يعمل الكثير منا من المنزل في الوقت الحالي، وبالنسبة للبعض، هذا يعني أننا نقضي المزيد من الوقت على أعقابنا . من المؤكد أننا نجلس في المكتب، ولكن على الأقل كانت الأمور أكثر توازناً مع الحركة عندما كنا نتنقل هناك ونعود. في الوقت الحاضر (إذا كنت مثلي، على أي حال) ربما تغادر السرير وتتوجه مباشرة إلى محطة العمل الخاصة بك، المزعجة آلام الظهر والورك أكثر من مشكلة من أي وقت مضى.
لحسن الحظ، لم يعد لديك الجلوس في العذاب لفترة أطول. سواء كنت كذلك أم لا في اليوغا تتميز هذه الممارسة ببعض الحركات المفيدة التي يمكن أن تساعد في التغلب على آلام الجلوس لفترات طويلة. إحدى هذه الوضعيات تسمى مالاسانا، أو قرفصاء اليوغي.
Malasana هي كلمة سنسكريتية تُترجم على شكل إكليل. يبدو الأمر أشبه بتمرين القرفصاء العادي، فقط مؤخرتك تصل إلى الأسفل حتى تلامس الأرض تقريبًا. إن ممارسة تمرين القرفصاء اليوغي له الكثير من الفوائد، ولكنه مفيد بشكل خاص للعضلات والأنسجة التي تصبح مرهقة ومتعبة عندما نجلس لفترات طويلة من الزمن.
يتطلب قرفصاء يوغي بعض الانقباض الخفيف في القلب، وبالتالي فهو مفيد لتحفيز عملية الهضم بسهولة. علاوة على ذلك، فهو يقوم بتمديد الفخذ وعضلات الورك وأسفل الظهر حتى تتمكن من تجربة تخفيف فوري للألم والتصلب في تلك المناطق. يساعد Malasana أيضًا على تقوية الكاحلين والأرداف، والتي تميل إلى الضعف بسبب الجلوس المفرط.
لممارسة القرفصاء اليوغي، اتبع التعليمات التالية:
- ابدأ بالوقوف، مع رفع قدميك إلى الخارج على نطاق واسع، وتباعد أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. إذا كنت تتدرب على السجادة، فارفع قدميك بقدر عرض السجادة. إذا لم تكن كذلك، فما عليك سوى إخراجهم إلى الحد الذي يناسبك. يمكنك دائمًا التعديل لاحقًا إذا لزم الأمر.
- قم بإشراك عضلات البطن، وسحب عضلات البطن السفلية للأعلى نحو العمود الفقري. هذا ما يخلق طولاً في فقرات أسفل ظهرك! ليس من الضروري أن تمتصه حتى لا تتمكن من التنفس - يكفي تقلص العضلات الخفيف.
- خذ يديك إلى وضع الصلاة أمام صدرك، وابدأ في النزول إلى أقصى حد ممكن. يجب أن يكون مؤخرتك قريبة من الأرض. إذا كان كاحليك مشدودين وكعبيك يرتفعان في طريقهما للأسفل، قم بلف منشفة ووضعها تحت الكعب للحصول على الدعم. كلما تدربت على هذه الوضعية أكثر، كلما أصبح كل شيء أكثر استرخاءً.
- بينما لا تزال يداك في الصلاة، استخدم مرفقيك للضغط على ركبتيك، واضغط بركبتيك بشكل فعال على مرفقيك. تساعد القوة المعاكسة على فتح العضلات وتحفيز تدفق الدم.
- حاول أن تضغط على صدرك للأمام وترفع عظمة القص للأعلى.
- ابقِ في هذا الوضع بنشاط، وخذ 10 أنفاس عميقة، وصوّر شهيقك وهو ينتقل إلى أسفل بطنك، وحتى إلى أسفل عمودك الفقري وعظم الذيل.
- اخرج من الوضعية، واسترح، وكرر التمرين من خمس إلى عشر مرات.