دراسة: الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن – وإليك الطريقة — 2024
تنغمس النساء في جميع أنحاء العالم في مأكولاتهن المفضلة في هذه اللحظة بالذات - ويخسرن الوزن الزائد في نفس الوقت. كيف يعقل ذلك؟ يعود الفضل إلى النظام الغذائي 80/20، وهي الحيلة التي أثارت اهتمام الجميع بدءًا من معلمي النظام الغذائي في هوليوود وحتى مستندات هارفارد. لقد تأثرت كثيرًا بمدى نجاح هذه الإستراتيجية، وأنا أستخدمها بنفسي، حسبما يكشف خبير التغذية المشهور كيليان بيتروتشي، ND ، الذي 'يصف' القاعدة بشكل روتيني. إنها تبقيك تشعر بالارتياح وتتحرك نحو أهدافك ولكنها توفر أيضًا مساحة للكاكاو بجوار النار أو شريحة من فطيرة التفاح الخاصة بالجدة. استمر في القراءة لتتعلم كيف يعمل نظام 80/20 الغذائي، بالإضافة إلى كيف يمكنك جني الفوائد دون التخلي عن متعتك المفضلة.
ما هو النظام الغذائي 80/20؟
جوهر النظام الغذائي 80/20 بسيط: 80% مما تأكله صحي ونحيف؛ والـ 20٪ الأخرى هي ما تحبه. ولكن كيف تعرف ما هي الأطعمة الصحية والتخسيس التي يجب أن تبدأ بها، وماذا لو لم يعجبك ما هو موجود في القائمة خارج نافذة الـ 20% من التفاخر؟ أنت تنتظر مفاجأة سارة، حيث يمكنك اختيار أي خطة طعام تناسبك. المفتاح هو اختيار روتين ستلتزم به فعليًا بنسبة 80% من الوقت، كما يقول خبير السمنة في جامعة هارفارد والمعجب بنسبة 80/20 أنجيلا فيتش، دكتورة في الطب . بعض النساء يحسبن الكربوهيدرات. والبعض الآخر يحسب السعرات الحرارية. (انقر لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعزز النتائج .)
يوصي الدكتور كيليان باستخدام نظام غذائي على طراز باليو دون الحاجة إلى الرياضيات - ما عليك سوى بناء جميع وجباتك باستخدام البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والأطعمة النباتية منخفضة النشويات. اختر أي خيار يناسبك أكثر ويناسب حياتك.
وبغض النظر عن الاتجاه الذي تتجه إليه للحصول على نسبة 80%، فإن نسبة 20% الخاصة بك ستكون هي نفسها. يقول الدكتور كيليان، حافظ على الأجزاء معقولة، ولا يوجد شيء محظور. قد تتناول حلوى صغيرة وكأسًا من النبيذ كل ليلة. أو يمكنك مشاهدة ما تأكله خلال أيام الأسبوع والاستمتاع بالبيتزا والحفلات في عطلة نهاية الأسبوع. تفاخرك لن يبطئ فقدان الوزن. في الواقع، من المحتمل أن يعملوا على تسريع تقدمك. (انقر لمعرفة كيفية مكافحة الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.)
كيف يقلل نظام 80/20 الغذائي من الرغبة الشديدة في الأكل؟
يساعد النظام الغذائي 80/20 على تحفيز التخسيس بطريقتين رئيسيتين. الأول، الذي قد يكون لديك تخمينات، هو أمر نفسي. تظهر الدراسات أنه عندما نقوم بإزالة الطعام الذي نتوق إليه تمامًا من نظامنا الغذائي، فإننا نميل إلى ذلك اشتهي الطعام أكثر ، ونحن أكثر عرضة للإسراف والربح عندما يُسمح لنا بتناوله. وجدت أبحاث منفصلة تتبع أخصائيو الحميات أن النساء اللاتي اتبعن خططًا أكثر مرونة فقدت المزيد من الوزن بشكل ملحوظ من أولئك الذين يلتزمون بشكل صارم بخطة أكثر صرامة. يقول الدكتور كيليان إن الحرمان يهيئنا للفشل. لكن لماذا؟
يتفق الخبراء على أنه عندما يبدو الطعام نادرًا، فإنه يطلق دافعًا داخليًا لتناول كل ما يمكننا الحصول عليه آلية البقاء القديمة مما ساعد على ضمان أننا لم نتضور جوعا حتى الموت. إن تناول 80/20 يسمح لنا بشكل أساسي بتجاوز الآلية، لذلك ينكمش خصرنا حتى في أوقات الوفرة. (انقر للتعرف على خدعة نفسية أخرى، الأكل الواعي لفقدان الوزن .)
