ما هو فيتامين د3؟ وكيف يختلف عن فيتامين د العادي؟ هذه الأسئلة والمزيد تمت الإجابة عليها هنا — 2024



ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

كامرأة، فإن إعطاء الأولوية لصحتك ورفاهيتك أمر ضروري لعيش حياة طويلة ومثمرة. إحدى الطرق للقيام بذلك هي التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. على رأس قائمة العناصر الغذائية يوجد فيتامين واحد، على وجه الخصوص: فيتامين د3. يُعرف فيتامين د3 بفيتامين أشعة الشمس، ويتم إنتاجه بشكل طبيعي في بشرتنا عند تعرضه لأشعة الشمس. لكن لنكن صادقين. نعيش حياتنا الحديثة في المقام الأول في الداخل، مما يعني أن معظمنا لا يحصل على القدر الكافي من الشمس كما ينبغي. وهذه مشكلة، حيث تم ربط فيتامين د3 بالعديد من الفوائد الصحية المهمة، خاصة بالنسبة للنساء. هنا ملخص.





ما هو فيتامين د3؟

ببساطة، فيتامين د3 (المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول أو الكالسيتريول) هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مما يعني أنه يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية ويمكن للجسم استخدامه عند الحاجة. يساعد الجسم على الامتصاص الكالسيوم والفوسفات . يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في صحة العظام وقوة العضلات ودعم جهاز المناعة والمزيد.

يتوفر فيتامين د3 أيضًا من خلال بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين. ومع ذلك، فإن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من نظامنا الغذائي وحده. ولحسن الحظ، تنتج أجسامنا فيتامين د3 بشكل طبيعي عندما تتعرض لأشعة الشمس. يحدث هذا عندما 7-ديهيدروكوليستيرول (أو زوستيرول) في بشرتنا يتحول إلى كوليكالسيفيرول ، الشكل النشط لفيتامين د3.

هل فيتامين د3 هو نفس فيتامين د؟

فيتامين د3 هو شكل من أشكال فيتامين د التي يمكن لأجسامنا استخدامها بكفاءة أكبر، مما يعني أنها متاحة بيولوجيًا بشكل أكبر بالنسبة لنا. النوع الآخر من فيتامين د، المعروف باسم فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول)، هو شكل نباتي ليس له نفس التأثير على البشر.

ما هي علامات نقص فيتامين د؟

تقريبا مليار شخص في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د . النساء معرضات بشكل خاص لنقص فيتامين د بسبب التغيرات الهرمونية والنظام الغذائي وقلة التعرض لأشعة الشمس. بعض العلامات الشائعة لنقص فيتامين د تشمل:

  • تعب
  • ضعف
  • آلام العظام أو العضلات
  • انخفاض وظيفة المناعة
  • ضعف التئام الجروح
  • تساقط الشعر
  • اكتئاب
  • تركيز ضعيف

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، فقد يكون إجراء اختبار نقص فيتامين د أمرًا ذكيًا. اتصل بطبيبك للحصول على المشورة والإحالة إلى منشأة الاختبار المناسبة.

من هو المعرض لنقص فيتامين د؟

من الممكن أن يكون أي شخص عرضة لنقص فيتامين د، ولكن مجموعات معينة من الناس حساسة بشكل خاص . وتشمل هذه:

    الناس مع بشرة داكنة : ارتفاع مستويات الميلانين في البشرة الداكنة يمكن أن يجعل من الصعب على الجسم امتصاص فيتامين د3 من أشعة الشمس.
    كبار السن: مع تقدمنا ​​في السن، تقل قدرة بشرتنا على تصنيع فيتامين د من أشعة الشمس.
    الأشخاص الذين لا يحصلون على الكثير التعرض للشمس : يمكن أن يشمل ذلك الأشخاص الذين يعملون في الداخل أو يرتدون واقي الشمس طوال الوقت.
    النباتيين والنباتيين: الأطعمة الحيوانية هي المصدر الغذائي الرئيسي لفيتامين د، لذلك يجب على النباتيين أن ينتبهوا بشكل خاص إلى تناول فيتامين د.
    نحيف: الهرمونات الأنثوية يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د.

