إعداد الوجبات للصيام المتقطع – كيفية إعداد خطة لإنقاص الوزن يمكنك الالتزام بها — 2024

بغض النظر عن خطة الصيام المتقطع التي تتبعها، فإن القيود الزمنية يمكن أن تشكل تحديًا، خاصة عندما تكون معتادًا على تناول الطعام وقتما تشاء. أثبتت مراجعة عام 2019 للدراسات حول الصيام المتقطع مدى صحة ذلك. نشرت في العناصر الغذائية ، قامت المراجعة بتحليل 11 دراسة، ووجدت أن 20 إلى 43 بالمائة من المشاركين انسحبوا منها قبل إجراء الدراسة. لماذا؟ باختصار، لأن الصيام المتقطع كان صعباً.

لكن، إليك الأمر: نعم، الصيام المتقطع ليس سهلاً عندما تبدأ لأول مرة. ولكن لا ينبغي أن يكون الأمر مستحيلاً - أو حتى صعباً. السر هو وضع خطة. (تمامًا مثلما ستكون إجازتك مستحيلة إذا لم تحجز رحلات الطيران الخاصة بك مسبقًا، وتؤكد حجز فندق، وتنظم وسائل النقل في الموقع، فإن الالتزام بنظام غذائي معين أمر مستحيل - أو على الأقل صعب للغاية - إذا لم تفعل ذلك خذ الوقت الكافي للتخطيط للمستقبل.) إعداد وجبة الصيام المتقطع هو الطريق الصحيح.

سواء كنت تتبع نظام الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي آخر، في هذا الصدد)، فإن المفتاح لتسهيل الالتزام به وتعزيز الالتزام به هو إعداد الوجبات، كما يؤكد. سينثيا ثورلو، NP ، ممرضة ممرضة ومقرها ريتشموند، فيرجينيا ومؤلفة كتاب التحول الصيام المتقطع . نحن نخطط للنجاح. يقول ثورلو: إن تخصيص فترتين أو ثلاث فترات زمنية فقط في الأسبوع للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والخضار والكربوهيدرات المجهزة يسمح لك بالحصول على خيارات سريعة يمكن أن تدعم نمط حياة صحي أثناء الصيام.

انسَ ما تعتقد أنك تعرفه عن إعداد الوجبات

عندما تتخيل إعداد الوجبات، قد تفكر في تلك الأشياء التي تم تنظيفها بدقة تحرير الصفحة الرئيسية - ثلاجات مستوحاة منتشرة في جميع أنحاء Instagram وTikTok. ولكن هذا ما نتحدث عنه هنا. يقول إن تعريف إعداد الوجبة أصبح منحرفًا جدًا لورين جرانت ، عالم أغذية الطهي ومقره مينيابوليس ومالك zestfulkitchen.com . يفكر الكثير من الناس في وعاء مليء بقضمات البيض وعدة أجزاء من وجبتين أو ثلاث وجبات مطبوخة بالكامل ليتم إعادة تسخينها طوال الأسبوع بشكل متكرر. بدلاً من ذلك، أشجع الناس على التفكير في إعداد الوجبات مثل قيام الطاهي بإعداد مطبخهم للخدمة.

تابع القراءة لتكتشف كيف يمكنك اتباع توجيهات جرانت الحكيمة - دون الحاجة إلى تقنيات مدرسة الطبخ أو عمليات الشراء التي تخرق الميزانية - لتسهيل الأمر أكثر من أي وقت مضى على تغذية نفسك بشكل لذيذ ومغذي بين فترات الصيام.

نصائح وأساسيات إعداد الوجبات

بالإضافة إلى الحفاظ على سلامة عقلك أثناء محاولتك التكيف مع نمط حياة الصيام الجديد (أو مواكبة نمط حياتك الحالي)، فإن التخطيط والاستعداد للمستقبل يمكن أن يساعدك أيضًا على توفير الكثير من المال، كما يؤكد. بريدجيت لانكستر ، مدير التحرير التنفيذي ومقره بوسطن ومضيف مطبخ الاختبار الأمريكي و بلد كوك .

