ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها النساء في سن الخمسين فما فوق يوميًا؟ الكثير – وإليك كيفية الحصول عليه — 2025

واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على الصحة والعافية بشكل عام هي الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمواد المغذية - خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. يمكن للفيتامينات والمواد المغذية الصحيحة تعزيز المناعة , تقوية العظام وحتى تشجيع الشعر والأظافر والجلد ليكونوا أكثر صحة . باختصار، الفيتامينات مفيدة لنا من الداخل والخارج.

ومن أهم الفيتامينات فيتامين د, فيتامين قابل للذوبان في الدهون يرتبط عادة بالتعرض لأشعة الشمس. إنه فيتامين متعدد الاستخدامات يعمل على تحسين صحة المرأة من خلال تعزيز جهاز المناعة في الجسم , المساعدة في امتصاص الكالسيوم , وحتى دعم الحماية ضد السرطان . ولسوء الحظ، فإن النساء (خاصة النساء فوق سن 65 عامًا) أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د مقارنة بنظرائهن من الرجال. إذن ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم؟ الجواب قد يفاجئك. والخبر السار هو أن هناك حيلًا غذائية سهلة لتلبية احتياجاتك اليومية. تابع القراءة للحصول على تفاصيل حول فيتامين د.

ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها النساء فوق سن الخمسين؟

قد تتساءل، ما هي كمية فيتامين د الكافية حقًا؟ على عكس العديد من الفيتامينات الأخرى، فإن ونادرا ما يوجد فيتامين أشعة الشمس في الطعام ، مما يجعل وجود نقص فيتامين د دون أن يدركوا ذلك شائع جدًا؛ ولأن الكثير من فيتامين د الذي نتناوله يأتي من الشمس، فمن الصعب أن نقول بدقة كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص كل يوم.

عمر بربارة عدن

يختلف التعرض لأشعة الشمس وكمية فيتامين د التي يتم امتصاصها من هذا التعرض بين الأشخاص. من الأسهل بكثير تحقيق أهداف فيتامين د اليومية في المناطق المشمسة مقارنة بالمناطق الباردة أو المظلمة. (لا توجد مفاجآت هناك!) بشكل فردي، الأشخاص ذوي البشرة الداكنة أو أولئك الذين يرتدون واقي الشمس ذو عامل حماية عالي قد يواجهون صعوبة في امتصاص فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. ليس من المفيد أن تتغير التوصيات المتعلقة بتناول فيتامين د بانتظام. ومع ذلك، فإن البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين د للبالغين فوق سن 19 هو ما لا يقل عن 600 وحدة دولية (وحدات دولية) وما لا يقل عن 800 وحدة دولية (1 ميكروغرام) للبالغين فوق سن 70 عامًا. يوصى بأن يتراوح الحد الأعلى لتناول فيتامين د بين 1500 و2000 وحدة دولية و2000 إلى 4000 وحدة دولية، اعتمادًا على الأبحاث التي تتبعها.

كيف يمكنني تحقيق أهدافي اليومية من فيتامين د؟

والحقيقة هي أنه قد يكون من الصعب تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين د، وهذا يمكن أن ينطبق بشكل خاص على النساء. في حين أن هناك بعض الخلاف حول مقدار فيتامين د الذي نحتاجه كل يوم بالضبط، فإن انتشار مكملات فيتامين د في كل مكان يجعل من السهل تلبية كمية فيتامين د والكمية الغذائية الموصى بها. فيما يلي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د.

اضبط نظامك الغذائي.

على عكس الفيتامينات الأخرى، فيتامين د نادر نسبيا في الأطعمة. في الواقع، تشير الأبحاث إلى ذلك تحصل النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 70 عامًا على 140 وحدة دولية فقط من فيتامين د كل يوم من الطعام. ومع ذلك، من الممكن إنشاء نظام غذائي غني بفيتامين د.

تم العثور على أعلى كميات من فيتامين د في الأسماك الدهنية وزيوت الأسماك . يعد زيت كبد سمك القد وسمك السلمون وسمك أبو سيف والسردين وسمك التونة مصادر جيدة لفيتامين د، مع وجود كميات أقل من فيتامين د في صفار البيض وعصير البرتقال المدعم وحليب النباتات ومنتجات الألبان وكبد البقر والحبوب المدعمة. في حين أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين د ربما لن يوصلك إلى الكمية الموصى بها يومياً، إلا أنه يمكن أن يساعدك بالتأكيد.

قضاء بعض الوقت في الشمس.

هناك العديد من الفوائد الصحية للخروج في الهواء الطلق والاستمتاع بأشعة الشمس والهواء النقي. هو - هي يدعم جهاز المناعة لديك، ويزيد من إنتاج السيروتونين، ويمكنه أيضًا تحسين نومك . يعد قضاء الوقت في الهواء الطلق أحد أفضل الطرق لضمان ذلك تحصل على ما يكفي من فيتامين د . (بالطبع، يجب عليك دائمًا استخدام واقي الشمس).

