تكشف أيقونة العافية كاثي سميث عن خطة ركوب الدراجات الكربوهيدراتية التي تساعدها على البقاء بصحة جيدة في عمر 72 عامًا، بالإضافة إلى كيفية القيام بذلك أيضًا — 2025
من المحتمل أنك سمعت كل شيء عن نظام كيتو الغذائي وغيره من الخطط منخفضة الكربوهيدرات التي تساعد الأشخاص في الوصول إلى الوزن المستهدف. ولكن ماذا لو كان خفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا لك؟ ثم فكر في ركوب الدراجات الكربوهيدراتية، كما يقترح خبير العافية الشهير كاثي سميث ، التي تنسب الفضل إلى هذه الإستراتيجية في الحفاظ على لياقتها البدنية المذهلة في سن 72 عامًا، وتقول إنها شاهدت هذه التقنية تصنع العجائب لعدد لا يحصى من النساء الأخريات في منتصف العمر وما بعده. انها بسيطة جدا للقيام به. ما عليك سوى زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لبضعة أيام، ثم تقليصها لبضعة أيام، ثم الاستمرار في التناوب. النتائج تحدث بسرعة. وهذا شعور رائع جدًا، ولن تحتاج حتى إلى قوة الإرادة. لاكتشاف كيف يمكنك الاستفادة من خطة ركوب الكربوهيدرات للتنحيف البسيط والصحة الرائعة، استمر في القراءة.
ما هي خطة ركوب الدراجات الكربوهيدرات؟
تعد خطة ركوب الدراجات الكربوهيدراتية طريقة سهلة ومرنة لتناول الطعام. الجوهر: ما عليك سوى دمج بضعة أيام منخفضة الكربوهيدرات مبنية على البروتين والدهون الصحية والخضار. ثم، بدل هذه الأيام بأيام تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع بعض الوجبات المضافة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الكينوا أو البطاطا الحلوة أو الفاصوليا أو الفاكهة. للحصول على أفضل النتائج، اهدف إلى أن تكون أكثر نشاطًا في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. (انقر لمعرفة كيفية ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يحسن وظيفة الغدة الكظرية .)
ولكن لماذا لا نتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات طوال الوقت؟ المشكلة هي أنه من الصعب الحفاظ على التقييد المستمر للكربوهيدرات، وعلى المدى الطويل، يمكن أن يسبب استجابة للضغط في الجسم مما يعيق فقدان الوزن والصحة، كما يحذر سميث. وتضيف أن خطة دورة الكربوهيدرات توفر جميع مزايا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقريبًا ولكن دون حرمان أو صراع أو آثار جانبية سلبية. كيف؟ بالنسبة للمبتدئين، فإنه لا يزال يقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل عام. ولأنه مرضٍ جسديًا ونفسيًا، فإننا نميل إلى تناول كميات أقل تلقائيًا.
كيف تقارن خطط ركوب الدراجات الكربوهيدراتية مع حمية الكيتو؟
يميل متبعو الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى التقليل من تناول الألياف، وهي الطعام المفضل لتريليونات بكتيريا التخسيس التي تعيش في أمعائنا والتي تعتبر مركزية للتحكم في الوزن والصحة. ويشير بحث جديد إلى أن تعزيز هذه البكتيريا يمكن أن يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أسرع . ولكن إذا أهملناها، فإن محيط الخصر لدينا وكل جزء منا يعاني. إنه سبب كبير لثبات العديد من متبعي حمية الكيتو وعدم قدرتهم على الخسارة مرة أخرى. (انقر لمعرفة المزيد عن الألياف الصحية للأمعاء قشر سيلليوم لإنقاص الوزن .)
وفقًا لمناصري ركوب الدراجات الكربوهيدراتية المدربين في جامعة هارفارد سارة جوتفريد، دكتور في الطب ، معظمنا لديه أنظمة عالقة في شبق. إنهم محصورون في استخدام الكربوهيدرات كوقود لدرجة أنهم يكافحون من أجل تحويل الدهون إلى وقود. وعلى الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي قد يبدو وكأنه الحل المنطقي، إلا أنه يخلق نمطًا جديدًا حيث نحرق المزيد من الدهون ولكن لا يمكننا التعامل مع الكربوهيدرات دون اكتسابها. الحل الحقيقي: تدريب جسمك على حرق كل ما ترميه عليه.
متعلق ب: تفقد النساء فوق سن 50 عامًا أكثر من 100 رطل مع هذه الألياف الفائقة – دون الشعور بالحرمان
كيف يعزز ركوب الدراجات الكربوهيدرات حرق الدهون
تظهر الأبحاث أن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يساعدك على أن تصبح أكثر مرونة في عملية التمثيل الغذائي. وهذا يعني أنه إذا كنت تأكل الكربوهيدرات، فإنك تستخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وإذا كنت تأكل الدهون، فإنك تستخدم الدهون للحصول على الطاقة، كما توضح سميث، التي ناقشت مؤخرًا عملية التمثيل الغذائي في البودكاست الخاص بها مع الدكتور جوتفريد. الأشخاص الذين يأكلون ما يريدون ويحافظون على نحافتهم يتمتعون دائمًا بمرونة أيضية ممتازة. إنها قدرة يمكن لركوب الدراجات الكربوهيدراتية أن تساعد أي شخص على تطويرها. (انقر لمعرفة المزيد عن المرونة الأيضية .)
الدليل: وجدت دراسة بريطانية أن النساء حتى سن 65 عامًا اللاتي تناوبن بين يومين منخفضي الكربوهيدرات وخمسة أيام من الأكل الطبيعي غير المحدود شهدن تحسينات كبيرة في كيفية حرقت أجسادهم الدهون والكربوهيدرات . وانتهى بهم الأمر إلى فقدان حوالي ضعف وزن المجموعة الضابطة التي اتبعت نظامًا غذائيًا تقليديًا منخفض السعرات الحرارية. يقول سميث: 'أنا متحمس تمامًا لهذه الدراسة'. عندما تندمج في إيقاع دورة الكربوهيدرات، فإنك تصل إلى وزن جسمك المثالي دون الهوس بعد حساب السعرات الحرارية أو قياس الأجزاء.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة جديدة في جامعة ييل أن خفض الكربوهيدرات يؤدي إلى حدوث أ طفرة خاصة دلتا جاما الخلايا التي تزيد من معدل التمثيل الغذائي وتحارب أمراضًا لا حصر لها. عقبة؟ وبعد أسبوع أو نحو ذلك، تتضاءل مستويات الخلايا مرة أخرى. ولهذا السبب فإن قطع الكربوهيدرات قد يعمل بشكل أفضل بجرعات صغيرة، لكل رئيس دراسة فيشوا ديب ديكسيت، دكتوراه . لأنه في كل مرة تبدأ فيها من جديد، فإنك تجهز نفسك لفيضان آخر من الخلايا الفائقة للتخسيس.
متعلق ب: Top MD: هذه 'الكربوهيدرات غير المرئية' تخفض نسبة السكر في الدم + سرعة حرق الدهون - وصفات مختصرة تجعل الاستفادة منها سهلة
متجر دنت وخدش
ركوب الدراجات الكربوهيدراتية قبل وبعد: بام نوغيريا، 51 عامًا
كنيسة ميخائيل
بعد بام نوغيريا تتذكر قائلة: 'لقد أصبحت عشًا فارغًا، وأردت العودة إلى العمل، ولكن بسبب وزني، شعرت بالتعب بسهولة'. لذلك تواصلت مع مدرب فقدان الوزن المحلي الذي أوصى بالأطعمة الصحية وركوب الدراجات الكربوهيدراتية. في بعض الأيام، كانت أم كارولاينا الشمالية تأكل السلطات المغطاة بالبروتين والأسماك مع الخضار. وفي أيام أخرى أضافت الفاكهة والكربوهيدرات الصحية. في الأسبوع الأول، فقدت 10 جنيهات. وسرعان ما اختفت العد الوردي وتورم الكاحلين وضباب الدماغ والتعب. بدأت أدرك مدى روعة شعوري! وفي 10 أشهر، خسرت 101 رطلاً. هذا حقًا فائق السرعة، تتعجب بام، 51 عامًا. لقد تخليت عن العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لأنها كانت بطيئة جدًا. أدرك الآن أنني لم أكن أستخدم النهج الصحيح. عندما تجد الشخص المناسب، يمكن أن يكون سريعًا!
تعرف على المزيد حول خدمة التدريب التي يستخدمها Pam في ولاية كارولينا الشمالية TrueHealthCharlotte.com/OptiBurnPro .
وجبات ركوب الدراجات الكربوهيدراتية لتبدأ
عالقة من أين تبدأ؟ سميث تناول الطعام من أجل الحيوية توصي الخطة بالتناوب بين الأيام المنخفضة والعالية الكربوهيدرات، وبناء وجبات الطعام حول البروتين والخضار والدهون الصحية، بالإضافة إلى إضافة الكربوهيدرات الغنية بالألياف للأيام عالية الكربوهيدرات. التزم بالأجزاء المنطقية وتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا قليلاً. لدينا أدناه أفكار للوصفات لكل من الأيام المنخفضة والعالية الكربوهيدرات للمساعدة في بدء خطة ركوب الدراجات الخاصة بك.
إفطار : استمتع بالبيض مع الخضار والأفوكادو؛ وفي الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، أضف حصة من البطاطا الحلوة أو الفاكهة.
غداء: ضعي فوق السلطة سمك السلمون والجبن. وفي الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، أضف حصة من الحمص أو الكينوا.
وجبة خفيفة: ارتشف مخفوق البروتين قليل السكر؛ وفي الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، أضف حصة من الفاكهة على الجانب.
عشاء: أسياخ الشواء من اللحوم والخضار المتبلة؛ وفي الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، أضف الأرز البني.
وصفة إضافية: بودنغ البروتين
iulia_n/غيتي
تناول وجبة خفيفة من هذه الحلوى البسيطة بدلًا من مخفوق البروتين.
مكونات:
قيمة المال في عام 1960
- 1 كوب من حليب الجوز غير المحلى
- 2 تيرابايت. مسحوق الكاكاو
- 1 حصة من مسحوق بروتين الشوكولاتة، مثل KS Wellness Protein
- ⅛ ملعقة صغيرة. ملح
- 1 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا
- 1 تيرابايت. العسل أو ستيفيا حسب الذوق
- ربع كوب بذور الشيا
تعليمات:
في الخلاط، اضربي جميع المكونات باستثناء الشيا. على نار هادئة، أضيفي الشيا تدريجياً حتى يصبح الخليط ناعماً وسميكاً. يغطى ويبرد لمدة 3-4 ساعات. إذا رغبت في ذلك، تزيين مع التوت أو المكسرات. يجعل 3 حصص
للمزيد من الطرق لإنقاص الوزن، شاهد هذه القصص:
عجينة كوكي الحمص هي الحلوى الفيروسية التي تساعد النساء على فقدان الوزن بشكل لذيذ
من السهل تحويل هذه العجينة المكونة من مكونين إلى كعك وكعك مملوء بالبروتين - ويقول العلم إنها يمكن أن تعزز فقدان الوزن
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .
ظهرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في مجلتنا المطبوعة , عالم المرأة .