يعد إعداد الوجبات وتخطيطها أفضل طريقة لتوفير بعض الوقت الجاد في نفس الوقت
و المال. فهو يقلل من هدر الطعام ويسمح لك بالتحكم في المكونات التي تدخل في الطعام الذي تتناوله أنت وعائلتك. يقول لانكستر إنه بالنظر إلى الأسعار المتزايدة باستمرار لمواد البقالة، فإن إعداد الوجبات أمر منطقي.

الكمال ليس حقيقيا

لا توجد طريقة واحدة صحيحة لإعداد الوجبات، لذا لا تشعر أنه يتعين عليك الالتزام بفكرة مسبقة حول التخطيط المثالي للوجبات - وبالتأكيد ليس عليك تنظيم مكوناتك بأي طريقة محددة. (مرحبًا، ما يحدث داخل ثلاجتك ليس من شأن أحد غيرك!) ومع ذلك، هناك بعض الأساسيات التي يمكن أن تساعدك في الحصول على وجبة في طبقك بشكل أسرع، بحيث لا تنتظر أكثر من وقت الإفطار عند الإفطار. ضروري.

أفضل إعداد للوجبات يبدأ بالتخطيط للوجبات. تقول لانكستر: اجلس مع ورقة وقلم أو جهاز كمبيوتر أو هاتف وقم بتدوين عدة وجبات خلال الأسبوع. بمجرد الانتهاء من رسم القائمة الخاصة بك، قم بطلب البقالة عبر الإنترنت أو التسوق للحصول عليها في IRL، ثم قم بتوجيه رئيس الطهاة الداخلي الخاص بك، كما يقترح جرانت.

كسر أوقات الإعداد وأوقات الطهي

وتقول: فكر في مكونات كل طبق التي يمكن تحضيرها مسبقًا لجعل وقت الطهي أقصر وأكثر كفاءة. اسأل نفسك ما هي الأشياء التي تتحسن بالفعل بمرور الوقت، أو التي لا تتدهور بسرعة؟ أي جزء من كل وجبة يستغرق وقتًا أطول في الطهي ويمكن طهيه مسبقًا؟ هذا هو ما يجب أن يكون عليه إعداد الوجبات، وهذا النوع من الإعداد هو الطريقة التي يحافظ بها الطهاة على عمل المطابخ بسلاسة بينما يقدمون أيضًا وجبات لذيذة بشكل لا يصدق. يمكنك، ويجب عليك، أن تفعل الشيء نفسه.

تجعل غرانت هذا الأمر واقعًا في مطبخها باتباع هذه الخطة المكونة من أربع خطوات كل يوم أحد:

1. تحضير (شرائح، مكعبات، قشر، قطع، حلزونية أو أرز) الخضار.
2. طهي الحبوب، مثل الأرز والكينوا.
3. تحضير أي الخام لحمة (تشذيب، تقطيع إلى مكعبات، شرائح فيليه، وما إلى ذلك) حتى لا تضطر إلى اتساخ لوح التقطيع وتنظيفه عدة مرات.
4. اصنعي الصلصات أو الضمادات.

من هناك، يمكنك الحصول على أول وصفة أو اثنتين لهذا الأسبوع - مع الاستفادة من الفرص المتاحة للقيام بمهام معينة. إذا كنت بالفعل على الموقد لتنضج الحبوب، قم بطهي وتفتيت بضع شرائح إضافية من لحم الخنزير المقدد في نفس الوقت. إذا كان الفرن الخاص بك قيد التشغيل بالفعل لشوي أفخاذ الدجاج لتناول العشاء غدًا، فقم بشوي شرائح سمك السلمون الليلة في
نفس الوقت. أو إذا كان طبقك يتطلب القليل من الريحان واشتريت مجموعة كبيرة، فرم بقية الأعشاب جيدًا، وقسمها على صينية مكعبات الثلج الفارغة، وقم بتغطيتها بقليل من زيت الزيتون قبل تخزينها في الفريزر، كما تقول لانكستر. . كل هذه الأشياء الصغيرة تضيف ما يصل.

تسوق البقالة الصديق للميزانية

إن المطبخ المجهز جيدًا - ونعني بذلك الطعام الموجود في مخزن المؤن والثلاجة والفريزر بالإضافة إلى الأدوات التي تستخدمها للتحضير - سيجعل كل خطوة على طول الطريق أسهل. تعد هذه المشتريات بمثابة MVPs لـ Grant و Lancaster و أشلي ريفر، MS، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في أوكلاند، كاليفورنيا ومبتكر النظام الغذائي طريقة حياة أطول للكوليسترول المنخفض :

• حاويات تخزين المواد الغذائية الزجاجية القابلة للتكديس
• سكين حاد ومبراة سكين
• لوح التقطيع
• معالج طعام أو خلاط
• مقلاة كبيرة
• مقلاة ورقة كبيرة

على الرغم من أن العداد المليء بالأجهزة المتخصصة ليس ضروريًا بالتأكيد، إلا أن الوعاء الفوري يمكن أن يكون مفيدًا لطهي قطع كبيرة من اللحوم بالضغط أو صنع دفعات كبيرة من البيض المسلوق أو الفاصوليا أو الحبوب؛ تعتبر أجهزة الطهي البطيئة حالمة للطهي والطهي البطيء. والمقالي الهوائية مثالية إذا كنت أنت وطاقمك ترغبون في تناول الأطعمة المقرمشة.

فيما يتعلق بالمكونات، اهدف إلى الحفاظ على هذه الأساسيات في المخزون:

مخزن : الخل، زبدة الجوز، المكسرات والبذور، الخضروات المعلبة، الفاصوليا المعلبة، الأسماك المعلبة، المرق، المعكرونة، الأرز، الكينوا، الفواكه المجففة، التوابل

ثلاجة : الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر (الشواء، المارينارا، البيستو، الصويا، إلخ)، الحليب، الفواكه، الخضروات، الخضروات المخمرة، البيض

الفريزر : الروبيان والاسكالوب ونقانق الدجاج وصدر الدجاج واللحم المفروم أو اللحوم النباتية والخضروات والفواكه

أبدي فعل!

صحيح أن تناول أسبوع كامل من الوجبات والوجبات الخفيفة في وقت واحد قد يكون أمرًا شاقًا - خاصة إذا كان لديك حاليًا خدمة توصيل البيتزا عبر الاتصال السريع وكنت على أساس الاسم الأول مع سائق Grubhub الخاص بك. لكن لا تشعر وكأنك فيه وحدك. يقول ريفر إن إعداد الوجبات يعد جزءًا مهمًا من استراتيجية الطهي الشاملة، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون حدثًا في عطلة نهاية الأسبوع يستمر طوال اليوم ويستغرق وقتًا طويلاً. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل التفكير في قائمة أسبوعية، أو تنظيم مشترياتك من البقالة حسب الوجبات، أو تحضير بعض العناصر التي تستغرق وقتًا أطول للتحضير مقدمًا لتسهيل عملية الطهي طوال أيام الأسبوع. نحن بحاجة إلى الابتعاد عن عقلية كل شيء أو لا شيء المتعلقة بإعداد الوجبات.

بخيل من الأوغاد الصغار الآن

ولا تخف من الحصول على بعض المساعدة من المتجر. يمكن للخضروات المقطعة مسبقًا، ومجموعات السلطة المعبأة في أكياس، والبروتينات المطبوخة بالفعل أن تقلل وقت الإعداد بشكل كبير، مع الحفاظ على النكهة والتغذية التي يحتاجها جسمك - وبراعم التذوق. على سبيل المثال، من خلال شراء دجاجة مشوية واحدة من السوبر ماركت يومي الأحد والخميس، يكون لديك أفضل بداية للتحقق من سبع وجبات أسبوعية على الأقل. استخدم هذه الأفكار الذكية من Lancaster وGrant للإلهام:

شوربة نودلز الدجاج أفضل من المعلبة

يُرفع اللحم عن الدجاج، ثم في قدر مرق الدجاج، تُطهى العظام مع مكعبات البصل والجزر والكرفس لمدة ساعة للحصول على مرق غني. صفي الخضار، وأضيفي نودلز البيض إلى المرق المحفوظ، واطهيه حتى يصبح طريًا، ثم انتهي من خلال تحريك الدجاج المحفوظ (المقطع أو المكعب).

سلطة على طراز المطعم

قطعي الدجاج إلى مكعبات وضعيه فوق الخس إلى جانب شرائح اللوز المحمص والعنب الأحمر المقطع إلى نصفين وجبن الماعز. رذاذ مع خلع الملابس.

التفاف ستار

قم بحشو خبز تورتيلا كبير من القمح الكامل مع الدجاج المقطّع أو المبشور، ولحم الخنزير المقدد المطبوخ والمفتت، وحفنة من مزيج السلطة المعبأ في أكياس مع صلصة الرانش التي يتم شراؤها من المتجر.

الإنتشلادا السهلة

يُقلى البصل والثوم والفلفل الحار الطازج والتوابل المكسيكية. يُمزج مع الدجاج المبشور، ثم يُلف بجبنة مونتيري جاك المبشورة داخل خبز تورتيلا الذرة. ضعيها في طبق الخبز، ضعي فوقها صلصة الفلفل الأحمر المشتراة من المتجر والمزيد من الجبن؛ اخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون.

ساندويتشات شهية

يُقطع الدجاج ثم يُضاف إليه صلصة الباربكيو والفلفل الحار المفروم المعبأ في صلصة أدوبو (من علبة). قم بالتسخين والكوم بين كعك الهامبرغر الناعم مع سلو سريع مصنوع من الملفوف المقطّع مسبقًا وعصير الليمون الطازج والكزبرة.

حفلة المعكرونة

قم بطهي المعكرونة الغنية بالألياف المفضلة لديك حتى تنضج. قم بتصفيتها واخلطها مع البيستو الذي تم شراؤه من المتجر، والدجاج المبشور، وبقايا الخضروات التي ترغب في استخدامها.

فطيرة لذيذة

يُغلظ مرق الدجاج بالدقيق والزبدة، ثم تُضاف البازلاء المجمدة ومكعبات الدجاج. ننقلها إلى طبق الفطيرة، ونضع فوقها عجين الفطيرة المجمدة المذابة، ونخبزها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وتظهر فقاعات.

هجوم وجبة خفيفة!

طالما أنها ضمن نافذة تناول الطعام الخاصة بك، فإن الوجبات الخفيفة هي وسيلة ممتازة للحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن وتغذية يومك. (أنت تريد تغطية القواعد الغذائية الخاصة بك خلال فترة تناول الطعام الخاصة بك، أليس كذلك؟) بما أن البروتين والدهون يستغرقان وقتًا أطول من الكربوهيدرات ليتم هضمهما في المعدة، فإن دمج البروتين والدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة يمكن أن يساعد في إبقائك ممتلئًا، كما يقول أشلي ريفر. ، مس، أردي.

فيما يلي سبع أفكار للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والصحية والتي تركز على الدهون من Reaver والمحترفين الآخرين الموجودين في هذه الصفحات. قم بإعدادهم مسبقًا حتى تتمكن من إمداد STAT بالوقود عند الإفطار.

1. بيض مسلوق جيدا
2. زبادي يوناني كامل الدسم مع التوت والجرانولا
3. مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات
4. الشوفان طوال الليل اخلطي نصف كوب شوفان + نصف كوب حليب + ربع كوب زبادي يوناني كامل الدسم + ملعقة كبيرة من بذور الشيا؛ يُحلى ويُنكه حسب الرغبة ويُبرد لمدة ساعتين أو طوال الليل)
5. جبنة موزريلا
6. الخضار النيئة والزيتون مع الحمص
7. مقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز
   

ظهرت نسخة من هذه المقالة في مجلتنا الشريكة الدليل الكامل للصيام المتقطع للمبتدئين.