يقول الخبراء: نعلم جميعًا أهمية الحصول على نوم جميل - سبع ساعات على الأقل في الليلة للحصول على الصحة والسعادة المثالية. ومع ذلك، بالنسبة للكثيرين منا، فإننا نقضي وقتًا أطول في الحلم بالحصول على قسط كافٍ من النوم بدلاً من النوم فعليًا. بدلًا من عد الأغنام، فكر في تناول الأشواغاندا للنوم. يقول الخبراء أن عشبة الأيورفيدا القديمة يمكن أن تساعدك على الدخول إلى أرض الأحلام بشكل طبيعي. تعرف على كيفية عمله وأفضل طريقة لتناوله، بالإضافة إلى اكتشاف المزيد من الطرق التي تفيد بها الأشواغاندا النساء.
ما هو اشواغاندا؟
يوضح أن أشواغاندا نبات شجيرة موطنه آسيا وأفريقيا زاكاري مولفيهيل، دكتور في الطب ، طبيب في الصحة التكاملية والرفاهية في NewYork-Presbyterian. يتم تجفيف الجذور وطحنها إلى مسحوق تم استخدامه كجزء من الأيورفيدا، أو الطب الهندي التقليدي، منذ آلاف السنين.
المعروف أيضًا باسم الكرز الشتوي الهندي أو الجينسنغ الهندي، الأشواغاندا عبارة عن مادة مُتكيفة. كما يوحي الاسم، تساعدك أدوات التكيف أنت وجسمك على التكيف بشكل أفضل مع التوتر والتعامل معه. يتضمن ذلك مساعدتك على التخلص من مخاوفك حتى يكون من الأسهل الخلود إلى النوم.
شيمبهويستوك / جيتي
فوائد تناول اشواغاندا في الليل
تكافح من أجل استدعاء ساندمان؟ مكملات اشواغاندا يمكن أن تساعد. كما يشير الدكتور مولفيهيل، فإن دور أجهزتنا العصبية الودية هو مساعدتنا على القتال أو الهروب من الحيوانات المفترسة (وبالتالي يطلق عليها اسم نظام القتال أو الطيران). ومع ذلك، في العصر الحديث، غالبًا ما تستجيب أجسادنا لرسائل البريد الإلكتروني المهنية وصفارات الإنذار في الشوارع كما لو كانت تهديدات جسدية.
يمكن أن يكون في حالة مستمرة من القتال أو الهروب تعيث فسادا في نومك عن طريق زيادة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول, والذي يلعب دوراً في دورة النوم والاستيقاظ. هذا هو المكان الذي يأتي فيه اشواغاندا للنوم.
هناك أبحاث محدودة حول تأثيرات الأشواغاندا على النوم، لكن بعض الدراسات الحديثة تشير إلى أنها قد تساعد في تعزيز النوم عن طريق تهدئة التوتر والقلق، كما يقول عالم النفس السريري المرخص. شيلبي هاريس، دكتوراه في الطب ، مدير صحة النوم في Sleepopolis. وقد يفعل ذلك عن طريق خفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول لمساعدة الجسم على الاسترخاء.
مثال على ذلك: دراسة صغيرة في علاج لنا وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا إما 125 ملغ أو 300 ملغ من اشواغاندا مرتين يوميًا لمدة شهرين كان لديهم مستويات أقل من التوتر الملحوظ وانخفاض الكورتيزول في دمائهم. بالإضافة إلى أنهم أبلغوا أ تعزيز نوعية النوم . تشير دراسات أخرى أيضًا إلى أن اشواغاندا تقلل من القلق عن طريق بناء مقاومة الإجهاد ، مما يجعل من السهل أن تغفو في الليل. (انقر فوق لمعرفة كيف يمكن تخفيف التوتر أيضًا متلازمة تململ الساق من أجل نوم أفضل.)
مايكلجونج / جيتي
الأوغاد الصغار 1955 يلقي الآن
متعلق ب: تُظهِر هذه العشبة القطبية الشمالية وعدًا كبيرًا في علاج التعب والاكتئاب
كيفية استخدام اشواغاندا للنوم
هل أنت مستعد لإضافة اشواغاندا إلى نظام نومك؟ يقترح الدكتور هاريس أن تناول الأشواغاندا قبل النوم، قبل حوالي 30 دقيقة إلى ساعة، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء للحصول على نوم أفضل. قد ينجح استخدامه يوميًا، لكن ابدأ بكمية صغيرة وقم بزيادة الجرعة ببطء لمعرفة ما يناسبك.
تقترح التحدث مع طبيبك أو اتباع إرشادات الجرعة الموجودة على المنتج نفسه. لدى الدكتور مولفيهيل نصيحة مماثلة، حيث يؤكد على أهمية البقاء بجرعة منخفضة لمدة أسبوع تقريبًا للتأكد من عدم وجود أي آثار جانبية أو تفاعلات.
