قد يكون سبب آلام الظهر في الواقع هو عدم استواء الوركين، وهذه التمارين يمكن أن تساعدك — 2024



ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

يعاني معظمنا من آلام الظهر، وأسباب الألم كثيرة ومتنوعة. لكن أحد المحفزات الكامنة قد لا يكون له أي علاقة بالظهر على الإطلاق: الوركين غير المستويين، أو الأرجل غير المستوية. اكتشف هنا ما يعنيه عدم استواء الوركين، وكيف يمكن أن تسبب هذه الحالة الشائعة بشكل لا يصدق الألم والانزعاج، بالإضافة إلى خمسة تمارين للوركين غير المستوية تساعد على إزالة الألم إلى الأبد.





ما هي الوركين غير المستوية؟

يوضح عدم انتظام الوركين أو الأرجل غير المستوية أن هناك تناقضًا حقيقيًا أو متصورًا في أطوال ساق الشخص بريت هايدن، دكتور في الطب ، أستاذ مساعد في جراحة العظام في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي في نيويورك. وبعبارة أخرى، فإن إحدى الساقين أطول بشكل ملحوظ من الأخرى - أو ساق واحدة يشعر أطول من الآخر.

القضية؟ إنها ببساطة الطريقة التي ولدت بها. يقول إن عدم التماثل هو تطوري بحت ويتأثر بكل من الوراثة والبيئة داخل الرحم / وضع الجنين أثناء الحمل. تيجران جارابكيان، دكتور في الطب ، جراح العظام وصاحب معهد جنوب كاليفورنيا للورك في لوس أنجلوس، كاليفورنيا.



وينتج عن هذا أحد السببين الجسديين لعدم تساوي الوركين. ربما يكون السبب الأكثر شيوعًا هو الانحناء الخفيف للظهر، أو الجنف يقول الدكتور هايدن إن هذا لا يمكن ملاحظته حتى بالنسبة للمريض. سيؤدي ذلك إلى ميل الحوض إلى أحد الجانبين وإعطاء الانطباع بأن إحدى الساقين أطول من الأخرى، وهو ما يعرف بـ ميل الحوض . لكن إذا أردنا قياس أطوال الأرجل فعليًا، فسيكون طول الأرجل متساويًا.

السبب الثاني هو أن إحدى الساقين أطول جسديًا من الأخرى. يقول الدكتور هايدن أن هذا الطول الإضافي موجود عادة في عظم الفخذ القريب ، أو الجزء العلوي من عظم الفخذ المتصل بمفصل الورك.

رسم توضيحي للوركين غير المستويين الناجم عن خلل في توازن عظم الفخذ القريب

يربط عظم الفخذ القريب الجزء العلوي من عظم الفخذ بقاعدة الوركين.سيباستيان كوليتزكي / مكتبة الصور العلمية / جيتي

كيفية اختبار الوركين غير المستويين

إذا شعرت أن الوركين أو الساقين غير متساويين، يوصي الدكتور جارابيكيان بهذا الاختبار البسيط:

يقول: استلقي على ظهرك على أرضية صلبة غير مغطاة بالسجاد. انطلق بسرعة نحو الحائط بحيث تكون الأرداف على اللوح الأساسي وثني الوركين بزاوية 90 درجة مع رفع الأرجل إلى أعلى الحائط. ثم اطلب من شخص ما تحديد ارتفاع كل كعب بشريط لاصق على الحائط. يمكنك بعد ذلك قياس الفرق بين ارتفاع قطع الشريط اللاصق باعتباره عدم استواء الوركين. إذا كان الفرق بين ارتفاع قطع الشريط أكثر من بوصة، فهذا يعني أن وركيك غير متساويين بشكل ملحوظ.

تعتبر الوركين غير المستوية أكثر شيوعًا مما تعتقد

يقول الدكتور جارابيكيان إن عدم التماثل الصغير، أقل من نصف بوصة، أمر شائع جدًا، وأقدر أن ما يزيد عن 75٪ من السكان لديهم درجة معينة من عدم التماثل. يوافق الدكتور هايدن على ذلك، مشيرًا إلى أن معظم الناس لا يدركون أبدًا أن لديهم وركين أو أرجل غير متساوية لأن الاختلاف بسيط جدًا.

