يقول العلم *هذا* هو مقدار البروتين الذي تحتاج المرأة إلى تناوله في الأسبوع — 2024



ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

عندما بدأت رحلتي للياقة البدنية، أخبرني كل من الرجال والنساء أن أتناول المزيد من البروتين. ولكن نظراً للاختلافات بين أجساد الرجال والنساء واحتياجاتهم، تساءلت عما يعنيه هذا في الواقع. ما هي كمية البروتين المناسبة للنساء على وجه التحديد؟ في الواقع، هناك توصيات مختلفة بشأن البروتين للرجال والنساء. فيما يلي نتائج العديد من الدراسات حول تناول البروتين الصحيح للنساء، بالإضافة إلى نظرة متعمقة على وظيفة البروتين وسبب أهميته. إليك كمية البروتين التي تحتاج المرأة إلى تناولها في الأسبوع.





البروتين: لبنة الحياة

البروتين الغذائي هو واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة تحتاجها أجسامنا لتعمل . (والاثنان الآخران هما الكربوهيدرات والدهون.) يقوم البروتين ببناء وإصلاح الأنسجة والأنسجة والجلد والشعر. كما أنه يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الهرمونات وعمليات التمثيل الغذائي والعديد من التفاعلات الأنزيمية. عدم الحصول على كمية كافية من البروتين تؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية ، مثل:

  • الهزال العضلي
  • تعب
  • اضطرابات المزاج
  • ضعف الجهاز المناعي
  • الاختلالات الهرمونية

شائع علامات نقص البروتين تشمل شحوب الجلد، وتورم الأطراف، وترقق الشعر، وهشاشة الأظافر، وبطء التئام الجروح. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض أو تشك في أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين، تحدث مع طبيبك.



ما هو دور البروتين في صحة المرأة؟

عندما يتعلق الأمر بصحة المرأة، فإن البروتين له أهمية خاصة. وذلك لأنه يقوم بما يلي:



يعزز التوازن الهرموني

بروتين يدعم إنتاج الهرمونات والتي تعتبر ضرورية للصحة الإنجابية للمرأة. على وجه التحديد، بروتين يسمى الجلوبيولين يرتبط بالهرمونات الجنسية مثل الإستروجين والبروجستيرون، مما يساعد على نقل الهرمونات عبر مجرى الدم. تعتبر الهرمونات المتوازنة ضرورية لتنظيم الدورة الشهرية وتقليل أعراض الدورة الشهرية.



يساعد في نمو العضلات واستعادتها

هناك دور مهم آخر يلعبه البروتين في صحة المرأة وهو قدرته على المساعدة في نمو العضلات وتعافيها. يمارس يخلق تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتنا . يتم بعد ذلك إصلاح هذه التمزقات بواسطة الجسم باستخدام الأحماض الأمينية من البروتين الذي نستهلكه. إن استهلاك كمية كافية من البروتين يضمن تعافي العضلات بسرعة من التمرين والاستمرار في النمو بقوة مع مرور الوقت.

يوفر العناصر الغذائية الأساسية

البروتين هو مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك وفيتامينات ب التي يحتاجها جسد الأنثى من أجل الصحة المثالية. هذه العناصر الغذائية حيوية لوظائف مثل نقل الأكسجين، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتخليق الهرمونات . إن استهلاك كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي يعزز الصحة العامة ويقلل من خطر نقص العناصر الغذائية.

يدعم صحة العظام والمفاصل

تظهر الأبحاث أن تناول ما يكفي من البروتين كل يوم أمر ضروري المرتبطة بزيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء. تشكل البروتينات أيضًا مكونات مهمة للأوتار والغضاريف والأربطة، وجميعها أجزاء رئيسية من مفاصلنا! من خلال ضمان تناول ما يكفي من البروتين، فإنك تساعد على تحسين وظيفة المفاصل، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين صحتك العامة.

يعزز وظائف المخ

البروتين هو ضروري للوظيفة الإدراكية ويمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة والمزاج . يساعد استهلاك البروتين على بناء الناقلات العصبية، مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي يمكن أن تعزز قدرتك على التركيز والاستمرار في التركيز. الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين ضرورية أيضًا لإنتاج الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية.