وينصح بتناول 500 ملغ في الساعة 9 مساءً لمدة أسبوع إلى أسبوعين. إذا بدأت تلاحظ فائدة بجرعة أقل، يمكنك البقاء على تلك الجرعة. لا تزيد جرعتك عن 1000 ملغ دون التحدث إلى مقدم الخدمة. يمكن أن تكون مستخلصات KSM [شكل عالي التركيز وكامل الطيف من أشواغاندا] أقوى، لذا ابدأ بـ 300 مجم في الساعة 9 مساءً، إذا كنت تسلك هذا الطريق.
ملحوظة: ويضيف الدكتور مولفيهيل أن بعض الناس يجدون أن الأشواغاندا منشطة. ويشير إلى أنه بدلاً من تناول الأشواغاندا في الليل، قد يفضل هؤلاء الأشخاص تناولها في الصباح بدلاً من ذلك.
اختيار ملحق اشواغاندا
يقول الدكتور مولفيهيل: 'لا أوصي بتناول أي عشب أو مكمل غذائي لا يتم إنتاجه محليًا في الولايات المتحدة وليس عضويًا من وزارة الزراعة الأمريكية'. يعد التلوث بالمبيدات الحشرية والمعادن الثقيلة مصدر قلق بالغ. لا تتناول أبدًا أي مكمل من أشواغاندا يحتوي على أي شيء غير جذر النبات.
يتم تنظيم المكملات الغذائية بشكل فضفاض إلى حد ما في الولايات المتحدة، لذلك يوصي الدكتور هاريس بالالتزام بالعلامات التجارية المشهورة وذات السمعة الطيبة التي تعطي الأولوية للجودة واختيار المنتجات التي يتم اختبارها بشكل مستقل من حيث النقاء والفعالية. أحد الخيارات التي تناسب الفاتورة: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( الشراء من أمازون بسعر 37.51 دولارًا ).
تيم ألين في السجن
إسكيماكس / جيتي
من يجب أن يتجنب اشواغاندا للنوم؟
يعتبر تناول الأشواغاندا آمنًا لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، ولكن لا توجد أدلة كافية حتى الآن لدعم سلامتها بعد هذه النقطة، كما يشير الدكتور هاريس. ومع ذلك، هناك بعض الأشخاص الذين يجب عليهم الابتعاد تمامًا عن تناول الأشواغاندا للنوم.
يشمل ذلك الأشخاص الذين سيخضعون لعملية جراحية في غضون أسابيع قليلة، وأولئك الذين يعانون من مشاكل في المناعة الذاتية أو الغدة الدرقية، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه النباتات الموجودة في عائلة الباذنجانيات (مثل البطاطس والطماطم). ينصح الدكتور هاريس بعدم إعطاء الأشواغاندا للأطفال ما لم يوافق الطبيب على ذلك.
يمكن أن تتفاعل أشواغاندا أيضًا مع بعض المكملات الغذائية والأدوية، بما في ذلك المهدئات وأدوية الغدة الدرقية وأدوية مرض السكري والنوبات وارتفاع ضغط الدم والجهاز المناعي. وفقًا للدكتور هاريس، من المهم دائمًا استشارة طبيبك قبل تناول أشواغاندا، ولكن هذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أدوية أو مكملات غذائية.
الآثار الجانبية المحتملة لأشواغاندا
في حين أن معظم الناس يستمتعون بأشواغاندا دون أي مشكلة، إلا أنها قد تسبب آثارًا جانبية خفيفة مثل الغثيان أو اضطراب المعدة. وفي حالات نادرة، يمكن أن يسبب مضاعفات مثل الحساسية، وصعوبة في التنفس وفشل الكبد الحاد. إذا كان لدى شخص ما أعراض حادة أو مشاكل جديدة بعد تناوله، فيجب عليه التوقف ورؤية الطبيب، كما يقول الدكتور هاريس. صحتك تأتي في المقام الأول، لذا احصل على النصيحة إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام.
المزيد من فوائد اشواغاندا للنساء
تشتهر اشواغاندا بقدرتها على تحسين النوم والتوتر والقلق. لكن الأبحاث تشير إلى أن هذه ليست الامتيازات الوحيدة للأعشاب القديمة. هنا، 4 طرق أخرى تفيد اشواغاندا النساء.
1. يتغلب على الإرهاق
في كثير من الأحيان تشعر بالتعب والحرق؟ اشواغاندا يمكن أن تساعد. في محاكمة صغيرة في مجلة علم الأدوية النفسية أولئك الذين تناولوا 200 ملغ من مستخلص جذور أشواغاندا مرتين يوميًا شهدوا تحسن في التعب والأعراض المرتبطة بها.
يوضح الدكتور مولفيهيل أنه إذا عالجنا القلق والأرق الناجمين عن التوتر، فمن الطبيعي أن يتحسن التعب أو 'الإرهاق' الناتج عن ذلك. يعد التعب المزمن أحد أكثر الحالات شيوعًا التي أعالجها، والأشواغاندا هي العشبة التي أستخدمها غالبًا لعلاج المرضى الذين أشعر أنهم يعانون من هذا النوع من الإجهاد/اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية من التعب. (انقر لمعرفة كيف اشواغاندا يحسن صحة الغدة الدرقية ، أيضاً.)