لكن التناقضات الطفيفة التي قد تكون غير ملحوظة لسنوات يمكن أن تتفاقم مع تقدم العمر. مع تقدم العمر، يحدث تنكس في منطقة أسفل الظهر العمود الفقري القطني ، ومفاصل الورك. مع تدهور العمود الفقري القطني، يمكن أن تتفاقم المنحنيات الصغيرة أو الجنف الخفيف، مما يجعل ميل الحوض أسوأ، كما يوضح الدكتور هايدن. وهذا يعني أن الحوض يمكن أن يصبح أكثر ميلاً، مما يجعلك تشعرين باختلاف حاد في طول الساق.

رسم توضيحي لأنواع الجنف

حتى الحالة الخفيفة من الجنف يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الورك غير المتساوية.ماريسفيكتور / جيتي

وبالمثل، مع تقدم عمر المرضى، هشاشة العظام الورك ويضيف الدكتور هايدن أن هذه الحالة قد تتفاقم مما يجعل التباين في طول الساق أكثر وضوحًا. يمكن أن يكون هناك غضروف تآكل أحد الوركين أكثر من الآخر، مما يؤدي إلى تضييق مساحة المفصل وبالتالي تقصير الساق من خلال الورك. مع الأخذ في الاعتبار أن 8٪ من الأمريكيين، أو 26.5 مليون شخص مصابون بالتهاب مفصل الورك ، وفقا لبحث في المجلة أبحاث وعلاج التهاب المفاصل، يمكن أن تصبح هذه مشكلة شائعة مع تقدمنا ​​في السن. (انقر لمعرفة كيف عدم التماثل في المشي يمكن أن يسبب أيضا آلام الظهر و كيف تفرقع أسفل ظهرك لتخفيف الآلام.)

كيف تسبب الوركين غير المستوية الألم

يصبح الألم الناجم عن الوركين غير المستويين محتملاً مع تزايد الفرق. إذا كان هناك عدم تناسق كبير، أكبر من بوصة واحدة، فإن ذلك يمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على مفاصل الفقرات - خاصة عند الأفراد الأكبر سنًا الذين لديهم بالفعل انحطاط طبيعي في هذه المنطقة، كما يقول الدكتور جارابيكيان. يشعر معظم الناس بهذا الألم في أسفل الظهر، حيث أن التنكس في أسفل العمود الفقري هو أحد الأسباب الرئيسية. ولكن قد يظهر أيضًا على شكل ألم في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين. ولحسن الحظ، يمكن أن تساعد تمارين الوركين غير المستوية.

5 تمارين للوركين غير المستوية تخفف الألم

يقول الدكتور جارابيكيان إن الوركين الصغيرين غير المستويين لا يتطلبان أي علاج رسمي. لكن من الجيد الانخراط في الأمور الأساسية و العضلة المجاورة للشوكة تمارين التقوية للحفاظ على الوصلة بين العمود الفقري والحوض قوية وصحية. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على قوة القلب ومنع أي تأثيرات سلبية ناتجة عن درجات أكبر من الوركين غير المستويين. جرب هذه التمارين الخمس غير المستوية الموصى بها من قبل الخبراء للتغلب على الألم إلى الأبد.

1. تمارين الجرش الأساسية للوركين غير المستويين

استلقي على ظهرك على حصيرة أو سطح ناعم واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين (تجنب سحب رأسك أو رقبتك). قم بشد عضلات بطنك وقم بثني صدرك وكتفك عن الأرض، مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. ثم خفض إلى أسفل. كرر 15 مرة.

امرأة ترتدي بنطالًا رماديًا وقميصًا باللون الأخضر المخضر، وتقوم بتمارين البطن لعلاج عدم استواء الوركين

نيوستوك إيماجيس / جيتي

2. سوبرمان للوركين غير المستويين

استلقي على بطنك ووجهك للأسفل على حصيرة أو سطح ناعم، ثم مد ذراعيك فوق رأسك. ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت، ومدّيهما معًا لإطالة جسمك. استمر لمدة 10-15 ثانية، ثم اخفضها وكررها على الجانب الآخر. كرر كلا الجانبين 5 مرات. إذا استطعت، يمكنك أيضًا محاولة رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت.