السؤال ل كيف كثيراً الوقت الذي تحتاج إلى قضائه في الشمس كل يوم لتلبية جرعاتك اليومية من فيتامين د يظل موضع نقاش. ومع ذلك، يتفق معظم الخبراء على ذلك على الأقل 10 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق خلال الجزء المشمس من اليوم (من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 2 ظهرًا) عدة مرات في الأسبوع ستزيد مستويات فيتامين د في الدم. إذا كانت بشرتك داكنة، أو إذا كنت ترتدي طبقات واقية وواقي شمسي عالي عامل الحماية من الشمس (SPF)، أو إذا خرجت في وقت مبكر من اليوم - خاصة أثناء الوقت من العام الذي تشرق فيه الشمس متأخرًا – قد تحتاج إلى زيادة هذه الأوقات.

إحدى الفوائد الإضافية لزيادة التعرض لأشعة الشمس لزيادة تناول فيتامين د هي أنه يمكن أن يتضاعف مع ممارسة الرياضة والنشاط. مع تقدمنا ​​في العمر، يعد البقاء نشيطًا أمرًا مهمًا للغاية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض ضغط الدم والحفاظ على فقدان الوزن . عندما تقضي بضع دقائق في الخارج للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين د، فكر في المشي أو التمدد أو ممارسة اليوجا أو حتى الرقص. ستستمتع بجميع فوائد الهواء النقي وأشعة الشمس والنشاط في وقت واحد.

تعلم كيفية التعرف على علامات نقص فيتامين د.

نقص فيتامين د شائع جدًا ويمكن أن يسبب العديد من الآثار الجانبية والمشاكل الصحية. قد لا ندرك حتى أننا نعاني من نقص فيتامين د، وبالتالي لا نتخذ الإجراءات اللازمة لزيادة تناولنا لفيتامين د. لتجنب ذلك، تعلم كيفية التعرف على علامات النقص. راقب الأعراض مثل آلام العظام وتساقط الشعر وضعف العضلات وفقدان الشهية.

يساعد فيتامين د أيضًا على تعزيز جهاز المناعة لديك لذا، إذا لاحظت أنك تمرض بسهولة أكبر أو في كثير من الأحيان، فقد يكون ذلك بسبب نقص فيتامين د . إن الاهتمام بالمؤشرات التي تشير إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم أو عدم دعم جهازك المناعي بشكل صحيح أمر حيوي لصحتك العامة. انقر لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية لفيتامين د وتعرف على كيفية القيام بذلك يرتبط فيتامين د بالتعب .

أضف المكملات الغذائية.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمواد المغذية من نظامك الغذائي، المكملات الغذائية هي وسيلة رائعة لتعزيز المستويات ومنع النقص. مكملات فيتامين (د) غزيرة ويتم استهلاكها بشكل شائع، خاصة بين أولئك الذين يعيشون في المناطق ذات أشعة الشمس المحدودة. تشمل خيارات المكملات فيتامين د2 وفيتامين د3 أو فيتامين د من مصادر نباتية وحيوانية.

في معظم الأحيان، تأتي مكملات فيتامين د على شكل أقراص. حاول ضبط كمية المكملات الغذائية التي تتناولها وفقًا لمدخولك الحالي من فيتامين د من الطعام وأشعة الشمس. قم بالتنسيق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا، حيث ستختلف احتياجاتك حسب العمر والجنس والتاريخ الطبي. يرتبط فيتامين د عمومًا بانخفاض معدلات الإصابة بهشاشة العظام لدى كبار السن . قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات أيضًا إلى زيادة تناولهن لفيتامين د من أجل دعم صحة العظام الإضافية والقوة اللازمة لحمل الطفل ومن ثم العناية به.

كيف مات ميكي

إذا كنت تواجه صعوبة في بلع الحبوب، فهناك أشكال أخرى من مكملات فيتامين د للاختيار من بينها. تتوفر مكملات فيتامين د على شكل علكات، وسوائل، وأقراص للمضغ، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة. لديك أيضًا خيارك من مكملات فيتامين د النباتية. ابحث عن مكمل فيتامين د بجرعة تناسب احتياجاتك الصحية العامة، وابدأ في الاستمتاع بالعديد من الفوائد اليوم.

الكلمة الأخيرة عن فيتامين د

عندما تكون مستويات فيتامين د لدينا منخفضة، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتنا العامة وقد يجعلنا أكثر عرضة لتلف العظام والأمراض. وينطبق هذا بشكل خاص على النساء وكبار السن، الذين يعانون من نقص فيتامين د بشكل أكثر شيوعًا. نظرًا لأن فيتامين د غير متوفر بجرعات أعلى من معظم المصادر الغذائية، فمن السهل نسبيًا أن يقل عن الجرعات اليومية الموصى بها.

لهذا السبب من المهم معرفة كيفية التعرف على علامات انخفاض مستويات فيتامين د وإضافة المزيد من فيتامين د إلى نشاطك ونظامك الغذائي. وهذا يعني الخروج تحت أشعة الشمس، ومحاولة تعديل نظامك الغذائي ليشمل المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د، وإضافة جرعات عالية من مكملات الفيتامينات إلى روتينك. هذه الخطوات يمكن أن تقطع شوطا طويلا ل تحسين امتصاص الكالسيوم الخاص بك ، وتعزيز طاقتك، وحتى زيادة صحتك وعافيتك بشكل عام.