إذا كنت في عمر معين، فقد تتذكر بذور الشيا كشيء استخدمته لإنبات الشعر على الحيوانات الخزفية - والجلجل الجذاب، تشا تشا تشا شيا. لكن بذور الشيا قطعت شوطا طويلا منذ الثمانينات. اليوم، تعتبر بذور الشيا واحدة من أقوى الأطعمة الفائقة وتحظى بضجة كبيرة عبر الإنترنت. وهو اتجاه يحبه الخبراء ومتبعو الحمية الغذائية على حدٍ سواء. لماذا؟ يمكن أن تكون هذه البذور الصغيرة نعمة كبيرة لصحتك، بالإضافة إلى أن استخدام بذور الشيا لفقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى نتائج مبهرة. فقط اسأل جين شيدلر، 56 عامًا، التي فقدت 96 رطلاً من وزنها على البذور. استمري في القراءة لتكتشفي ما يقوله العلم عن الفوائد الصحية لهذه البذور، وكيف يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي والنتائج المذهلة لفقدان الوزن التي شهدتها نساء أخريات.
ما هي بذور الشيا؟
بذور الشيا تأتي من حكيم، نبات ينتمي إلى عائلة النعناع. لقد كانت البذور الصغيرة الصالحة للأكل مفضلة منذ فترة طويلة لأخصائيي الحميات والأشخاص المهتمين بالصحة. تمت زراعتها لأول مرة في العصور القديمة لإعطاء طاقة إضافية لمحاربي الأزتيك، ودارت معارك حول حقول الشيا. ويقول إن النبات كان على وشك الانقراض في القرن السادس عشر بوب أرنوت، دكتور في الطب ، كبير المراسلين الطبيين السابق لشبكة NBC News ومؤلف كتاب النظام الغذائي الأزتيك .
الآن بفضل وسائل التواصل الاجتماعي إلى حد كبير، حققت الشيا عودة قوية. يهتم الناس بالبذور التي تضيف نكهة صحية إلى السلطات. البعض الآخر من محبي بودنغ الشيا والحبوب، المصنوعة عن طريق نقع البذور ذات القشرة الصلبة في السائل حيث يتم امتصاصها ما يصل إلى 10 أضعاف وزنهم .
متعلق ب: ما هو حليب الشيا؟ وكيف يعزز هذا البديل الخالي من منتجات الألبان صحة الأمعاء؟
الفوائد الصحية لبذور الشيا
بذور الشيا مليئة بالدهون الصحية والألياف والمواد المغذية التي يمكن أن تفعل كل شيء بدءًا من زيادة الطاقة وحتى الوقاية من أمراض القلب. هنا، العلم وراء هذه الادعاءات:
1. بذور الشيا قد تخفض نسبة الكوليسترول
بذور الشيا مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة خفض الكولسترول والدهون الثلاثية . بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف الموجودة في البذور أيضًا في تحقيق التوازن بين الكوليسترول الجيد HDL والكولسترول السيئ LDL. وفقا لدراسة في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية، عند الجمع بين هذين المغذيين، يمكن حافظ على LDL منخفضًا وHDL في نطاق صحي . وهذا هو المفتاح لدرء أمراض القلب. في الواقع، أفاد الباحثون في المجلة البريطانية للتغذية أقول جرعة يومية يمكن تقليل خطر الإصابة بهذه الحالة بشكل ملحوظ .
2. تساعد بذور الشيا على بناء عظام قوية
هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على تعزيز صحة العظام، ويمكنك الحصول على كمية صحية من بذور الشيا. البذور مليئة بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وكلها ضرورية للجسم الحفاظ على كثافة المعادن في العظام . في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، وجدت الشيا زيادة قوة العظام بشكل ملحوظ من الفئران مقارنة مع أولئك الذين لم يعطوا البذور.
3. تعمل بذور الشيا على توازن مستويات السكر في الدم
بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان، وهو نوع من العناصر الغذائية غير القابلة للهضم والتي تعتبر أساسية لدرء مرض السكري من النوع 2 لأنه يبطئ امتصاص الكربوهيدرات للمساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم. في الواقع، دراسة في الطب التجريبي والعلاجي وكشف أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة تناولوا 20 جراما من الألياف يوميا خفض نسبة السكر في الدم الصائم بنسبة 473٪ أكثر من أولئك الذين تناولوا القليل من الألياف أو لم يتناولوها على الإطلاق.
