسبب الحساسية أو التفضيلات، فإن الكفير هو أحد الأطعمة المخمرة التي يجب عليك تخطيها.)

متعلق ب: عصائر الكفير لتخفيف الوزن: 3 وصفات لذيذة ومغذية

ميكروبيوم أمعاء صحي في متناول يدك

يعد دعم صحة أمعائك أحد أفضل الخيارات التي يمكنك اتخاذها تعزيز نظام المناعة القوي، ومنع العدوى والأمراض ، و المساعدة في تخفيف الجهاز الهضمي . لحسن الحظ، لم يكن هناك وقت أفضل للبحث عن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك. تصطف الآن ممرات متاجر البقالة بعدد كبير من الأطعمة المخمرة الصحية، بما في ذلك الكيمتشي والكفير والكومبوتشا. إن دمج واحد فقط من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحتك العامة بشكل كبير. فما تنتظرون؟ ليس هناك وقت أفضل من الحاضر لتذوق طعام مخمر جديد.


لمعرفة المزيد حول كيفية تحسين صحة الأمعاء:

قد يكون زبادي SIBO هذا هو العلاج اللذيذ للانتفاخ والحالة المزاجية الزرقاء وعدم الراحة في الجهاز الهضمي الذي كنت تنتظره

هل يمكن أن تسبب الأمعاء المتسربة زيادة في الوزن؟ نعم، لكن الشفاء (وخسارة الوزن) قد يكون أسهل مما تعتقد

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