الأطباء يكشفون عن أفضل 5 نصائح للرعاية الذاتية تخفف آلام التهاب المفاصل – لا حاجة إلى علاج باهظ الثمن — 2024
هل لاحظت تصلبًا في مفاصلك أثناء ارتداء ملابسك في الصباح، أو ألمًا أثناء نزولك إلى الطابق السفلي لتحضير القهوة؟ قد يشير هذا إلى التهاب المفاصل، وهو حالة تنكسية يمكن أن تؤثر على أي من مفاصلك وتجعل الأنشطة اليومية مؤلمة. الخبر السار: ليس عليك أن تدع التصلب أو الانزعاج يعطل روتينك. يقول الأطباء أن هناك علاجات سهلة وغير مكلفة (أو مجانية!) للعناية الذاتية بالتهاب المفاصل والتي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
وأوضح التهاب المفاصل
من المحتمل أنه حتى لو لم تكن مصابًا بالتهاب المفاصل، فأنت تعرف شخصًا مصابًا به. إن تأثيره واسع النطاق بشكل لا يصدق – نحن نتحدث هنا 50 مليون بالغ متأثر. ومن المرجح أيضًا أن تصاب بالمرض كلما تقدمت في السن: واحد من كل أربعة أشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و64 عامًا يعانون من هذه الحالة.
هناك أنواع مختلفة من التهاب المفاصل. النوعان الرئيسيان هما هشاشة العظام، وهو النوع السائد الذي يحدث عادة مع تقدمنا في السن، والتهاب المفاصل الالتهابي، الذي يشمل اضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الصدفي. جوزيف أ. جيل، دكتور في الطب ، جراح العظام في جامعة جراحة العظام في إيست بروفيدنس، رود آيلاند.
وإليك كيفية فهم الأمر بشكل أفضل: يوجد داخل مفاصلك نسيج يسمى الغضروف، كما يوضح كيمبرلي ج. تمبلتون، دكتور في الطب ، جراح عظام في النظام الصحي بجامعة كانساس والرئيس السابق لجمعية الطبيبات الأمريكية. وتقول إنها عبارة عن نسيج بطانة يحتوي على سائل. عندما تحرك مفصلك، فإنه يسمح للعظمتين اللتين يشكلان المفصل بالانزلاق فوق بعضهما البعض دون أي احتكاك. التهاب المفاصل من أي نوع هو المكان الذي يبدأ فيه الغضروف بالانهيار. وتقول إنه عندما يحدث ذلك وتبدأ تلك الأسطح في الاحتكاك ببعضها البعض، فقد يسبب ذلك تصلبًا وألمًا وتورمًا.
الينابس / جيتي
أعراض التهاب المفاصل
يشير الدكتور جيل إلى أن التيبس عادة ما يكون أحد العلامات الأولى لالتهاب المفاصل. لذلك، حتى المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الخفيف سيقولون إن مفاصلهم تشعر بصعوبة الحركة في الصباح. قد يكون هناك أيضًا تراجع في البراعة، مما يجعل القيام بالمهام الحركية الدقيقة مثل زرر القميص أصعب مما كان عليه من قبل.
مع تقدم الحالة، يمكن أن يصبح الألم أكثر من مجرد ألم خفيف - مثل ألم الأسنان بدلاً من الألم الحاد، كما يقول الدكتور جيل. على الرغم من هذا الألم الحاد يستطيع تظهر عندما يصبح التهاب المفاصل أكثر شدة.
لسوء الحظ، يمكن أن تصاب بالتهاب المفاصل العظمي في أي مفصل، من الكتف إلى الكاحلين. لكنه في أغلب الأحيان شو ما يصل في أماكن مثل الركبتين والوركين (وهذا ما يفسر سبب سماعك كثيرًا لاستبدال الركبة والورك) واليدين.
أرى المرضى طوال الوقت، كل يوم، في العيادة يأتون وهم يعانون من ألم في قاعدة الإبهام أو ألم في جميع أنحاء مفاصلهم، وهذا يميل إلى التهاب المفاصل إذا جاءوا إلى عيادتنا، كما يقول الدكتور جيل، الذي يركز على في جراحة اليد والمعصم.
