الحرارة أم الثلج لعلاج عرق النسا؟ يقول محترفو العلاج الطبيعي كلا الأمرين في هذا الترتيب + 'استخدام خيط الأسنان' الذي يخفف الألم بنسبة 61% — 2024
عندما يتفاقم ألم عرق النسا العنيد، يمكن أن يكون حرفيًا ألمًا في المؤخرة. قد يؤدي الإحساس الحاد الذي يمتد من أسفل ظهرك إلى أسفل ساقك إلى صعوبة القيام حتى بالأنشطة البسيطة مثل المشي مع الكلب أو الانحناء لالتقاط كيس من البقالة. لذلك من الطبيعي أن نريد راحة فعالة سريع. ولكن إذا سمعت أن استخدام الحرارة أو الثلج لعلاج عرق النسا يمكن أن يساعد، فربما تتساءل عن الخيار الأفضل (تلميح: كلاهما معًا!). إليك ما يقوله الأطباء، بالإضافة إلى المزيد من النصائح المنزلية السهلة لوقف ألم عرق النسا بسرعة.
فهم أسباب ألم عرق النسا
عرق النسا يحدث عندما يحدث واحد أو أكثر من الأعصاب (بما في ذلك العصب الوركي ) الذي يمتد إلى أسفل ظهرك ويصبح ساقيك مضغوطين أو متهيجين. تغيرات العمود الفقري المرتبطة بالعمر، مثل أ القرص المنفتق أو نتوءات العظام ، هي الجاني الأكثر شيوعا. لكن ضغط الأعصاب يمكن أن يأتي أيضًا من الإصابة أو التهاب المفاصل. والمشكلة أكثر شيوعًا مما تعتقد: ما يصل إلى 40٪ من الناس سوف تعاني من عرق النسا في مرحلة ما. (لست متأكدًا مما إذا كنت مصابًا بعرق النسا؟ انقر للوصول إلى منشورنا الشقيق لمعرفة ما إذا كان الطلاء الخاص بك هو السبب عرق النسا الزائف بدلا من ذلك - ومعرفة كيفية التعامل معها.)
رودجان ناجيف / جيتي
جيسي من فول هاوس
نتيجة هذا الضغط العصبي هو ألم حارق أو يشبه الصدمة يمتد إلى أسفل الساق، بالإضافة إلى وخز أو تنميل. في الحالات الشديدة، يمكن أن يسبب عرق النسا أيضًا ضعفًا في العضلات أو فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة. والخبر السار هو أن معظم حالات عرق النسا ليست كذلك شديد. ويؤكد أنه يمكن إدارة معظم الحالات، إن لم يكن جميعها، في المنزل نيكولاس بيتي، DO، RMSL ، طبيب فيزيائي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك.
هذه أخبار مرحب بها بشكل خاص، مع الأخذ في الاعتبار البحث في هذا المجال أطباء الأسرة الأمريكية وجدت المزيد من خيارات العلاج الغازية مثل حقن الستيرويد في العمود الفقري الخاص بك ليس أفضل من العلاج الوهمي عندما يتعلق الأمر بتخفيف آلام عرق النسا. والأكثر من ذلك، أن الجراحة لتخفيف عرق النسا يمكن أن تكون مكلفة، ويمكن أن يعود الألم في أقل من عام. لحسن الحظ، فإن وضع الثلج والحرارة على ظهرك هما من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لبدء علاج آلام عرق النسا.
متى يستخدم الثلج والحرارة لعلاج عرق النسا
لقد تبين أنه ليس لديك - ولا ينبغي عليك - استخدام واحد فقط أو الآخر. سوف تحصل على معظم الراحة من آلام عرق النسا باستخدام الثلج و الحرارة على أسفل ظهرك، وفقًا لتجربة سريرية نُشرت في مجلة مجلة البحوث السريرية والتشخيصية. المفتاح هو تطبيق كل واحد في الوقت المناسب.