يعزز عملية التمثيل الغذائي

هناك دور مهم آخر يلعبه البروتين في صحة المرأة وهو قدرته على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. وجدت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء عملية الهضم ، وتساهم بشكل عام في الشعور بالشبع لفترة أطول. إن التأكد من وجود كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الوصول إلى أهداف تكوين الجسم والحفاظ على وزن صحي.

يزيد من مستويات الطاقة

يساعد البروتين تنظيم مستويات السكر في الدم والذي بدوره يساعد على استقرار طاقتنا طوال اليوم. إن تناول البروتين على فترات منتظمة يزودنا بالوقود ويمنع تعطل الطاقة.

يقوي المناعة

أخيراً، يلعب البروتين دورًا حاسمًا في وظيفة المناعة مما يساعد على إنتاج الأجسام المضادة التي تحمينا من المرض. من خلال استهلاك ما يكفي من البروتين، نساعد أجسامنا على مكافحة العدوى والأمراض بشكل فعال.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة يومياً؟

يوصي الخبراء عمومًا بذلك يجب على النساء تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.36 جرام للرطل الواحد). وهذا يعني أن المرأة التي تزن 140 رطلاً يجب أن تستهلك حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا. وهذا بالطبع تقديري. ستختلف احتياجاتك الفردية اعتمادًا على عوامل مثل مستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على نصائح غذائية شخصية.

ما هي العوامل التي تؤثر على احتياجات البروتين للمرأة؟

تشمل العوامل التي يمكن أن تؤثر على احتياجات المرأة من البروتين ما يلي:

تركيب الجسم

تحتاج النساء اللاتي لديهن كتلة عضلية أكبر إلى بروتين أكثر من أولئك اللاتي لديهن عضلات أقل. هذا بسبب يتكون النسيج العضلي من الأحماض الأمينية ، اللبنات الأساسية للبروتين. إذا كنت ترفع الأثقال أو تمارس تدريبات القوة بانتظام، فستحتاج إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بشخص يمارس تمارين القلب أو اليوجا فقط. وفقًا للإرشادات العامة، قد ترغب النساء النشيطات في تناول 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

عمر

يعد العمر عاملاً حاسماً آخر له تأثير على متطلبات البروتين لدى النساء. تنخفض كتلة عضلاتنا بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في العمر، وتقل كفاءة أجسامنا في معالجة البروتين. وهذا يعني أنه مع تقدمنا ​​في العمر، نحتاج إلى المزيد من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات ومنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر. يجب أن تستهدف النساء فوق سن 50 عامًا عادةً ما بين 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

الدورة الشهرية

يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية على احتياجاتك من البروتين. خلال المرحلة الأصفرية من دورة المرأة، يتطلب الجسم بشكل عام المزيد من الطاقة والمواد المغذية لدعم النمو المحتمل للبويضة المخصبة. وهذا يعني أن احتياجاتك من البروتين من المرجح أن تزيد قليلاً خلال هذا الوقت. بعض خبراء نوصي بزيادة تناول البروتين بنسبة 10 إلى 20 بالمائة خلال المرحلة الأصفرية لدعم توازن الهرمونات وتقليل أعراض الدورة الشهرية.

الحمل والرضاعة

النساء الحوامل أو المرضعات لديهن أيضًا متطلبات أعلى من البروتين. البروتين ضروري لدعم نمو وتطور الجنين أو الرضيع السليم، وكذلك لإنتاج حليب الثدي. يوصي الخبراء عمومًا بذلك تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 1.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

الظروف الصحية

أخيراً، بعض الظروف الصحية يمكن أن تؤثر على احتياجات البروتين اليومية للمرأة . أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل مرض السكري أو أمراض الكلى، قد يحتاجون إلى بروتين أكثر أو أقل من غيرهم. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتاج النساء اللاتي يتعافين من الجراحة أو الإصابات إلى المزيد من البروتين لدعم إصلاح الأنسجة والشفاء. استشر طبيبك للحصول على المشورة.