امرأة شقراء ترتدي بنطالًا رماديًا وحمالة صدر رياضية زرقاء تمارس تمارين سوبرمان لعلاج الوركين غير المستويين

روبرت نيدرينغ / جيتي

3. الضغط على العمود لعلاج الوركين غير المستويين

استلقي على ظهرك على حصيرة أو سطح ناعم واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وقم بتحريك عمود، مثل المكنسة، خلف ركبتك اليمنى. أثناء الإمساك بالعمود من كل طرف، ارفع ساقك اليسرى عن الأرض بحيث يستقر العمود أعلى فخذك الأيسر. اضغط بكلتا ساقيك على العمود. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرر. كرر خمس مرات. قم بتبديل الأرجل وكرر ذلك على الجانب الآخر. للحصول على طريقة سريعة، شاهد الفيديو أدناه.

4. الضغط من الركبتين إلى القبضتين لعلاج الوركين غير المستويين

استلقي على ظهرك على حصيرة أو سطح ناعم واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. ارفع كلا القدمين عن الأرض. اصنع قبضتين بكلتا يديك، وضعهما جنبًا إلى جنب، ثم ضع قبضتيك بين ركبتيك. اضغط على ركبتيك تجاه بعضهما البعض، في قبضات يدك. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرر. كرر خمس مرات. نصيحة: تظهر هذه الخطوة أيضًا في الفيديو أعلاه. وكبديل، يمكنك تجربة هذا التمرين من وضعية الجلوس كما هو موضح في الفيديو أدناه.

5. كلاب الطيور لعلاج الوركين غير المستوية

ضع نفسك على الأرض على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. قم بمد ذراعك الأيمن للأمام وساقك اليسرى للخلف في نفس الوقت، لإنشاء خط مستقيم من أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك موازيًا للأرض. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرر. كرر على الجانب الآخر. كرر كلا الجانبين 5 مرات.

امرأة ذات شعر داكن قصير ترتدي بنطالًا أسود وحمالة صدر رياضية خضراء، وتقوم بتمارين يوغا الطيور والكلاب لعلاج الوركين غير المستويين

فيزكيس / جيتي

هل تحتاج إلى مساعدة إضافية؟ النظر في إدراج الأحذية

إذا أصبح تفاوت الوركين ملحوظًا أو بدأ يسبب ألمًا لا يمكن تخفيفه بالتمارين المذكورة أعلاه، فقد يكون من المفيد إضافة ملحق صغير إلى حذائك. يمكنك الذهاب إلى متجر لتقويم العظام أو مكتب العلاج الطبيعي واطلب منهم قياسك من خلال جعلك تقف على كتل أطول تدريجيًا مع ساقك الأقصر حتى يظهر الوركين بشكل متساوٍ، كما يشير الدكتور جارابيكيان. قد تكون فكرة جيدة إدخال رفع الكعب في الحذاء من الجانب الأقصر لتطبيع عدم المساواة.

لا ترغب في عكس هذا التناقض بمصعد مرتفع جدًا، لذا من الجيد أن تستشير متخصصًا في المتجر أو في المكتب يمكنه تقديم النصح لك بشأن حجم المصعد. (إذا كانت قدمك تزعجك بدلاً من ظهرك، فانقر هنا لرؤية أفضل النعال الداخلية لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية ومشاكل القدم الأخرى.)


لمزيد من الطرق للتغلب على آلام الظهر:

الألم في أسفل الظهر والمؤخرة والساقين ليس دائمًا عرق النسا - في بعض الأحيان يكون تشنجًا عضليًا يحتاج إلى علاج مختلف تمامًا

يشارك أطباء الألم طرقًا طبيعية لتفادي آلام أسفل الظهر عند المشي

الإمساك هو سبب خفي لآلام الظهر، كما يقول دكتور في الطب - وهذه العلاجات المنزلية البسيطة تعد بالإغاثة السريعة

هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