1. استخدم الثلج أولاً لعلاج عرق النسا
عندما يتفاقم ألم عرق النسا لأول مرة، ستحتاج إلى البدء باستخدام الثلج لبضعة أيام. يعمل الثلج كعامل تخدير مؤقت يمكنه تقليل الانزعاج عند ظهور الألم لأول مرة. عادة، يتم استخدام الثلج كمسكن أو مسكن للألم. يوضح الدكتور بيتي أنه يحجب ألياف الألم السطحية ويغير تجربة الألم، مما يخفف الألم.
يقترح الدكتور بيتي استخدام الثلج خلال الـ 48 إلى 72 ساعة الأولى من نوبة عرق النسا لتقليل إشارات الألم العصبي، الأمر الذي من شأنه أن يخفف الألم. ما عليك سوى لف كيس ثلج أو كيس من الخضروات المجمدة بقطعة قماش أو منشفة لمنع الثلج من ملامسة بشرتك مباشرة، مما قد يسبب قضمة الصقيع. ثم استلقِ وضع كيس الثلج على أسفل ظهرك مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة، كما يوصي. (انقر لتعرف لماذا تعد الحرارة والجليد من أفضل الأشياء متلازمة النفق الرسغي الرعاية الذاتية و التهاب المفاصل الرعاية الذاتية العلاجات.)
2. ثم انتقل إلى الحرارة لعلاج عرق النسا
بعد 72 عامًا أو نحو ذلك، بمجرد أن يهدأ الألم الأسوأ، يمكن أن يساعد جلب الحرارة في تخفيف التيبس عن طريق تشجيع عضلات أسفل الظهر على الاسترخاء. يقول الدكتور بيتي إنه يجلب تدفق دم جديد إلى العضلات لمعالجة الضيق المتبقي الشائع في عرق النسا. والبحث في الحدود في علم الأعصاب متشابك وجدت الحرارة أيضا يقلل من إشارات الألم من العصب الوركي إلى الدماغ ويخفف الالتهاب. (انقر على منشورنا الشقيق لترى كيف شاي قشر البصل يحد من الالتهاب أيضًا.)
لتقليل خطر الحروق، يجب أن تكون وسادة التدفئة أو زجاجة الماء الساخن دافئة ولكن ليست ساخنة عند اللمس. ومرة أخرى، لفه بقطعة قماش أو منشفة حتى لا يتلامس بشكل مباشر مع بشرتك. ثم استلقي وضعي وسادة التدفئة على ظهرك لمدة 20 إلى 30 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات يوميا، كما يقول الدكتور بيتي. يمكنك استخدام الحرارة لعدة أيام حسب الحاجة لتقليل ضيق العضلات.
الألوان الصلبة / جيتي
6 طرق أخرى لتهدئة آلام عرق النسا
الحرارة والجليد ليسا المهدئات الوحيدة لعرق النسا. في الواقع، يشير الدكتور بيتي إلى أن استخدام بعض التقنيات المختلفة لتخفيف الألم في نفس الوقت سيضعك على المسار السريع للشعور بالتحسن. من خلال الجمع بين الحرارة أو الثلج مع واحد (أو أكثر!) من النصائح أدناه، يمكنك البدء في الشعور بالراحة في أقل من ثلاثة أيام، كما يقول الدكتور بيتي. المزيد من الاستراتيجيات السهلة التي يمكنك تجربتها:
1. تجول في الحي الذي تسكن فيه
من الطبيعي أن تقلق من أن التحرك كثيرًا قد يؤدي إلى تفاقم آلام أسفل الظهر والساق عندما يتفاقم عرق النسا. لكن الأبحاث في الحدود في الطب وجدت أن الأشخاص الذين يستمتعون بالنشاط البدني المنتظم لديهم آلام عرق النسا أقل بكثير من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
يقول إن الأنشطة الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي هي مكان رائع للبدء شانون ليجيت، بي تي ، معالج فيزيائي في مدينة نيويورك. لذا، اخرج مع Fido للقيام برحلة قصيرة حول المبنى أو خذ بضع لفات إضافية حول متجر البقالة قبل التوجه إلى ممر الدفع. إذا كنت متوترًا، فابدأ بتقليص حجمه ورؤية كيف ستسير الأمور، كما يقترح ليجيت. إذا كان المشي لمدة ساعة يزعجك، قم بتقسيمه إلى أجزاء من النشاط مدتها 10 دقائق على مدار اليوم. تعتبر الدفعات القصيرة رائعة إذا كانت مناسبة لجدولك الزمني. فقط تحرك!
