هل أنت حريص على أن تصبح أكثر رشاقة وصحة ولكنك لا ترغب في اتباع نظام غذائي يسيطر على حياتك بالكامل؟ أخبار جيدة: هناك بديل رائع للأنظمة الغذائية التقليدية يسمى أسلوب الأكل '5:2'. بدلاً من تقليص كل يوم، يمكنك الاسترخاء لمدة خمسة أيام وتقليل السعرات الحرارية مرتين فقط في الأسبوع، كما يكشف إيان ك. سميث، دكتور في الطب، مؤلف الكتاب الجديد العقل على الوزن وعشرات الكتب الأخرى ذات المبيعات الضخمة حول النظام الغذائي.
قد لا يبدو الأمر كافيًا لإحداث فرق، لكن التبديل المستمر في السعرات الحرارية التي تتناولها يؤدي إلى اختلال توازن الجسم بطريقة تحفز حرق الدهون الإضافية. تريد دليلا؟ لا يقتصر الأمر على خسارة أتباع الدكتور إيان ما يصل إلى 11 رطلاً أسبوعيًا فحسب، بل وجدت دراسة جديدة تمامًا أجراها علماء نيوزيلنديون أن هذا النهج الذي يستمر 48 ساعة يعزز الصحة العامة للمرأة لأنه الزوجي فقدان الدهون مقارنة بالوجبات الغذائية لمدة سبعة أيام في الأسبوع. يقول الدكتور إيان، حتى لو كنت تواجه صعوبة في تنفيذ خطط أخرى، فقد تكون هذه هي الإستراتيجية التي تغير كل شيء.
مثل معظم الخبراء، يعد الدكتور إيان سميث من محبي الأطعمة الصحية، ولكن هذا النظام الغذائي لا يتطلب رحلة تسوق كبيرة. في الواقع، يمكنك تخصيصه بناءً على ما هو موجود بالفعل في مخزن المؤن الخاص بك.
أنت لا تقضي على المجموعات الغذائية. يلاحظ الدكتور إيان أنه يمكنك تناول الكربوهيدرات، ويمكنك تناول الدهون. أوصي باختيار الأطعمة الصحية المتاحة لك لأن ذلك يساعد على تقليل الجوع ويؤدي إلى فقدان الدهون بشكل أكثر قوة. لكن هذه التقنية تعمل مع كل ما هو في متناول اليد. ما عليك سوى الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية في الأيام 'المنخفضة'. وهو أسهل مما قد تتوقعه.
في حين أن بعض الدراسات تشير إلى الحد من تناول 500 سعر حراري مرتين أسبوعيًا، يقول الدكتور إيان إن معظمنا سيخسر بمعدل جيد بمجرد الانخفاض إلى نطاق 800-1000 سعر حراري. اختر أي يومين غير متتاليين. أوصي بالأيام التي تكون فيها مشغولًا إلى حد ما، لأنه عندما تكون مشتتًا، تنخفض رغبتك في تناول الطعام بشكل طبيعي، كما يقول.
ويمكنك أن تتوقع انخفاض الجوع بشكل عام بعد بضعة أسابيع. تبين أن الأيام منخفضة السعرات الحرارية تفعل للخلايا ما تفعله التمارين الرياضية للعضلات، حيث تتحدىها بطريقة تؤدي إلى الشفاء والتجديد. فهو يجعل الخلايا أقوى، كما يؤكد باحث التغذية بجامعة جونز هوبكنز مارك ماتسون، دكتوراه. يقول ماتسون إن الخلايا المطورة تنظم هرمونات الشهية بشكل أفضل، لذلك تصل المزيد من الإشارات إلى دماغك وتطلب منك التوقف عن الأكل.
وفي الوقت نفسه، وجدت الأبحاث البريطانية أن الخلايا المطورة تعمل على تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين، وتحارب مرض السكري بشدة. وتظهر دراسات أخرى أن هرمونات سرطان الثدي تنخفض، وتحصل المناعة على دفعة كبيرة، وينخفض ضغط الدم بنسبة 350% أسرع من الأنواع الأخرى من الأنظمة الغذائية. إذن أنت تقوم بتغيير جسمك حقًا عندما تقوم بتقليص خصرك!
يلقي من ثمانية ما يكفي
أما بالنسبة للأيام التي لا تقطع فيها السعرات الحرارية، يشجعك الدكتور إيان على الاستماع إلى جسدك والتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. يستهلك معظمنا حوالي 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في فترة نموذجية مدتها 24 ساعة، وإذا التزمت بالحد الأدنى من هذا النطاق، فأنت في حالة جيدة. ومع ذلك، تناول ما تشتهي، لأنك لا تريد أن تؤدي مشاعر الحرمان إلى إبعادك عن المسار.
من خلال تناول الطعام '5:2'، يستطيع الأشخاص تناول المزيد من الطعام في أيام معينة مع الاستمرار في إحراز التقدم. ويقول إنه نهج متسامح لفقدان الوزن، وهذا هو المفتاح. النظام الغذائي '5:2' يجعل من السهل عليك البقاء في اللعبة، وهذا يهيئك لتحقيق فوز كبير!
الطريقة البسيطة للحصول على النتائج
لاستخدام نهج 5: 2، اختر أي خمسة أيام كل أسبوع للاسترخاء وتناول نسخ صحية من الطعام الذي تستمتع به وتهدف إلى التوقف عن تناول الطعام بمجرد الشعور بالشبع. ثم في اليومين المتبقيين (يجب أن يكونا غير متتاليين)، قلل من تناول السعرات الحرارية إلى ما يصل إلى 800 سعرة حرارية. التطبيقات المجانية مثل MyFitnessPal وLoseIt تجعل التتبع أمرًا سهلاً. يقول الدكتور إيان إن القليل من البروتين والألياف و/أو الدهون الجيدة في كل جلسة يساعد في السيطرة على الجوع بشكل أفضل. نحن نشارك هنا عينات من وجبات الطعام التي توفر أقصى قدر من قوة التعبئة بأقل قدر من الضجة - ولكن اختر ما يناسبك، كما يقول الدكتور إيان. كما هو الحال دائمًا، احصل على موافقة طبيبك لتجربة أي خطة جديدة.
إفطار - 2 بيضة (محضرة بأي طريقة مع رذاذ الطبخ)، 1 كوب سبانخ، طماطم وأعشاب حسب الرغبة. 160 كال
غداء - امزجي علبة تونة تحتوي على 70 سعرة حرارية، 2 ملعقة كبيرة. الزبادي العادي والأعشاب. المفرقعات التي تحتوي على 110 سعرة حرارية؛ نصف كوب خضار. 215 كالوري
وجبة خفيفة — متنوعة الخضار غير النشوية مثل 1 كوب خيار، 1 فلفل حلو، 1/2 كوب جزر مع 1/2 كوب صلصة. 110 كال
عشاء - ينضج 6 أوقية. دجاج مطبوخ، 2 كوب نودلز شيراتاكي، 1-2 كوب خضار وتوابل حسب الرغبة. 290 كال
ظهر هذا المقال في الأصل في مجلتنا المطبوعة.