متعلق ب: آلام الركبة عند الانحناء؟ تساعد هذه الحيل الثمانية المعتمدة من MD في إنهاء الألم بشكل طبيعي
التهاب المفاصل أكثر شيوعًا عند النساء
تعاني النساء من التهاب المفاصل أكثر من الرجال [في] كل المفاصل باستثناء الكتف، على حد علمنا، كما يشير الدكتور تمبلتون. هناك عدة أسباب مختلفة لذلك، ولكن واحدة من أكبرها هي الهرمونات لدينا.
وتشرح أن أنسجة البطانة التي تحدثنا عنها تتعرف على هرمون الاستروجين. لذلك يعتقد البعض أن هرمون الاستروجين يساعد في الحفاظ على هذا الغضروف. وهكذا مع تقدمك في السن أو إذا بدأت مستويات هرمون الاستروجين لديك في الانخفاض لسبب آخر، فقد يؤثر ذلك أيضًا على مدى صحة الغضروف وقد يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
فيروجت تشانجينتشام / جيتي
هل التهاب المفاصل وراثي؟
الإجابة على هذا ليست واضحة للغاية. يمكن لكل من المرضى الذين لديهم تاريخ عائلي وبدونه أن يصابوا بالتهاب المفاصل العظمي. يقول الدكتور جيل أنه تم تحديد بعض العلامات الجينية، ولكن لا توجد علامة محددة واحدة تحتاجها لتطور التهاب المفاصل.
وكما يوضح الدكتور تمبلتون، هناك بعض الأبحاث التي تظهر أن التهاب المفاصل ينتشر في العائلات. لكن جزءًا من المشكلة هو أن هناك أشياء كثيرة يمكن أن تؤدي إلى التهاب المفاصل. في بعض الأحيان يكون من الصعب تحليل ما هو موروث مقابل ما هو مجرد كل الأشياء الأخرى التي تؤثر على التهاب المفاصل، سواء كان ذلك خطر الإصابة أو الهرمونات أو الضعف.
وإذا كنت تنظر إلى تاريخ العائلة، فقد يكون من الصعب أيضًا فصل الجينات عن السلوكيات. على سبيل المثال، إذا كنت تنتمي إلى عائلة لا تتمتع بالضرورة بعادات صحية في الأكل أو ممارسة التمارين الرياضية - يمكن أن يساهم ارتفاع مؤشر كتلة الجسم وقلة الحركة في الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي - فقد ينتهي بك الأمر إلى تبني نفس الأنماط وقد تصاب بالتهاب المفاصل، كما يوضح الدكتور تمبلتون. .
وتقول: نعم، هناك مكون وراثي لذلك بالنسبة لبعض الناس. لكن التهاب المفاصل معقد للغاية، ومن الصعب أن نعزوه إلى الوراثة فقط.
ويشير الدكتور جيل أيضًا، من خلال خبرته، إلى أن الحالة تميل إلى أن تكون أكثر اتساعًا وتحدث في وقت مبكر لدى المرضى الذين لديهم تاريخ عائلي قوي. على سبيل المثال، قد يكون الشخص الذي ليس لديه استعداد قوي مصابًا بالتهاب مفاصل معزول خفيف في قاعدة الإبهام، في حين أن الشخص الذي لديه تاريخ عائلي قد يصاب بالتهاب مفاصل اليد الأكثر انتشارًا.
2 بنت برئاسة TLC
أفضل علاجات الرعاية الذاتية لالتهاب المفاصل
سواء كان تصلب المفاصل قد بدأ للتو أو كنت تحاول منع الآلام الموجودة من التفاقم، فهناك علاجات للرعاية الذاتية لالتهاب المفاصل يمكنك اللجوء إليها. فيما يلي بعض الطرق للمساعدة، بغض النظر عن المفصل الذي يسبب لك الألم.
1. قم بتمديده
بالنسبة لي، أعتقد أن أهم شيء هو العمل على الحركة، كما يقول الدكتور جيل. وذلك لأن العملية الطبيعية لالتهاب المفاصل العظمي هي أن تصلب المفاصل وتفقد قدرتها على الحركة. ويقول إن البقاء نشيطًا ومرنًا أمر مهم. على وجه الخصوص، ركز على الأنشطة التي لا تؤدي إلى ضرب مفصلك المؤلم، كما ينصح الدكتور تمبلتون.