4. تعمل بذور الشيا على تحسين صحة الأمعاء
تعتبر الألياف الموجودة في هذه البذور الفائقة بمثابة نعمة لصحتنا العامة. يتكون الميكروبيوم الخاص بنا من تريليونات من بكتيريا الأمعاء التي تعزز المناعة وتزيد من امتصاص العناصر الغذائية وتحسن عملية الهضم. تعتبر الألياف عنصرًا أساسيًا لتغذية تلك البكتيريا الصحية، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن استخدام الشيا مستويات أعلى من الأخطاء الجيدة مثل المكورات المعوية النيابة و ملبنة النيابة . ومن المعروف أن هذه البكتيريا التخفيف من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وكرون. ويشير الخبراء أيضًا إلى الألياف الموجودة في بذور الشيا قد يقلل من الإمساك لأن المادة الشبيهة بالهلام التي تتشكل عند تعرضها للسائل تساعد في الحفاظ على حركة الجهاز الهضمي. (انقر للحصول على مزيد من المعلومات حول الفوائد الصحية لبذور الشيا على القناة الهضمية واكتشف سبب كون بذور الشيا واحدة من أفضل الفوائد أطعمة للإمساك .)
ويستند 61 / جيتي إيماجيس
كيف تعمل بذور الشيا على تعزيز فقدان الوزن
تؤكد مجموعة من الأبحاث أن الضجة حول الشيا ليست مجرد جنون - إنها طريقة مثبتة للمساعدة في تعزيز حرق الدهون. ببساطة، تعتبر الشيا واحدة من أكثر الأطعمة فعالية لإنقاص الوزن في التاريخ، كما يقول الدكتور أرنو. في الواقع، وجد فريق من جامعة تورنتو أن الأشخاص يعطون ملعقتين كبيرتين من الشيا يوميًا فقد وزنًا أكبر بنسبة 533% من مجموعة أعطيت نخالة الشوفان بدلا من ذلك.
إحدى الطرق للتفكير في الأمر هي أن بذور الشيا تحتوي على ما يصل إلى 15 مرة من العناصر الغذائية أكثر من بعض الأطعمة الصحية المفضلة لدينا. قد يساعد رفع مستويات هذه العناصر الغذائية الأساسية في تسريع عملية حرق الدهون وتعزيز نتائج فقدان الوزن. استمر في القراءة لترى كيف تتناسب أحجام الشيا مع بعض المفضلات الصحية الأخرى:
1. تحتوي الشيا على ألياف أكثر بثلاث مرات من خبز الحبوب الكاملة
السبب الرئيسي وراء تسريع عملية فقدان الوزن هو قدرة البذور على إبقائك ممتلئًا لساعات. ال الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تعتبر بذور الشيا عنصرًا أساسيًا لإبقائك راضيًا بين الوجبات. ويؤكد البحث من جامعة بريجهام يونج: النساء في دراستهن من لقد زاد تناولهم للألياف من الوزن الملحوظ بينما أولئك الذين لم يتناولوا ما يكفي من العناصر الغذائية اكتسبوا رطلاً.
تظهر أبحاث جامعة هارفارد أن كمية الألياف القابلة للذوبان في الشيا - 5 جرام لكل ملعقة كبيرة تحتوي على 70 سعرة حرارية - تمتص الكثير من السوائل بحيث يصل وزن الشيا إلى حوالي 10 أضعاف وزنها الأصلي. يقول الدكتور أرنوت، إنه يساعد حقًا على ملء معدتك. علاوة على ذلك، تطلق ألياف البذور هلامًا سميكًا يحبس الطعام في نظامك لساعات أطول من المعتاد. يساعد نفس الجل أيضًا على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم المسببة للجوع.
المكافأة: تشير الدراسات إلى أنه بمرور الوقت، تنخفض مستويات الشيا بشكل عام مستويات السكر في الدم بحوالي 44% ، مما يسبب تحسنًا هرمونيًا يدفع بذور الشيا إلى حرق الدهون بشكل أسرع بكثير.