ما هي بعض النصائح لزيادة تناول البروتين؟

فيما يلي خمس نصائح لزيادة تناول البروتين:

1. قم بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى طبقك

مصادر ممتازة للبروتين تشمل الجبن. اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، والأسماك، والديك الرومي؛ والبروتينات النباتية مثل المكسرات والبذور والكينوا والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص. حاول أن تعتمد وجباتك على هذه الأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة، واهدف إلى الحصول على مصدر واحد على الأقل من البروتين مع كل وجبة على مدار اليوم. يعد اتباع الإرشادات الغذائية الخاصة بالبروتين جزءًا مهمًا من الأكل الصحي، سواء كان ذلك بروتينًا حيوانيًا طبيعيًا أو إضافة القليل من بروتين مصل اللبن إلى العصير التالي.

2. تناول وجبة خفيفة بحكمة

عندما نفكر في الوجبات الخفيفة، غالبًا ما نفكر في أشياء مثل رقائق البطاطس أو الحلوى أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك، هناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة ذات المذاق الرائع والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تشمل فئة النظام الغذائي الصحي البيض المسلوق واللبن اليوناني وألواح البروتين.

3. أضف مسحوق البروتين إلى وصفاتك المفضلة

مسحوق البروتين ليس فقط لعشاق اللياقة البدنية أو لاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. يمكن أن تكون طريقة فعالة لتعزيز محتوى البروتين في وصفاتك المفضلة، من العصائر إلى الفطائر. هناك العديد من أنواع مساحيق البروتين للاختيار من بينها، بما في ذلك مصل اللبن والكازين والخيارات النباتية مثل بروتين الصويا أو البازلاء. قم بتجربة النكهات والقوام المختلفة للعثور على أفضل ما يناسبك. (انقر من أجل أفضل مساحيق البروتين لتسطيح البطن للنساء في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات وما بعدها و وصفات باستخدام مسحوق بروتين الفانيليا التي ليست عصائرًا .)

4. خطط مسبقًا للأيام المزدحمة

لقد مررنا جميعًا بأوقات نشعر فيها أنه لا توجد ساعات كافية في اليوم لإنجاز كل شيء. وذلك عندما يكون إغراء تناول الوجبات السريعة أو تخطي الوجبات أكبر. التخطيط المسبق يحميك من هذا الإغراء من خلال التأكد من أن لديك الكثير منها الأطعمة الغنية بالبروتين في متناول اليد، حتى عندما لا يكون لديك وقت كافٍ. حاول تحضير الوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا حتى تكون الأطعمة الصحية والمشبعة في متناول يدك دائمًا.

5. النظر في المكملات الغذائية

يمكن أن تكون المكملات الغذائية أداة مفيدة لأولئك الذين يعانون من صعوبة دمج كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي. تشمل مكملات البروتين الشائعة مصل اللبن والكازين والخيارات النباتية مثل بروتين الصويا أو البازلاء، والتي يمكن إضافتها جميعًا إلى المخفوقات والعصائر أو استخدامها لصنع الحلويات الغنية بالبروتين مثل البودنج وألواح البروتين. (انقر للحصول على أفضل 19 مساحيق بروتين نباتي.)

الماخذ الرئيسية

البروتين هو عنصر غذائي أساسي للنساء في جميع الأعمار. لضمان الصحة والأداء الأمثل، من المهم أن تستهلك ما يكفي بروتين عالي الجودة كل يوم. إذا كنت لا تعرف مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه، تحدث إلى طبيبك. إن أخذ الوقت الكافي للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين يضع الآن الأساس لصحتك ورفاهيتك في المستقبل.


لمعرفة المزيد حول كيفية إضافة البروتين الإضافي إلى نظامك الغذائي:

براونيز البروتين: النساء فوق سن 50 عامًا يتناولنها على الإفطار ويخسرن أكثر من 100 رطل

النساء فوق سن 50 عامًا يجنون تناول القهوة البروتينية – وفقدان الوزن هو أحد الأسباب فقط

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