تفقد النساء فوق سن 50 عامًا أكثر من 100 رطل مع هذه الألياف الفائقة – دون الشعور بالحرمان — 2024

إذا كنت تحب الطعام بقدر ما نحبه، فإن الاستغناء عنه من أجل التخسيس يمكن أن يكون بمثابة عذاب. ولكن ما هو البديل؟ لمؤسس فتاة جائعة , ليزا ليلي ، فهو يحول الأطعمة التي تحبها إلى إصدارات أكثر نحافة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. وقد طورت ليليان الآلاف من الوصفات التي تفعل ذلك. لقد فقد العشرات من متابعي Hungry Girl أكثر من 100 رطل – وحافظوا على هذا الوزن! - عن طريق تناول وصفات ليليان الخفيفة. أحدث طريقة ليليان لتحويل الأطعمة اللذيذة إلى أطعمة لذيذة؟ تسمى الألياف اللزجة . وقد نجح الأمر مع ريجينا كوجان، 55 عامًا، التي فقدت 116 رطلاً، وكيلي ديبلاندر، 60 عامًا، التي فقدت 155 رطلاً. تابع القراءة لتكتشف العلم وراء قوة الألياف اللزجة في إنقاص الوزن، وكيف ساعدت الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة ريجينا وكيلي في الوصول إلى وزنهما السعيد ووصفات لذيذة للحصول عليها أنت بدأت.

الفتاة الجائعة ليزا ليليانكاثرين فارنسورث

ما هي الألياف؟

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسم الإنسان تكسيرها بالكامل، ولكنها تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين عملية الهضم والحد من الجوع واستقرار نسبة السكر في الدم وتعزيز فقدان الوزن. أحد الأسباب التي تجعل الحصول على المزيد من الألياف يمكن أن يجعلك أكثر صحة هو أنه على الرغم من أنك لا تستطيع تفكيك الألياف، إلا أن الحشرات الجيدة التي تعيش في أمعائك يمكنها فعل ذلك. وكل هذا الطعام الليفي يجعلهم يتمتعون بصحة جيدة بما يكفي لهزيمة الحشرات السيئة وكذلك إطلاق منتجات ثانوية مثل الزبدات التي يمكن أن تجعلك أكثر صحة.

ال المدخول اليومي الموصى به للألياف لا يقل عن 25 جرامًا للنساء و30 إلى 35 جرامًا للرجال. قال ذلك معظم الناس احصل على 15-17 جرامًا فقط يوم. (انقر لمعرفة المزيد عن ما هي كمية الألياف التي تحتاجها لإنقاص الوزن؟ .)

كان بيتر بيلينجسلي في قزم

توجد الألياف في الغالب في الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وهناك في الواقع عدة أنواع مختلفة من الألياف التي تغذي بكتيريا 'الرجل الجيد' المختلفة ولها فوائد مختلفة. في الآونة الأخيرة، كان خبراء التغذية يتحدثون عن نوع معين يسمى الألياف اللزجة.

ما الذي يجعل الألياف اللزجة مميزة؟

إنها ألياف خاصة فائقة القوة أقوى بكثير من الألياف العادية ويمكن أن توفر طريقة رائعة لإنقاص الوزن، كما يقول خبير التغذية في كليفلاند كلينك. مارك هيمان، دكتور في الطب . ما الذي يميز الألياف اللزجة؟ على عكس الخشنة غير القابلة للهضم، مثلاً، من النخالة أو بذور التوت، تمتص الألياف اللزجة كمية كبيرة من السوائل ، ليتحول إلى مادة هلامية سميكة تتحلل ببطء شديد. في الواقع، فإن إذابة جزء صغير من الألياف اللزجة يحول كوبًا كاملاً من الماء إلى هلام - وهي عملية يمكن أن تفعل أشياء رائعة داخل أجسامنا (انظر المزيد أدناه) وتجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول.

تشمل الأطعمة الغنية بشكل خاص بالألياف اللزجة ما يلي:

• الشوفان الخام
• شعير
• فول
• عدس
• البطاطا الحلوة
• سيلليوم تذكر
• الحمضيات
• تفاح
• كرة قدم
• بذور الشيا
• بذور الكتان

كيف تؤدي الأطعمة الغنية بالألياف إلى فقدان الوزن

يقول العلماء عندما نتناول أطعمة تحتوي على ألياف لزجة، فإن الألياف اللزجة تمتص الماء لتنتفخ وتتسلل عبر أنظمتنا بسرعة الحلزون. أثناء انتقاله عبر القناة المعوية، فإنه يساعد يثبط شهيتنا ، وتقليل إنتاج هرمونات تخزين الدهون، وتغذية البكتيريا الجيدة التي تنتج الإطلاق الزبدات، والتي يمكن أن تكون بمثابة عامل قوي مضاد للالتهابات في الأمعاء . (يمكن أن تساعد الزبدات أيضًا في شفاء الأمعاء المتسربة، وهي حالة قد تؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن. انقر للتعرف على المقايضات البسيطة التي تعالج الأمعاء المتسربة بشكل طبيعي.)

التأثير شديد للغاية، كما ورد في الأبحاث مجلة الكلية الأمريكية للتغذية يوضح أن الألياف اللزجة، مقارنة بأنواع الألياف الأخرى، تستحق في الواقع كل الفضل في ذلك مساعدة أخصائيو الحميات على تناول كميات أقل وفقدان المزيد من الوزن .

كمية الألياف اللزجة تؤدي إلى إنقاص الوزن

توصلت أبحاث إضافية إلى أن إضافة 8 جرامات فقط من الألياف اللزجة يوميًا - الكمية الموجودة في ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا السوداء أو حبة بطاطا حلوة كبيرة - تجعلنا نصل إلى حرق دهون البطن بنسبة 86% أكثر وخسارة الوزن الزائد بنسبة 73% مما لو تخطيناها. في العديد من الدراسات، أدى تناول مكملات الألياف اللزجة بمقدار 2 إلى 5 جرام يوميًا إلى فقدان الوزن بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، كما يقول الدكتور هايمان، أحد المعجبين بنسخة تسمى الجلوكومانان . (ألياف لزجة أخرى، جلوكان بيتا ، يمكن أن يساعدك أيضًا على النحافة. انقر لمعرفة المزيد عن الألياف، والتي يمكن أيضًا دعم جهاز المناعة وتوازن نسبة السكر في الدم .)

ومن الجدير بالذكر أيضًا: نظرًا لأن بكتيريا الأمعاء الجيدة هذه تستقلب الألياف اللزجة، فإن المنتجات الثانوية لاستهلاكها تؤدي إلى فوائد إضافية مرتبطة بالتحكم في الوزن والصحة العامة. ويشمل ذلك انخفاض نسبة الكولسترول، وانخفاض نسبة السكر في الدم والأنسولين، والوقاية من السرطان وأكثر من ذلك بكثير، وفقا للدكتور هايمان. ويقترح استهداف ما لا يقل عن 20 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا، وستحصل بسهولة على 10 جرامات أو أكثر من الألياف اللزجة. (انقر لمعرفة كيف تساعد الألياف في ماذا بواسير ، أيضاً.)

كيف تستخدم الفتاة الجائعة الأطعمة ذات الألياف اللزجة

مع نشرة إخبارية يتابعها أكثر من مليون قارئ يوميًا، فإن هدف ليليان هو إيجاد طرق سهلة لجعل الطعام الذي نتوق إليه صحيًا. يمكن العثور على دليل على نجاح هذا النهج جزئيًا في حقيقة أن ليليان نفسها امتنعت عن استخدام ثلاثة مقاسات لأكثر من عقد من الزمن. في حين أن لديها مجموعة من النصائح لتقليص حجمها، يبدو أن التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة كان له النتائج الأكثر تأثيرًا. بدأت ليليان في البحث عن طرق مرضية لإنقاص الوزن. لقد تعلمت في وقت مبكر كيفية تسلل الألياف إلى أي مكان أستطيع. وتقول إنها تساعد في إعطاء الوجبات حجمًا أكبر مقابل سعرات حرارية أقل. الألياف أيضًا تملأك وتبقيك راضيًا لفترة طويلة.

قصة نجاح فايبر: كيلي ديبلاندر، 60 عاماً

يتذكر أنه بعد صراع مدى الحياة مع الوزن الزائد، كان لدي قائمة طويلة من المشكلات الصحية كيلي ديبلاندر ، 60 عامًا، ضابط قروض في كاليفورنيا. اقترح طبيبي إجراء عملية جراحية لإنقاص الوزن. خائفًا، قرر كيلي تجربة برنامج Weight Watchers مرة أخرى. وعندما بدأت في إحراز تقدم بسيط، أعطاني أحد الأصدقاء كتاب الطبخ 'الفتاة الجائعة'. أحب كيلي على الفور التقلبات الغنية بالألياف في الأطعمة المريحة. الألياف الموجودة في الأطعمة مثل التفاح والشوفان والفاصوليا تمنع جوعي، وعندما لا أكون جائعًا، أكون أكثر نجاحًا. وفي غضون 10 أشهر، انخفض وزنها بمقدار 100 رطل.

أخيرًا، انخفض وزن كيلي بمقدار 155 رطلاً – وهو يحافظ عليه بسهولة. يقول كيلي إن صحتي أفضل بكثير، ولدي الآن طاقة أكبر مما كنت أحلم به. أتمنى أن يجرب الجميع وصفات ليزا ويشعروا بالرضا مثلي!

الألياف قبل وبعد: ريجينا كوجان، 55 عامًا

مات دوتيل، جيتي

لعقود، ريجينا كوجان اكتسبت واتبعت نظامًا غذائيًا واكتسبت مرة أخرى. إن تقييد الأطعمة أدى إلى نتائج عكسية بالنسبة لي، كما تعترف المتقاعدة من نيويورك، البالغة من العمر 55 عامًا. لقد جربت برنامج Weight Watchers، حيث لا يوجد طعام محظور؛ ومع ذلك، كانت تكافح في بعض الأحيان. انضمت مرة أخرى للمرة السادسة، وسجلت للحصول على بريد إلكتروني يومي مجاني على Hungry-Girl.com. أخيرًا، كان لدي وصفات لإشباع أي رغبة وإبقائي ممتلئًا، كما تتذكر ريجينا، التي بدأت في إعداد وجباتها السهلة المصنوعة من رقائق الألومنيوم والمقلاة. أحب تجربة أشياء مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح لأن الأطعمة الغنية بالألياف تعمل بشكل جيد بالنسبة لي.

وجدت ريجينا نفسها تخسر ما يصل إلى 9 جنيهات في الأسبوع، بإجمالي 116 جنيهًا. ولقد حافظت لمدة أربع سنوات. على الرغم من وجود مشكلة قلبية نادرة، يقول طبيب القلب إنني في حالة أفضل مما كنت عليه في الثلاثينيات من عمري. قلبي قوي وأشعر أنني رائع. لقد أنقذ حياتي حرفيا.

فوائد صحية إضافية

لا تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة على إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين العديد من مجالات صحتك. والحقيقة أن دراسة نشرت في مجلة التغذية وكشف أنه بعد ثمانية أسابيع من زيادة الألياف اللزجة، موضوعات الدراسة خفضوا نسبة السكر في الدم أثناء الصيام بمقدار 44 ملغم / ديسيلتر . الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة يمكن أن تزيد أيضًا من تنوع بكتيريا الأمعاء، درء حالات مثل مرض التهاب الأمعاء ومرض كرون . والأكثر من ذلك، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف اللزجة أن تسبب ذلك يرتبط بالكوليسترول في الأمعاء لتقليل امتصاصه . تظهر الأبحاث أنه عند مقارنتها بالألياف الأقل لزوجة مثل نخالة القمح، فإن الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة تعتبر أساسية لخفض نسبة الكولسترول السيئ LDL. لذلك، حتى لو كنت لا تهدف إلى التخلص من الوزن الزائد، فلا ضرر من الاستمتاع ببعض الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة!

4 وصفات لذيذة مليئة بالألياف اللزجة

للحصول على الكثير من الألياف الفائقة التخسيس، أضف المصادر العليا مثل التفاح والموز والبرتقال والأفوكادو والخضروات الصليبية والشيا والكتان والشوفان ونودلز الشيراتاكي. يستخدم العديد من متابعي Hungry Girl خطة Weight Watchers؛ ويهدف البعض الآخر ببساطة إلى الحصول على 1300 سعرة حرارية غنية بالألياف يوميًا. تطبيق مجاني مثل MyFitnessPal يجعل التتبع سهلاً. لدينا أفكار لزجة غنية بالألياف هنا أدناه. يمكنك العثور على المزيد من الإلهام في كتب Lisa Lillien وعلى الإنترنت على الجياع-Girl.com ، حيث يمكنك أيضًا الاشتراك في النشرة الإخبارية اليومية. (هل تريد فكرة جيدة للحلوى؟ انقر لتتعلم كيفية صنع كعك الفاصوليا السوداء الغنية بالألياف.)

1. فطائر الموز والشوفان

iulia_n/غيتي

في محضرة الطعام، قومي بتحويل نصف كوب من الشوفان إلى مسحوق. الهجوم الخاطف في 1 موزة، ½ ملعقة صغيرة. مسحوق الخبز، 1 ملعقة كبيرة ملح و 5 ملاعق كبيرة. حليب الجوز. يُطهى في مقلاة مع رذاذ الطبخ.

2. سلطة الأفوكادو والبرتقال

iulia_n2/غيتي

الجمع بين 4 أوقية. بروتين مطبوخ، نصف كوب من شرائح البرتقال والفواكه المتنوعة وربع أفوكادو فوق السلطة مع أي صلصة منخفضة السعرات الحرارية.

3. البطاطا الحلوة المخبوزة

nata_vkusidey/غيتي

رتبي شرائح البطاطا الحلوة على ورقة مبطنة ورشيها برذاذ الطبخ؛ يتبل حسب الذوق ويخبز على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة. تراجع في الجواكامولي، إذا رغبت في ذلك.

4. شوربة شيراتاكي المعكرونة

أليسا كوروليفسكايا / جيتي

الخضار المطبوخة، 4 أوقية. دجاج ورشة من الزنجبيل في 4 أكواب مرق. أضف 8 أوقية. شعيرية شيراتاكي المشطفة (وتسمى أيضًا شعيرية كونجاك) ثم قم بتسخينها. (انقر لمعرفة المزيد عن شعيرية الكونجاك وفقدان الوزن.)

---

لمعرفة المزيد حول كيفية تعزيز الألياف لصحتك، انقر للوصول إلى هذه القصص:

أطعمة سهلة وغنية بالألياف تساعد على صحة الجهاز الهضمي

يمكنك توفير المال وزيادة استهلاكك اليومي من الألياف عن طريق استهلاك اللب المتبقي بعد العصر

إنقاص ما يصل إلى 11 رطلاً في الأسبوع، وخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول في الدم من خلال التخلص من سموم ألياف الكونجاك

هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .

ظهرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في مجلتنا المطبوعة , عالم المرأة .