2. تحتوي الشيا على كالسيوم أكثر بـ 6 مرات من الحليب
ومن أشهر الكالسيوم الحفاظ على العظام قوية . لكن إحدى الفوائد الأقل شهرة هي أن المعدن الموجود في بذور الشيا يعزز حرق الدهون. في إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة تينيسي، يحصل أخصائيو الحميات على الكثير من الكالسيوم من الطعام فقدان 70% من الوزن الزائد و81% من دهون البطن من متبعي الحمية الغذائية الحصول على نفس السعرات الحرارية ولكن القليل من الكالسيوم. اتضح أن المعدن يؤدي إلى تغيرات كيميائية حيوية تساعد في اختفاء ترهلات القسم الأوسط.
المكافأة: في حين أن الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وانتفاخ البطن، فإن الشيا تحتوي على تأثير مهدئ على الجهاز الهضمي مما يساعد على التخلص من وزن الماء وتسطيح وسطك بشكل أكبر.
3. تحتوي الشيا على 8 أضعاف أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون
يحصل العديد من الأشخاص عادةً على جرعاتهم من أوميغا 3 الأساسية من الأسماك الدهنية أو المكملات الغذائية. تلعب هذه الدهون العلاجية دورًا حاسمًا في دعم القلب والدماغ، ويمكنها أيضًا المساعدة انخفاض ضغط الدم و تعزيز المزاج في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد.
تعمل أوميغا 3 من المصادر النباتية مثل الشيا أيضًا على تنشيط المفتاح الأيضي الرئيسي، وفقًا لفريق من العلماء الكوريين. ووجدوا أن أخصائيو الحميات الذين عززوا نبات أوميغا 3 خسرت 200% من الوزن الزائد من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. بالإضافة إلى أن الأحماض الدهنية تقتل الجوع سرعة عملية التمثيل الغذائي مما يعزز تكوين العضلات في النساء الأكبر سنا.
4. تحتوي الشيا على مغنيسيوم أكثر بـ 15 مرة من البروكلي
يؤدي المغنيسيوم مئات الأدوار في أجسامنا، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان الكسور , متلازمة تململ الساقين وحتى الصداع النصفي . وعندما يتعلق الأمر بالتنحيف، فقد يكون هو الحلقة المفقودة للعديد من الأشخاص. كشف أحد تحليلات عام 2021 عن ذلك كان الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين لديهم كميات كافية من المواد الغذائية. ولكن من خلال تعزيز النوم وخفض هرمونات التوتر وتخفيف القلق، فإن العناصر الغذائية القوية الموجودة في بذور الشيا قد تعزز حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يقول الخبراء أن المغنيسيوم يقوم أيضًا بعمل رائع بشكل خاص في تخفيف الالتهاب المزمن الذي يمكن أن يضعف وظيفة الغدة الدرقية ويوقف عملية التمثيل الغذائي.
مع 95 ملغ من المغنيسيوم توفر حصة 1 أونصة من بذور الشيا حوالي ربع احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. على الرغم من أن ذلك قد لا يبدو كثيرًا، إلا أنه بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى، فإن الشيا تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل خاص مقابل سعرات حرارية قليلة جدًا.
متعلق ب: هل يمكن أن يكون المغنيسيوم هو المفتاح لفقدان الوزن للنساء فوق سن 50 عامًا؟
شهادات فقدان الوزن من بذور الشيا
قصة نجاح: سيوكس دروكمان، 54 عاماً
بعد فشل النظام الغذائي الذي يبدو صحيًا في مساعدة Siouxe Druckman على فقدان الوزن أثناء استعدادها لإجراء عملية جراحية في الورك، أراد طبيبي أن أجرب نظام الكيتو الغذائي بدلاً من ذلك. لم أكن سعيدًا بكل اللحوم، لذلك أجريت القليل من البحث ووجدت أن الشيا طريقة رائعة للحصول على البروتين النباتي مع القليل من الكربوهيدرات، كما يتذكر مقدم الرعاية في كاليفورنيا. بدأت في دمجها يوميا. بالإضافة إلى أوعية حبوب الشيا والبودنج، قامت برش البذور على السلطات، واستخدمتها لصنع المربى وخلطتها مع زبدة الفول السوداني لدهنها على الكرفس. لقد شعرت بالرضا الشديد، وبدا أن ذلك يسرّع عملية فقدان الوزن، كما تقول. وقبل أن تدرك ذلك، كانت تستبدل مقاسها 16 بمقاس 4. والأهم من ذلك، أن كل هذا الضغط قد زال عن فخذي المصاب ولم أعد بحاجة إلى مسكنات الألم بعد الآن. لقد أجلت الجراحة إلى أجل غير مسمى!
