عصابات المقاومة هي أفضل وسيلة لإخفاء أعذار التمرين. لا توجد مساحة لتخزين الأوزان؟ السفر في كل وقت؟ عالقة في العمل طوال اليوم؟ لا مشكلة! كل ما تحتاجه هو شريط مقاومة يمكن وضعه بسهولة في الدرج أو حقيبة اليد أو حقيبة السفر. يسمح لك الشريط بالعمل مع المقاومة بنفس الطريقة التي تعمل بها الأوزان، ولكن مع اختلاف رئيسي واحد: كلما أصبح الحزام مشدودًا (كلما زاد استطالته)، أصبح الأمر أكثر صعوبة. يمكنك القيام بالعديد من الحركات نفسها كما تفعل مع الأوزان، وبما أنه يمكنك تثبيتها على الأشياء، يمكنك أن تكون أكثر إبداعًا في التمارين أيضًا. تستخدم تمارين الذراع التالية شريطًا واحدًا لاستهداف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. .
عصابات المقاومة لديها الكثير من الفوائد ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب عليك ملاحظتها. لحمايتك، احتفظ بقبضة محكمة على الأطراف وتأكد من ذلك عدم استخدام الفرقة التي كانت محشوة في الدرج لسنوات. مع تقدم عمر المطاط، فإنه يتشقق قليلاً ومن المرجح أن يتمزق أثناء استخدامه، مما قد يؤدي إلى إصابة وجهك. أوه، المفاجئة!
التفاصيل
1. ثني العضلة ذات الرأسين
ليو بوترا / شاترستوك
عزيزي أحب طريقتك
هذا التمرين يعمل على العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. قف مع قدميك متداخلتين قليلاً، والقدم الأمامية في منتصف الشريط، وأمسك نهاية الشريط في كل يد على جانبيك، مع توجيه راحة اليد للأمام. أبقِ عضلات بطنك منشغلة وذراعيك العلويين ثابتين، ولف يديك نحو صدرك. أنزل يديك ببطء إلى الجانبين وكرر ذلك.
2. الرفع الجانبي أثناء الوقوف
ليو بوترا / شاترستوك
هذا التمرين يعمل على كتفيك. قف مع وضع القدمين متداخلتين قليلاً، والقدم الأمامية في منتصف الشريط، وأمسك نهاية الشريط في كل يد على جانبيك، بحيث تواجه راحة اليد الفخذين. أبقِ كتفيك منخفضين، ومرفقيك مثنيين قليلاً، وعضلات البطن مشدودة، وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى ارتفاع الكتف. استمر في العد مرة واحدة، ثم اخفض ذراعيك وكرر ذلك.
ليزا ولويز بيرنز
3. الصف الجالس
منومة / شترستوك
tootsie roll pop المجمع
هذا تمرين يعمل على الظهر والعضلة ذات الرأسين . اجلس مع وسط الشريط ملفوفًا حول أقواس القدمين حتى لا يخرج. أمسك طرف الشريط في كل يد، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض، ومد الذراعين نحو القدمين. لا ينبغي أن يكون للفرقة أي ركود في هذه المرحلة. اجلس طويلًا وارسم مرفقيك خلفك، واضغط لوحي الكتف معًا وارفع صدرك. استمر في العد مرة واحدة، ثم حرر ببطء وكرر ذلك.
4. تمديد ثلاثية الرؤوس
ليو بوترا / شاترستوك
يعمل هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس. قف بقدمك اليمنى على أحد طرفي الشريط وأمسك الطرف الآخر بيدك اليمنى. ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك واثنِ مرفقك بحيث تستقر يدك خلف رأسك ونقاط مرفقك للأعلى. يجب أن تكون الفرقة مستقيمة ولكن ليست مشدودة هنا. مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع وعضلات البطن، قم بتصويب الذراع فوق رأسك. استمر في العد مرة واحدة، ثم اخفضه وكرره. قم بجميع التكرارات، ثم قم بتبديل الذراعين لإكمال المجموعة.
ظهرت نسخة من هذه المقالة في مجلتنا الشريكة Get in Shape 2022 .