من المهم ملاحظة أن النساء الحوامل والمرضعات معرضات للخطر أيضًا لأنهن بحاجة إلى عناصر غذائية إضافية لدعم صحة أطفالهن. إذا كنتِ حاملاً، فتأكدي من التحدث مع طبيبك بشأن حالتك مستويات فيتامين د .

ما هي فوائد فيتامين د للنساء؟

فيتامين د ضروري للنساء لعدة أسباب. فيما يلي بعض الفوائد الصحية التي يوفرها:

يدعم الصحة العقلية

هل تعلم أن فيتامين د3 له تأثير قوي على مزاجك؟ وقد أظهرت الأبحاث أن المستويات الصحية من هذا الفيتامين يمكن أن التخفيف من أعراض الاكتئاب والقلق وتحسين الصحة العقلية بشكل عام . وذلك لأن فيتامين د3 يساعد على إطلاق هرمونات الشعور بالسعادة، مثل السيروتونين والدوبامين، في الدماغ.

يعزز الحصانة

جهازك المناعي هو خط الدفاع الأمامي لجسمك ضد المرض والمرض والعدوى. لحسن الحظ، يمكن أن يساعد فيتامين د3 في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك وصحية ومستعدة لمحاربة أي شيء سيء يأتي في طريقها. ويقوم بذلك عن طريق تنشيط الخلايا التائية، وهي الخلايا المسؤولة عن مهاجمة وتدمير الغزاة الأجانب في الجسم.

بإفراط مستويات منخفضة من فيتامين د ارتبطت بأمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

يعزز العظام والأسنان القوية

كنساء، نحن في خطر أكبر تطوير هشاشة العظام أكثر من الرجال، ولهذا السبب من المهم جدًا التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د3. هو - هي يساعد على امتصاص الكالسيوم الضروري لصحة العظام وبدونه، لا يمكن امتصاص الكالسيوم، مما يؤدي إلى ليونة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. ويرتبط أيضًا بالكساح عند الأطفال، والذي يمكن أن يسبب ضعف العضلات، وقد يعاني كل من كبار السن والأطفال من فقدان معادن العظام (لين العظام).

يعزز الخصوبة

فيتامين د3 ضروري للخصوبة، لأنه يساعد تنظيم الدورة الشهرية والتبويض . تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين د3 بعدم انتظام الدورة الشهرية، مما قد يجعل الحمل أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين د3 على تقليل الالتهاب، مما يسهل على الجسم الحفاظ على حمل صحي.

يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين D3 يمكن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب . من خلال تقليل الالتهاب، وخفض ضغط الدم المرتفع، وتحسين مستويات الكوليسترول، يمكن أن يكون هذا الفيتامين جزءًا من خطة العافية الشاملة. يساعد فيتامين د3 أيضًا جسمك على امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى، مثل المغنيسيوم والزنك، والتي تعمل كمضادات للأكسدة وتحمي الشرايين من التلف.

يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي

يعد سرطان الثدي مصدر قلق كبير للنساء في جميع أنحاء العالم، حيث يصاب به ما يقرب من 1 من كل 8 في مرحلة ما من حياتنا. ومع ذلك، يمكن أن يساعد فيتامين د3 في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. ويعتقد الباحثون هذا فيتامين يساعد على قمع نمو الخلايا السرطانية في أنسجة الثدي مما يجعلها جزءًا حيويًا من الوقاية من سرطان الثدي.

ينظم الهرمونات

وأخيرًا وليس آخرًا، يلعب فيتامين د3 أيضًا دورًا مهمًا في التوازن الهرموني. يساعد على تنظيم الهرمونات مثل الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون والتي يمكن أن تؤثر جميعها على طريقة عمل جسمك. (انقر هنا لترى كيف يحد فيتامين د من خطر الإصابة بالسرطان الأورام الليفية بعد انقطاع الطمث .)

ما هي كمية فيتامين د الموصى بها للنساء؟

يوصى بذلك تحصل النساء على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا . ويمكن الحصول على هذه الكمية من خلال المصادر الغذائية مثل البيض أو الأسماك الدهنية أو الحليب النباتي المدعم، ولكن أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية هي من التعرض لأشعة الشمس. 15 دقيقة فقط من الشمس يوميًا يمكن أن توفر ما يكفي من فيتامين د لتلبية احتياجاتك. إذا كنت قلقًا من أن لديك مستويات منخفضة من فيتامين د، يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك حول تناول المكملات الغذائية.

هل يمكن أن يكون تناول فيتامين د خطيرًا؟

نعم، من الممكن الحصول على كمية كبيرة من فيتامين د. وهذا ما يسمى سمية فيتامين د . يمكن أن يؤدي تناول جرعة زائدة من فيتامين د إلى القيء والجفاف وحتى تلف الكلى في الحالات القصوى. ومن المهم أيضًا ملاحظة ذلك بعض الأدوية يمكن أن تتفاعل مع فيتامين د لذا تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء بأي مكملات فيتامين د3.

كيف يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين د؟

فيما يلي عشر حيل لتبدأ بها:

1. قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.

اقضي من 15 إلى 20 دقيقة بالخارج كل يوم، أو حتى أفضل، اذهب للنزهة في الشمس . كما ذكرنا سابقًا، يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د من خلال بضع دقائق فقط من التعرض لأشعة الشمس.

2. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.

يشمل البيض والأسماك الدهنية والفطر والحليب النباتي المدعم في النظام الغذائي الخاص بك. تعتبر هذه الأطعمة مصادر رائعة لفيتامين د ويمكن أن تساعدك في الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها.

3. تناول الأطعمة المدعمة.

ابحث عن الأطعمة التي كانت مدعم بفيتامين د مثل الحبوب، ودقيق الشوفان، وزيت كبد سمك القد، وبعض ماركات عصير البرتقال. يحتوي صفار البيض على كمية أقل من فيتامين د ولكنه يحتوي على المزيد من الدهون المشبعة.

4. تناول المكملات الغذائية.

إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي أو أشعة الشمس، فكر في تناول المكملات الغذائية. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المبلغ المناسب لك.

5. الابتعاد عن أسرة التسمير.

قد تبدو أسرة التسمير طريقة للحصول على فيتامين د، لكنها قد تكون خطيرة في الواقع زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد .

6. ارتداء النظارات الشمسية وواقي الشمس.

عند قضاء الوقت في الخارج، تأكد من ذلك ارتداء النظارات الشمسية وواقي الشمس لحماية عينيك وجلدك من الأشعة فوق البنفسجية (الأشعة فوق البنفسجية).

7. تحقق من الوقت من اليوم.

تحسين التعرض لأشعة الشمس عن طريق الخروج حوالي الساعة 12 ظهرًا . وهذا هو الوقت الذي تكون فيه أشعة الشمس أكثر كثافة، حتى تتمكن من الحصول على أكبر قدر من فيتامين د في أقصر فترة زمنية.

8. فكر في إجراء اختبار فيتامين د.

إذا كنت تريد أن تعرف مقدار فيتامين د الذي تحتاجه بالضبط، ففكر في إجراء فحص دم لفيتامين د. بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على تقييم دقيق لمستوياتك الحالية والتأكد من تلبية احتياجاتك اليومية.

9. مراقبة التعرض لأشعة الشمس.

إذا كنت قلقًا بشأن التعرض المفرط لأشعة الشمس، فتتبع المدة التي تقضيها بالخارج كل يوم. من المهم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس، ولكن من المهم أيضًا عدم المبالغة في ذلك.

10. حافظ على روتين ثابت.

حاول إنشاء روتين ثابت للخروج والحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د. وبهذا، يمكنك التأكد من حصولك على الكميات الموصى بها يوميًا.

فيتامين د3 وأنا

يلعب فيتامين د3 دورًا حيويًا في صحة المرأة ورفاهيتها. غالبًا ما يتم التغاضي عن هذه العناصر الغذائية، لكن فوائدها كبيرة. كنساء، نحتاج إلى إعطاء الأولوية لصحتنا وإدراج فيتامين د3 في روتيننا اليومي. سواء كان ذلك من خلال التعرض لأشعة الشمس أو اتباع نظام غذائي أو المكملات الغذائية، فإن الحصول على كميات كافية من فيتامين د3 أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام، ونظام المناعة القوي، والرفاهية العامة. لذلك، دعونا نتعرض لأشعة الشمس (مع استخدام واقي الشمس بالطبع)، ونتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، ونتناول المكملات الغذائية حسب الحاجة لجني فوائد فيتامين أشعة الشمس هذا!

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