قبل وبعد: جين شيدلر، 56 عامًا
هيلين ماري كولينز، جيتي
بعد سنوات من مشاكل الركبة، أصبح من الصعب المشي. لقد زاد وزني وتفاقم الألم، كما يتذكر أخصائي التأمين في نيو هامبشاير جين شيدلر . النظام الغذائي بعد النظام الغذائي كان تمثال نصفي. لم تستطع التمسك بهم. ثم أصبحت الوركين لها مؤلمة. كنت قلقة من مدى سوء الأمور بالنسبة لي. لذلك عندما وجد منسق الأغاني المحلي نظامًا غذائيًا ناجحًا، جربته جين أيضًا. لم يكن الأمر جديدًا - فقط تم قياس الأجزاء الخالية من السكر أو منتجات الألبان أو الغلوتين. الفرق الكبير؟ قرأت جين عن الشيا ووضعتها في العصائر اليومية. لقد أخذ جوعي بعيدا عنه ساعات، لذلك بقيت أخيرًا على المسار الصحيح. لقد فقدت 20 جنيها في أسبوعين! وسرعان ما جربت حبوب الشيا. أقوم بإضافة المكسرات والفواكه. عائلتي بأكملها تحبه. تقول جين إن شيا تستحق المحاولة لأي شخص يكافح. لقد انخفض وزني بمقدار 96 رطلاً، وأصبحت ركبتي ووركاي أفضل بنسبة 100%.
كيفية استخدام بذور الشيا لإنقاص الوزن
لاستخدام الشيا لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن، يوصي الخبراء بما لا يقل عن ملعقتين كبيرتين يوميًا مع الكثير من الماء واتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الصحية غير المصنعة. ستعمل الشيا على تقليص شهيتك بشكل طبيعي، لذا انتبه فقط لجسمك أو استخدم متتبع الطعام مثل ذلك الموجود في موقع LoseIt.com للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام بسبب العادة. للبدء، لدينا أربع وصفات سهلة لإلهامك. (انقر لتعرف لماذا قد ترغب في تجربة طحن بذور الشيا.)
1. مربى الشيا السهل جدًا
لوس_انجيلا / جيتي
قم بتسخين كوبين من التوت بلطف في ربع كوب من الماء حتى يصبح طريًا. اهرسيها بالشوكة، مع إضافة 2 ملعقة كبيرة. شيا، 1 ملعقة كبيرة. عصير الليمون والتحلية الصحية حسب الرغبة. ملعقة في الجرة. برد.
متعلق ب: 12 وصفة لبودنج الشيا التي ستبقيك ممتلئًا وتساعدك على إنقاص الوزن
2. أزمة المغذيات الفائقة
فكافوتوديجيتال / جيتي
أضف الشيا إلى أي شيء تتناوله عادةً بالمكسرات أو البذور - مثل الزبادي أو دقيق الشوفان أو الكعك أو خليط البسكويت أو الحساء الكريمي أو السلطة.
3. رقائق الشيا وتراجعها
أدوبي ستوك
قم بتحريك القليل من الشيا إلى الغواكامولي واستمتع بالمفرقعات أو رقائق الشيا مثل رقائق تورتيلا بذور الشيا من Garden of Eatin.
4. حبوب الشيا للتنحيف
أدوبي ستوك
في وعاء الحبوب، الجمع بين 2 ملعقة كبيرة. بذور الشيا، كوب واحد من أي نوع من الحليب ومزيج اختياري مثل الفانيليا أو القرفة أو ستيفيا أو المحليات الصحية الأخرى. يغطى ويبرد لمدة 10-15 دقيقة. أضف أي طبقة صحية مرغوبة، مثل الفاكهة.
لمزيد من البذور الفائقة التي لها فوائد صحية كبيرة، انقر فوق:
تقدم بذور القنب فوائد غذائية فائقة قد تفوتك
كيلي داونز المثبت العلوي
فوائد بذور الكتان (بالإضافة إلى 4 طرق لإضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي)
يمكن لبذور اليقطين تحسين النوم، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث، وتعزيز صحة العضلات
بصق بذور البطيخ تلك؟ إليك السبب وكيفية تناولها بدلًا من ذلك
ظهرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في مجلتنا المطبوعة , عالم المرأة .
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .