لنكن صادقين: فقدان الوزن أمر صعب. وهذا ينطبق على الجميع، لكنه ينطبق بشكل خاص على النساء، اللاتي يعانين من هذه المشكلة عادةً المزيد من الدهون في الجسم وكتلة العضلات أقل من رجل. ونتيجة لذلك، فإننا نحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. هناك أيضًا مسألة الشيخوخة وتقلب الهرمونات أثناء انقطاع الطمث، وكلاهما يمكن أن يعيثا فسادا في أهداف اللياقة البدنية . مجتمعة، تجعل هذه التغييرات تغيير تكوين الجسم أمرًا صعبًا.
ومع ذلك، هناك خدعة لحرق الدهون بشكل أسرع. تظهر الدراسات أن تمارين HIIT تزيد من فقدان الدهون وتحسن كل شيء بدءًا من جودة النوم وحتى صحة القلب. والأفضل من ذلك، أنها نسخة سريعة من تمارين القلب التقليدية، لذا فهي توفر الوقت. تابع القراءة للحصول على السبق الصحفي حول هذه التدريبات الفعالة في المنزل.
السعر هو نموذج الراتب الصحيح
ما هو التدريب HIIT؟
بحسب ال الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو أحد تمارين القلب التي تقوم بالتبديل بين التمارين المكثفة (مثل: تمارين بيربي، وتسلق الجبال، وما إلى ذلك) وفترة تهدئة محددة بوقت. هناك العديد من أنواع تمارين HIIT: على سبيل المثال، يتبع Tabata تنسيق 20 ثانية للتشغيل و10 ثوانٍ للإيقاف. الفكرة وراء HIIT هي أنك تدفع أنظمة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي إلى الحد الأقصى في دفعات قصيرة. عند القيام بذلك بشكل صحيح ووفقًا لمستوى لياقتك البدنية، يؤدي ذلك إلى ظهور تأثير حرقة ما بعد الحرق، حيث أنت الاستمرار في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين اللاهوائي.
ما هو تأثير ما بعد الحرق؟
من الناحية العلمية، تُعرف عملية حرق ما بعد التمرين باستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). الترجمة: كمية الأكسجين اللازمة لإعادة الجسم إلى معدل الأيض أثناء الراحة.
يستخدم جسمك الأكسجين لإنتاج الوقود (المعروف أيضًا باسم أدينوسين ثلاثي الفوسفات، أو ATP باختصار)، وتستخدم عضلاتك هذا الوقود لتنشط أثناء التمرين. ومع ذلك، تستخدم العضلات أيضًا مصادر الطاقة المخزنة التي لا تتطلب أكسجينًا إضافيًا. التدريبات الفاصلة عالية الكثافة تعتمد على الأخير أكثر من تمارين الحالة المستقرة وتتطلب المزيد من الأكسجين بعد التمرين أيضًا. كل من هذه العوامل تؤدي إلى تأثير حرق ما بعد الحرق، وهذا هو السبب وراء إدراج المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية في قائمة HIIT التمرين الأكثر فعالية لهذا التأثير المطلوب بعد الحروق.
كم من الوقت يستمر تأثير ما بعد الحروق؟
وقد حاولت العديد من الدراسات تحديد المدة مرض الانسداد الرئوي المزمن - أو بعد الحرق - يمكن أن يستمر خلال فترات الراحة . الإجماع العام هو أن يصل التأثير إلى ذروته في الساعة الأولى بعد التمرين ويستمر حتى 72 ساعة . هذا يعني أن جسمك يمكن أن يستمر في حرق السعرات الحرارية الإضافية لمدة تصل إلى ثلاثة أيام بعد جلسة HIIT.
ما هي فوائد التدريبات HIIT؟
بالإضافة إلى كونه وسيلة ممتازة لتحقيق تأثير ما بعد الحرق، يوفر HIIT الفوائد التالية.
يمكن أن يؤدي إلى سرعة فقدان الدهون.
هل تهدف إلى حرق الدهون وبناء العضلات بسرعة، خاصة حول منطقة الوسط لديك؟ فكر في تمرين HIIT لمدة 10 دقائق. دراسة في مجلة أبحاث مرض السكري وجدت أن أولئك الذين شاركوا في برنامج تدريب القوة HIIT حققوا تكوينًا مشابهًا للجسم ونتائج القدرة الهوائية في حوالي نصف الوقت مثل أولئك الذين اتبعوا روتينًا معتدل الشدة.
أنه يوفر الوقت.
بين الأعمال المنزلية، ورعاية العائلة والأصدقاء، والرد على رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية، قد يكون العثور على فترات قصيرة من الوقت لممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا. لحسن الحظ، يوفر HIIT تمرينًا فعالاً يمكن التخلص منه في غضون دقائق: لا يلزم وجود مدرب شخصي أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإن تمارين HIIT لها فوائد يمكن مقارنتها بتدريب التحمل (فكر: ركوب الدراجات والركض)، ويمكن تحقيقهما في فترة زمنية أقصر بكثير.
أنه يعزز الوظيفة الإدراكية.
صدق أو لا تصدق، الدراسات تثبت ذلك ممارسة HIIT بانتظام يمكن أن تدعم الذاكرة , تجعلك أكثر يقظة، وتزيد من حدة اتخاذ القرارات اليومية . من المحتمل أن يكون هذا بسبب حقيقة ذلك HIIT يحسن تدفق الدم لكل من العضلات العاملة والدماغ.
يعزز النوم الجيد.
تكافح من أجل استدعاء ساندمان؟ قد تكون تمارين HIIT المتسقة قادرة على المساعدة. أظهرت مراجعة أجريت عام 2021 أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يتم إجراؤه لمدة ثمانية أسابيع على الأقل يمكن أن تحسن نوعية النوم بشكل ملحوظ . ما هو أكثر من ذلك، ارتبط إكمال التدريب HIIT ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع بقضاء وقت أقل في الاستلقاء مستيقظًا في السرير. بالطبع، غالبًا ما ترتبط التمارين الرياضية بشكل عام بتحسين النوم، ولكن إذا كنت تريد أن تغفو مثل الطفل، فإن HIIT هو الحل الأمثل.
وهو يدعم صحة القلب.
فائدة رئيسية أخرى لـ HIIT هي أنه يدعم المؤشر الصحي. وفقا لعدة دراسات، تعتبر تمارين HIIT فعالة للغاية في تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم أثناء الراحة - وكلاهما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. تظهر الأبحاث الحديثة أيضًا ذلك HIIT يمكن أن يعزز السيطرة الصحية على الجلوكوز وهو خبر جيد بشكل خاص، حيث أن ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب أضرارًا واسعة النطاق لنظام القلب والأوعية الدموية إذا ترك دون رادع.
ما هي التدريبات HIIT الأفضل للنساء؟
هل أنت مستعد للقفز على عربة HIIT وحرق السعرات الحرارية بشكل لم يسبق له مثيل؟ احصل على الماء واستمر في القراءة. هذه بعض من أفضل تمارين HIIT للنساء.
دراجة ثابتة
التعامل مع المفاصل المتكسرة؟ تخطي جهاز المشي واختر دراجة ثابتة. وفقًا لمراجعة عام 2021 المنشورة في إعادة التأهيل السريري , أدت ممارسة التمارين على الدراجات الثابتة إلى تحسين الوظيفة وتقليل الألم لدى المصابين بالتهاب مفاصل الركبة . لذا، إذا كان ألم الركبة يجعلك تشعر باللون الأزرق، ففكر في ممارسة تمرين HIIT على دراجة ثابتة. إليك الطريقة:
- باستخدام دراجة ثابتة، قم بالدواسة بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية. ثم قم بالدواسة بوتيرة بطيئة ومريحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. كرر هذا النمط لمدة 20 دقيقة.
يقفز القرفصاء
جديد في HIIT؟ هذا تمرين بسيط ولكنه فعال للجزء السفلي من الجسم ويمكنك القيام به بسهولة وأنت مرتاح في منزلك.
- لمدة 60 ثانية تقريبًا، قم بأداء تمرين القرفصاء بأسرع ما يمكن. ثم قم بالمشي لمدة 90 ثانية بينما تلتقط أنفاسك. كرر هذا النمط لمدة 10 دقائق. (إذا كانت هناك مشكلة في الركبتين أو العظام أو المفاصل، فاجلس في وضع القرفصاء دون القفز. ولزيادة الشدة، اتخذ وضع القرفصاء أثناء الإمساك بالدمبل أو الجرس.)
دورات السباحة
لخلط الأشياء في تمرينك عالي الكثافة وحرق الدهون، اذهب إلى حمام السباحة. السباحة هي تمرين رائع منخفض التأثير يمكنه حرق الكثير من السعرات الحرارية عند تنفيذها بتنسيق HIIT.
- اسبح بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية قبل أن تتبنى وتيرة سهلة لمدة ثلاث دقائق. كرر النمط لمدة تصل إلى خمس دورات.
بيربي
تمرين بيربي هو تمرين رياضي صعب يحرق الدهون أثناء تمرين العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. إنها مزيج من تمارين الضغط، والقفز، والثبات في وضعية اللوح الخشبي، وهي مجموعة قوية تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، والأرداف، والمزيد. عند دمجها في تمرين HIIT، فإنها السعرات الحرارية الشعلة وبناء القدرة على التحمل وقوة العضلات في الجزء السفلي والعلوي من الجسم.
- يجب على المبتدئين إكمال 20 ثانية من تمارين بيربي تليها 40 ثانية من الراحة. كرر هذا النمط لمدة ثماني إلى 10 دقائق.
سباقات السرعة
لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل تنفد في الوقت المحدد؟ هل ترغب في ممارسة تمرين سريع في استراحة الغداء؟ ارتدي حذائك الرياضي وانطلق على الرصيف، دون الحاجة إلى الإحماء.
التوائم الملتصقة بريتاني وآبي مخطوبان
- ركض بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية. ثم قم بالركض بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه الدورة لمدة 15 دقيقة.
الكلمة النهائية
وإليكم الأمر: خمسة تمارين HIIT فعالة للأشخاص الذين يتطلعون إلى حرق الدهون بكفاءة. سواء كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية أو عضوًا منذ فترة طويلة، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة يعد وسيلة رائعة لذلك حرق السعرات الحرارية وتحسين التكوين العام لجسمك . فقط تأكد من شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف وتمارين التمدد قبل بدء التمرين لمنع التشنجات والتشنجات العضلية. من الحكمة أيضًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الأساسي الخاص بك قبل البدء في روتين لياقة بدنية جديد مثل HIIT، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية كامنة أو إصابة حالية.