بدلًا من ذلك، تعامل بسهولة مع نفسك وفكر في الأنشطة ذات التأثير الأقل. يمكن أن يكون المشي ببساطة مفيدًا عندما يتعلق الأمر بالرعاية الذاتية لالتهاب المفاصل، كما هو الحال مع استخدام الآلة البيضاوية أو ممارسة البيلاتس أو اليوغا. لم تحاول اليوغا أبدا؟ فكر في ممارسة اليوغا على الكرسي، فهي سهلة على المفاصل ومثالية للمبتدئين. تحقق من الفيديو أدناه للحصول على كيفية مرئية.
متعلق ب: حركتان بسيطتان لليوجا على الكرسي أنقذتني من الألم المزمن والسقوط المستمر!
نصيحة: ليس في اليوغا؟ لا مشكلة! السباحة والتمارين الرياضية المائية هي خيارات جيدة أيضًا. مراجعة في المجلة الرعاىة الصحية وجدت أن التمارين المائية، أو تمارين القلب التي يتم إجراؤها في حمام السباحة، تساعد في كل شيء تخفيف آلام المفاصل لتوفير دفعة في نوعية الحياة.
2. الوصول إلى البازلاء المجمدة
حارب التهاب المفاصل من الصباح إلى الليل بتقنية الساخن والبارد من دكتور جيل. ويقول: أعتقد أن الحرارة في الصباح، عندما يستيقظ المرضى متيبسين، تساعد في تحريك المفصل. ثم في الليل، عندما يستخدم المريض المفصل طوال اليوم، أعتقد أن وضع الثلج مفيد جدًا في تبريد الالتهاب وربما يمنحه نومًا أفضل أثناء الليل إذا قضى بعض الوقت في وضع الثلج.
عندما يتعلق الأمر بالحرارة، تأكد من أنها ليست ساخنة جدًا بحيث تحرق بشرتك أو تسبب لك الألم، كما يقول الدكتور جيل. يجب أن تقوم وسادة التدفئة الدافئة بالمهمة. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في يديك، يمكنك أيضًا تجربة غمر يدك في شمع البارافين الدافئ للرعاية الذاتية لالتهاب المفاصل، كما يوصي. واحد للتجربة: علاج الشمع كونير ترو جلو الحراري بالبارافين سبا ( الشراء من أمازون بسعر 29.99 دولارًا ).
وبدلاً من اختيار عبوات الثلج باهظة الثمن في نهاية اليوم، يقترح الدكتور تمبلتون ببساطة استخدام كيس من البازلاء المجمدة. بالإضافة إلى كونها غير مكلفة، فهي تتمتع بفائدة إضافية تتمثل في تشكيل المفصل المؤلم. وتنصح بعدم وضع الكيس مباشرة على جلدك (ضع قطعة قماش أولاً) ثم قم بإزالته بعد حوالي 20 دقيقة. (انقر لمعرفة كيف الحرارة والجليد يخفف من عرق النسا ، أيضاً.)
تاتيانا / جيتي
3. اختر البروتين
استراتيجية أخرى للرعاية الذاتية لالتهاب المفاصل يمكن أن تساعد: تناول المزيد من البروتين والخضار مع التقليل من تناول الكربوهيدرات. لماذا؟ تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد قطع الالتهاب يقول الدكتور جيل، الذي لاحظ أن هذه الاستراتيجية لم تتم دراستها على نطاق واسع بعد، لكن المرضى يتحدثون عن كونها مفيدة.
هناك بعض الأبحاث التي تبدو واعدة: وجدت دراسة صغيرة أجرتها جامعة ألاباما أنه بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو عدم وجود نظام غذائي محدد على الإطلاق، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا في تخفيف الألم ، وتحسين نوعية الحياة وخفض الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم التهاب المفاصل. (للحصول على طريقة سهلة لتقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين التي تتناولها، تحقق من وصفة خبز البروتين اللذيذة هذه.)
4. ارتشف شاي الكركم
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن، إلا أن الدكتور جيل يقول إن أحد الأشياء التي يسمعها في ممارسته وينقلها إلى المرضى هو أن تناول الكركم - كما هو الحال في الشاي، أو كتوابل في الطعام أو كمكمل غذائي - قد يكون مفيدًا عندما يتعلق الأمر بالرعاية الذاتية لالتهاب المفاصل. يُعتقد أنه يساعد في تقليل الالتهاب، وكما لاحظ، قال الناس إنه يجعلهم يشعرون بالتحسن عندما يتناولونه لفترة من الوقت. واحد للتجربة: شاي الكركم العضوي للأدوية التقليدية ( الشراء من أمازون بسعر 4.92 دولار ). (انقر لمعرفة كيف الكركم يسرع فقدان الوزن ، أيضاً.)
نصيحة: حاول تحضير كوب مريح من الحليب الذهبي. ما عليك سوى إضافة القليل من الحليب (أي نوع – سواء كان حليب البقر أو حليب جوز الهند أو حليب اللوز أو حليب الشوفان) إلى شاي الكركم، ثم أضيفي قليلًا من القرفة والفلفل الأسود. يحلى بالعسل أو شراب القيقب حسب الرغبة.
تاتاكس / جيتي
وبالمثل، قال الدكتور جيل إن مرضاه وجدوا أن القرفة وفيتامين د والكالسيوم وزيت السمك مفيدة أيضًا، على الرغم من أن الأبحاث لا تزال محدودة. في إحدى الدراسات في المجلة التقدم في أمراض الروماتيزم في الممارسة، الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام والذين تناولوا زيت السمك يوميًا لمدة 16 أسبوعًا شهدوا تحسنًا ملحوظًا انخفاض الألم بنسبة 42% . واحد للتجربة: مزيج زيت السمك المركز من أوميغا 3 EPA / DHA Life Extension Mega ( الشراء من أمازون بسعر 18.94 دولارًا ).
5. فكر في خيارات OTC هذه
إذا كنت تشعر بالألم، جرّب أدوية مثل تايلينول أو مضادات الالتهاب مثل أدفيل، واقترح عليك كلًا من دكتور جيل ودكتور تمبلتون. هذه يمكن أن تساعد في تخفيف الانزعاج بالإضافة إلى ترويض الالتهاب. ملحوظة: في حين أنه من المقبول أن يتناول بعض الأشخاص هذه الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية يوميًا، إلا أنه لا يوصى بذلك إذا كنت تعاني من حالات معينة (مثل قرحة المعدة). تأكد من مراجعة طبيبك أولاً، كما يقول الدكتور تمبلتون.
كما تنصح بعدم تناول المواد الأفيونية مثل الأوكسيكودون لعلاج التهاب المفاصل. وتقول إن المواد الأفيونية مصممة لإدارة الألم الحاد. لا يوجد دليل يشير إلى أنها فعالة في علاج الألم المزمن مثل هشاشة العظام.
الرعاية الذاتية لالتهاب المفاصل: التحدث مع طبيبك
إذا كان هناك شيء يؤثر عليك، وعلى قدرتك على العمل ونوعية حياتك، ولا أحد يسأل عنه، فأنت بحاجة إلى التحدث والسؤال، كما يقول الدكتور تمبلتون. في بعض الأحيان يكون هذا صعبًا لأننا نعتقد أنه إذا كان الأمر مهمًا فسوف يسألك شخص ما.
ولكن قد لا يكون ذلك على رادار مزود الخدمة الخاص بك، أو قد يفترض أنه إذا لم تذكره، فلا توجد مشكلة. هذا لن يساعدهم فقط على مساعدتك كمريض، ولكن أيضًا، في حد ذاته، أعتقد أنه سيساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الموقف لأنك تتحدث وتطلب المساعدة، كما تنصح.
للمزيد من الطرق لتخفيف آلام المفاصل:
أكثر من نصفنا 'يسيرون بشكل ملتوي' - كيف يهيئنا ذلك لآلام المفاصل + كيفية إصلاحها
بحث: عبوات زيت الخروع أثبتت فعاليتها في تخفيف آلام المفاصل والإمساك وتشنجات الدورة الشهرية
13 أفضل مدلك يدوي لالتهاب المفاصل والنفق الرسغي والمفاصل المتصلبة
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .
يهدف عالم المرأة إلى عرض أفضل المنتجات والخدمات فقط. نقوم بالتحديث عندما يكون ذلك ممكنًا، ولكن تنتهي الصفقات ويمكن أن تتغير الأسعار. إذا قمت بشراء شيء ما عبر أحد الروابط الخاصة بنا، فقد نكسب عمولة. أسئلة؟ تواصل معنا على shop@womansworld.com .