صور تيترا / جيتي
2. يشحذ التركيز
ليس من المستغرب أنه عندما تكون قلقًا وقلة النوم، فإن عقلك يشعر بالغموض قليلاً. ليس من المستغرب إذن أن تساعد الأشواغاندا في تعزيز تركيزك وتفادي التقلبات الدماغية المزعجة. في الأساس، تساعد الأشواغاندا على الراحة وإعادة ضبط نظامنا العصبي، كما يوضح الدكتور مولفيهيل. لذلك فهو يميل إلى المساعدة في تحسين ضباب الدماغ المرتبط بالقلق والأرق.
على الرغم من أن الدكتور مولفيهيل يشير إلى أنه لا يستخدم أشواغاندا في المرضى الأصحاء لتعزيز الإدراك، إلا أنه يستشهد بدراستين صغيرتين تشيران إلى أن أشواغاندا قد تحسن الصحة الإدراكية. الأول في مجلة الطب النفسي السريري وجدت أن أولئك الذين تناولوا 500 ملغ من اشواغاندا يوميًا لمدة شهرين حصلوا على درجات أفضل في المهام المتعلقة بالسمع واللفظ. الذاكرة العاملة وزمن رد الفعل والإدراك الاجتماعي.
يلقي برنامج تلفزيوني والتونس
المقال الثاني في مجلة المكملات الغذائية درس البالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل. النتائج؟ أولئك الذين تناولوا 300 ملغ من مستخلص جذر الأشواغاندا مرتين يوميًا لمدة شهرين ذاكرة فورية وعامة أفضل من أولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي. (انقر للوصول إلى طرق أكثر سهولة للتخلص من ضباب الدماغ بسرعة.)
3. يقوي العضلات
تعتبر العضلات القوية والصحية هي المفتاح للبقاء نشيطًا ومستقلاً لسنوات قادمة. أنت تعلم بالفعل أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية أمر أساسي، ولكن اتضح أن الأشواغاندا يمكن أن تساعد في جهودك أيضًا. هناك بعض الأدلة على ذلك، لكن الدراسات محدودة، كما يقول الدكتور مولفيهيل.
تشير هذه الدراسات إلى أن اشواغاندا قد تزيد من قوة العضلات المكتسبة من روتين اللياقة البدنية الخاص بك. في دراسة استمرت ثمانية أسابيع في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الناس الذين تناولوا 300 ملغ. من مستخلص اشواغاندا مرتين يوميا زيادة حجم عضلاتهم وقوتها أكثر من أولئك الذين لم يكملوا العشب القديم.
جاكلين فيسيد / جيتي
4. يعمل على توازن نسبة السكر في الدم
على الرغم من أن الأشواغاندا لن تمنع مرض السكري، إلا أنها قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. تشير الأبحاث المبكرة إلى أن العشبة القديمة يدعم التحكم في الجلوكوز ، وهو ما يعني عدد أقل من طفرات السكر في الدم وفقدان الوزن المستمر.
كيف تساعد اشواغاندا؟ كل ذلك يعود إلى الكورتيزول. يوضح الدكتور مولفيهيل أن الأشواغاندا لديها بعض الأدلة على خفض نسبة السكر في الدم، على الأرجح لأنها تساعد على إعادة مستويات الكورتيزول إلى طبيعتها. ويلاحظ أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم. ولكن من خلال تنظيم مستويات الكورتيزول، قد تستفيد مستويات السكر في الدم أيضًا. (انقر هنا لترى كيف حمض الكلوروجينيك في القهوة يوازن نسبة السكر في الدم أيضًا.)
ملحوظة: يمكن أن يؤدي تناول اشواغاندا بالإضافة إلى أدوية السكري إلى انخفاض مستويات السكر في الدم لديك بشكل منخفض للغاية. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل استخدام اشواغاندا إذا كنت تتناول هذه الأدوية، وتراقب عن كثب مستويات السكر في الدم لديك.
لمزيد من الطرق الطبيعية لتحسين نومك:
هل أنت 'متوتر ومتعب' لدرجة أنك لا تستطيع النوم؟ يشرح MDs سبب حدوث ذلك - والإصلاحات السهلة
هل أنت متوتر طوال اليوم ولا تستطيع النوم ليلاً؟ يقول عالم النفس أن هذا المستخلص يمكن أن يحل كلا المشكلتين – بشكل طبيعي
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .
يهدف عالم المرأة إلى عرض أفضل المنتجات والخدمات فقط. نقوم بالتحديث عندما يكون ذلك ممكنًا، ولكن تنتهي الصفقات ويمكن أن تتغير الأسعار. إذا قمت بشراء شيء ما عبر أحد الروابط الخاصة بنا، فقد نكسب عمولة. أسئلة؟ تواصل معنا على shop@womansworld.com .