كم عدد الأطفال الذين لديهم روزان بار
كيف يعمل النظام الغذائي 80/20 على تسريع عملية التمثيل الغذائي
ولكن هذا ليس كل ما يفعله نظام 80/20 الغذائي لصالح خصورنا. مفاجئ ولكنه حقيقي: هناك أدلة قوية على أن الانغماس في 20٪ من الوقت هو وسيلة رائعة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يوضح الدكتور كيليان أنه يعمل عن طريق إرباك جسدك. عندما تقوم باختيارات ذكية في معظم الأوقات، ثم تعطي جسمك فجأة سعرات حرارية أو كربوهيدرات أكثر مما اعتاد عليه، فإن ذلك يهز نظامك بطريقة تزيد من عملية التمثيل الغذائي.
باحثة تغذية باربرا كروسبي يدعمها. بدأ كروسبي في تجربة مفهوم التساهل الخاضع للرقابة منذ سنوات عديدة، على أمل إخراج العملاء من مرحلة ثبات فقدان الوزن. وتقول إن التأثير كان فوريًا في كثير من الأحيان، حيث ساعدت النساء اللاتي توقفن عن فقدان الوزن بسبب الخطط الصارمة على البدء في حرق ما بين 7000 إلى 10500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع - وتخسيسها بجنون. وتؤكد الأبحاث أنه عندما ننغمس، فإن لدينا يبدأ التمثيل الغذائي في العمل ويحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل أسرع من المعتاد. المكافأة: البحث في المجلة الدولية للسمنة يقول أن أيام الغش تصل إلى إنتاجك اللبتين الذي يكبح الجوع بنسبة 30% .
متعلق ب: تفقد النساء فوق سن 50 عامًا أكثر من 100 رطل مع هذه الألياف الفائقة – دون الشعور بالحرمان
قصة نجاح النظام الغذائي 80/20: ليندا ميلياتشيو، 58 عامًا
قبل اكتشاف 80/20، ليندا ميجلياشيو عملية جراحية في أمس الحاجة إليها بعد إصابة خطيرة في الركبة. قيل لي إنني كنت ثقيلًا جدًا بحيث لا أستطيع التعافي من هذا الإجراء، وأنني سأنتهي على كرسي متحرك ما لم أخسر 100 رطل، كما يتذكر صاحب العمل في نيوجيرسي والذي اتبع نظامًا غذائيًا مدى الحياة. مذعورة، تعهدت بتخفيض وزنها وكسر نمطها في التعافي.
قرأت ليندا كتبًا ومدونات عن الجوانب النفسية لفقدان الوزن. لقد تعلمت كيفية التعامل مع نفسي بالرحمة. وتتذكر قائلة: 'في بعض الأحيان نحتاج إلى أطعمة مريحة'. لذلك قررت ليندا أن تسمح لنفسها بالحصول عليها، وذلك باستخدام 80/20 تطورًا في الأكل النباتي. معظم وجباتي عبارة عن أطعمة نباتية كاملة بدون ملح أو زيت أو سكر مضاف. ولكن هناك جلسات أتناول فيها شريحة لحم بالجبن والشوكولاتة والآيس كريم وفطيرة اليقطين المفضلة لدي. بمجرد أن سمحت لنفسي بأن لا أكون 'مثاليًا' طوال الوقت، لم يكن هناك ما يمنعني.
خسرت ليندا 100 رطل في 31 أسبوعًا وانخفضت 196 رطلاً إجمالاً. وتقول الآن، التي تبلغ من العمر 58 عامًا وتحتفظ بها لمدة عامين، إن نسبة 80/20 كانت طريقة ممتعة لتحويل جسدها. أنا خالي من الألم. لم أعد أعاني من الاكتئاب أو الصداع النصفي أو ارتفاع ضغط الدم. وتقول: 'أنا خالية من الوصفات الطبية بنسبة 100٪'. أنا مزدهرة!
نظام غذائي 80/20 قبل وبعد: كاثي شارا، 53 عامًا
إريك فوربيرجر
بعد عقود من الصراعات الصحية Kathy Sharrah وناقش طبيبها عملية تحويل مسار المعدة. لم أستطع تحمل تكاليف ذلك، لكنني أردت أن أشعر بالتحسن، كما تتذكر جدة بنسلفانيا، البالغة من العمر 53 عامًا، والتي غالبًا ما كانت تتبع نظامًا غذائيًا وتستعيد عافيتها. عندما قرأت عن 80/20 أعجبتني فكرة عدم الحرمان! لذلك بدأت في استخدام تطبيق مجاني لتتبع السعرات الحرارية وتناول الأطعمة المغذية في حوالي 80% من الوقت. ثم استخدمت نسبة 20% الخاصة بها لشراء البيتزا والكعك والمزيد من المأكولات المفضلة. في 18 شهرًا، انخفض وزن كاثي من 259 إلى 156 رطلاً مع ارتفاع طاقتها وعافيتها. لم أكن جائعًا أبدًا، ولم أتخلى عن أي شيء!
80/20 أفكار وجبة النظام الغذائي
لاستخدام اتجاه التخسيس هذا، كل ما عليك فعله هو اتخاذ خيارات ذكية لحوالي 8 وجبات من أصل 10. استخدم أي أسلوب صحي تريده. أحد الخيارات الشائعة: تناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة، وكلها مصنوعة من أجزاء معتدلة من الأطعمة غير المصنعة. ثم، بالنسبة لوجبتين من كل 10 وجبات، تذوق ما تشتهي، بهدف دفع طبقك بعيدًا بمجرد رضائك. توضح لك قائمة العينات الخاصة بنا مدى سهولة ولذيذة!
بول ميتشل مزارع خزان سمك القرش
فيسيلوفا إلينا / جيتي
إفطار: قم بتوزيع حصة من الفطائر المجمدة - كيتو أو باليو أو الحبوب الكاملة - مع الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة. استمتع مع القهوة أو الشاي.
غداء: قم بتجميع السلطة مع الطبقة الموسمية اللذيذة مثل البطاطا الحلوة المحمصة والبنجر والعدس والمكسرات والجبن وصلصة زيت الزيتون.
عشاء: قم بطهي وعاء من الفلفل الحار مع المكونات المفضلة لديك، بما في ذلك الكثير من الخضار والبروتين من اللحوم الخالية من الدهون و/أو الفاصوليا.
تفاخر: انغمس بانتظام في الأطعمة المفضلة لديك وأطعمة العيد. من الأوعية المقاومة للحرارة إلى الكعك، لا يوجد شيء خارج الحدود!
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .
ظهرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في مجلتنا المطبوعة , عالم المرأة .
تحقق من هذه القصص لمزيد من الطرق اللذيذة للتنحيف:
عجينة كوكي الحمص هي الحلوى الفيروسية التي تساعد النساء على فقدان الوزن بشكل لذيذ
هذه الشوفان المخبوز الفيروسي مليئة بالألياف التي تجعل فقدان الوزن سهلاً + لذيذًا
وصفة حساء المفرقع المقلدة التي تساعد النساء على فقدان الوزن الزائد + تعزيز الصحة العامة