إن التسلل بأي قدر من الحركة يساعد، طالما أنك تفعل ذلك بانتظام. في الواقع، فإن أولئك الذين يعانون من عرق النسا والذين يستمتعون بالنشاط البدني في أوقات الفراغ (مثل المشي أو البستنة) أربعة أيام في الأسبوع لديهم ألم أسفل الظهر أقل بشكل ملحوظ من أولئك الذين ينشطون بشكل أقل، وجد أ المجلة الأوروبية للألم مراجعة. ودراسة منفصلة في مجلة العمود الفقري الأوروبية وجدت أنه على المدى الطويل، يجب ممارسة النشاط البدني بانتظام يخفف آلام عرق النسا وكذلك الجراحة .
نصيحة: إذا اشتد الألم بدلًا من أن يهدأ عند المشي أو القيام بنشاط آخر، فهذه هي طريقة جسمك لإخبارك بالتراجع. حاول الامتناع عما كنت تفعله، ومع مرور الوقت، يمكن أن تتحسن الأعراض، كما يقول الدكتور بيتي.
2. استرخِ مع تمارين التمدد اللطيفة
إذا لم تكن مستعدًا للمشي بشكل منتظم بعد، فجرب تمارين اليوغا اللطيفة بدلاً من ذلك. تمارين التمدد التي تعمل على استرخاء أسفل الظهر وأوتار الركبة والعضلات الألوية تخفيف ضيق عرق النسا وتحسين وظيفة الظهر ، بحسب دراسة في مجلة إعادة تأهيل الظهر والعضلات الهيكلية. يقول الدكتور بيتي: 'يجب عليك أن تمسك بتمارين التمدد بلطف، ولا ترتد من خلالها، لأن الارتداد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة'. إذا كانت تمارين التمدد تجعلك تشعر بالسوء وتؤلمك، فتوقف وراجع معالجًا طبيعيًا. (انقر لرؤية أفضل تمارين عرق النسا على موقع يوتيوب.)
بالنسبة للمرضى الذين يعانون من عرق النسا، ينصح ليجيت بتمارين التمدد التالية:
كايس فوتو / جيتي
ويستند 61 / جيتي
سرجانباف / جيتي
جريجوري هاريسون وراندي أوكس
بروستوك-ستوديو / جيتي
3. جرب 'الانزلاق العصبي'
انزلاق العصب (تسمى أحيانًا خيط تنظيف الأعصاب) هي تقنية سهلة يمكن استخدامها لتخفيف الانزعاج أو الضيق أو الوخز المصاحب لعرق النسا. يوضح ليجيت أن الأعصاب يمكن أن تصبح مشدودة تمامًا مثل العضلات، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب أن العضلات التي تمر تحتها أو من خلالها تكون مشدودة. إن 'تحريك' العصب ذهابًا وإيابًا يمكن أن يجعله يتحرك بحرية أكبر، مع ألم وتصلب أقل. والبحث في ر هو مجلة علوم العلاج الطبيعي يقترح تقنيات تمديد أوتار الركبة مثل هذا تقليل آلام عرق النسا بنسبة تصل إلى 61%.
لمحاولة انزلاق العصب لعلاج عرق النسا، استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين. عانق ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. ثم قم بتصويب تلك الركبة للأعلى أثناء توجيه قدمك. أخيرًا، قم بثني ركبتك المستقيمة مرة أخرى إلى صدرك أثناء ثني قدمك. كرر ذلك 10 مرات، ثم بدل الساقين. تحقق من الفيديو أدناه للحصول على كيفية سهلة.
4. قم بتوجيه المرأة الخارقة بداخلك
يقول ليجيت إن الوقوف طويل القامة مثل بطلك الخارق المفضل يمكن أن يطيل عمودك الفقري ويخفف آلام عرق النسا. وقد يكون مجرد الانتباه إلى وضعية جسمك كافيًا لمساعدتك على الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم تقليل آلام أسفل الظهر ، بحسب دراسة في BMC الاضطرابات العضلية الهيكلية . حاول إعداد تذكيرات كل ساعة على هاتفك للتحقق من وضعيتك وتقويمها، أو استخدم تطبيقًا مجانيًا للتذكير بالوضعية مثل SmartPosture ( ذكري المظهر ) أو تذكير الموقف ( تفاحة ).
5. فكر في تناول المكملات مع PEA
بالميتويل إيثانولاميد (PEA) هو مركب موجود بشكل طبيعي في صفار البيض والفول السوداني وغيرها من الأطعمة الكاملة. واتضح أنه يعمل العجائب عندما يتعلق الأمر بترويض آلام عرق النسا. كيف؟ يهدئ النشاط الزائد الخلايا البدينة التي تثير الالتهاب. إنها فعالة جدًا لدرجة أن البحث فيها الجهاز العصبي المركزي والاضطرابات العصبية أهداف المخدرات وجدت أنه عندما تناول الأشخاص المصابون بعرق النسا 600 ملغ. PEA يوميًا، قام 88% من الأشخاص بتحسين قدرتهم على النهوض والتجول في العالم خففت آلامهم بنسبة 50٪ على الأقل في غضون 3 أسابيع. هذه النتائج تتساوى مع بعض مسكنات الألم الموصوفة طبيًا، ولكن دون آثار جانبية مثل حرقة المعدة والإمساك والغثيان. شيء يجب تجربته: تخفيف الانزعاج لإطالة الحياة ( الشراء من LifeExtension.com بسعر 25.50 دولارًا ).
6. تناول مسكنًا للألم بدون وصفة طبية بهذه الجرعة
مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية أسِيتامينُوفين (تايلينول) يمكن أن يخفف من الانزعاج الناتج عن عرق النسا أيضًا، لذا لا تستبعده. يعتقد معظم الناس أن الأمر لا ينجح لأنهم سيتناولون 500-650 مجم. يقول الدكتور بيتي إنه ليس فعالاً بشكل متقطع. (الجرعة القياسية هي 650 ملغ.) إذا تناولت 1000 ملغ ثلاث مرات يوميًا أثناء القيام بتدابير الرعاية الذاتية الأخرى [مثل وضع الثلج أو الحرارة أو المشي أو التمدد]، فيمكن أن تقطع شوطًا طويلًا نحو تهدئة الانزعاج الناتج عن عرق النسا.
ملحوظة: يحذر الدكتور بيتي من تجنب تناول أكثر من 4000 ملغ. من عقار الاسيتامينوفين يوميا، على الرغم من أن الجرعات العالية يمكن أن تسبب تلف الكبد. (غير متأكد من تناول مسكنات الألم؟ انقر لرؤية أفضل الأطعمة لألم عرق النسا وكيف يمكن أن يساعد فيتامين C في علاج عرق النسا.)
متى ترى الطبيب لألم عرق النسا
من المفترض أن تبدأ التدابير المنزلية مثل الحرارة والثلج والتمدد في إحداث فرق في ألم عرق النسا خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع تقريبًا. إذا كنت لا تزال غير مرتاح بعد ذلك، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب، كما يقول الدكتور بيتي. قد تحتاج إلى علاج إضافي مثل العلاج الطبيعي. واحصل على رعاية طبية فورية عند ظهور علامات إصابة عصبية خطيرة، مثل ضعف العضلات أو فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة. إذا كنت تعاني من هذه المشاكل، فيجب عليك رؤية شخص ما على الفور، كما يقول الدكتور بيتي.
تابع القراءة لمعرفة المزيد من الطرق الطبيعية لتخفيف آلام الظهر:
فيتامين C يظهر لتخفيف آلام أسفل الظهر من عرق النسا
صور مسرح الجريمة الشائنة
الإمساك هو سبب خفي لآلام الظهر، كما يقول دكتوراه في الطب
كيفية فرقعة ظهرك بأمان: أفضل مقومين العظام + العمود الفقري MD يزنون
كيفية التخلص من 'حدبة الرقبة' وتقليل آلام الرقبة والظهر
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .