ما مقدار نوم حركة العين السريعة الذي تحتاجه؟ وكيفية الحصول على المزيد من أفضل أدوية الطبيعة — 2024

أنت تعلم كما نعلم أن كمية ونوع النوم الذي تحصل عليه كل ليلة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مزاجك ومستوى طاقتك وراحتك طوال اليوم. ولكن أليس من الغريب أنك في بعض الأحيان تنام لساعات أقل ومع ذلك تشعر بمزيد من اليقظة في اليوم التالي؟ لفهم هذه المفارقة، عليك أن تفهم الأنواع المختلفة من النوم (مثل نوم حركة العين السريعة) وأفضل طريقة لتحسين نوم حركة العين السريعة. والخبر السار هو أنه يمكنك اتخاذ بعض الخطوات البسيطة اليوم لضمان حصولك على النوم العميق الذي تستحقه. تابع القراءة لإلقاء نظرة فاحصة على مراحل النوم وكيف يمكنك تحسين نمط نومك اليوم.

ما هو نوم الريم؟

هناك أربع مراحل مختلفة من النوم : مرحلة واحدة من حركة العين السريعة وثلاث مراحل من نوم حركة العين غير السريعة (وتسمى أيضًا نوم حركة العين غير السريعة أو نوم غير حركة العين السريعة). نوم الريم هو فترة عملية النوم العميق المرتبطة عادة بأحلام حية ، ولكن هناك المزيد لذلك. REM تعني حركة العين السريعة، وهي فترة راحة تتحرك خلالها عيناك ولكن لا ترسل رسائل مرئية إلى الدماغ. وحتى بدون هذه الإشارات، يزداد نشاط الدماغ خلال هذه الفترة، ولهذا السبب يكون هذا هو الوقت من الليل الذي نختبر فيه أحلامًا حية. (قد يحدث الحلم في مراحل أخرى، ولكنه يكون أكثر حدة وعاطفية وواقعية خلال هذه المرحلة).

يشمل نوم RNEM فترة الانجراف والنوم الخفيف والنوم العميق (وتسمى أيضًا نوم الموجة البطيئة). تستغرق المراحل الثلاث الأولى حوالي 60 إلى 90 دقيقة، وبعدها ستشعر بفترة نوم حركة العين السريعة. تستمر دورة النوم حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين وتتكرر عدة مرات طوال الليل. تستمر كل دورة من دورات حركة العين السريعة لفترة أطول من التي سبقتها، ويمر معظم البالغين بحوالي ثلاث إلى خمس دورات من حركة العين السريعة في الليلة لمدة 90 دقيقة تقريبًا من إجمالي نوم حركة العين السريعة.

لماذا يعد نوم حركة العين السريعة مهمًا؟

نوم حركة العين السريعة مهم في كل مرحلة من مراحل الحياة. ينفق الأطفال عادةً حوالي 50 بالمائة من وقت نومهم في دورة حركة العين السريعة، بينما يقضي البالغون حوالي 20 بالمائة من الليل في مرحلة حركة العين السريعة. وذلك لأن نوم حركة العين السريعة مهم بالنسبة لنا الإدراك والطاقة والتنظيم العاطفي - هذا كلام العلماء عن تفكير أكثر حدة ومزاج أكثر سعادة فيما يتعلق بما تلقيه عليك الحياة. ويلعب نوم حركة العين السريعة أيضًا دورًا أساسيًا في توحيد الذاكرة أو كيف يقرر دماغك الذكريات وأجزاء المعلومات الجديدة التي يجب الاحتفاظ بها. هذا لا يذكر حتى تطور الدماغ و المعالجة العاطفية . يشرح طبيب الأعصاب دبليو كريس وينتر، دكتور في الطب ، مؤلف حل النوم, حركة العين السريعة، وهي المرحلة التي تحلم فيها، هي مرحلة تصالحية حاسمة يجب أن تحدث أربع أو خمس مرات في الليلة لتعزيز الذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية وتحمل الألم.

كيف يمكنك الحصول على مزيد من نوم حركة العين السريعة؟

النوم الجيد ضروري لصحتنا وعافيتنا بشكل عام، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. ولهذا السبب من المهم الحصول على ساعات كافية من النوم كل ليلة وتهيئة الظروف المناسبة لأقصى قدر من نوم حركة العين السريعة. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكننا اتخاذها لضمان نوم جيد ليلاً وتقليل مشاعر النعاس في الصباح.

ضبط جدول النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، فقد يكون جدول النوم هو خيارك الأفضل. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لوضع جدول زمني يلبي احتياجاتك اليومية والوظيفة الطبيعية لجسمك، ولكن الأمر يستحق ذلك. من خلال جدول النوم، يمكنك تحديد وقت للنوم والاستيقاظ، ولا تبتعد عنه، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد ذلك على إعداد جسمك للراحة أثناء الليل ويساعدك على الاستيقاظ دون قيلولة بعد الظهر في الصباح.

ضبط عادات النوم المنتظمة والالتزام بها يساعدك على الحصول على نوم أكثر اتساقًا وراحة، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة (REM) الصحي. ومن المعروف أيضًا أنه يساعد في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب. ولا تحتاج إلى تغيير وقت نومك لتعيين جدول نوم ثابت، فقط التزم به.

تخطي قهوة بعد الظهر

الكثير منا لا يستطيع قضاء يومه بدون فنجان (أو عدة!) من القهوة. المشكلة؟ خلال النهار، ينتج الجسم مادة كيميائية تسمى الأدينوزين، مما يجعلنا نشعر بالنعاس والنعاس كلما تراكمت أكثر. لكن الكافيين يحجب هذه المادة الكيميائية، مما يمنع النعاس من الظهور.

وهذا يمكن أن يسبب اضطرابات كبيرة لدينا إيقاع الساعة البيولوجية مما يجعل من الصعب النوم حتى بعد ساعات من تناول الكافيين. وكلما استغرقت وقتًا أطول لتجاوز المراحل الأولى من دورة النوم، كلما استغرقت وقتًا أطول للوصول إلى مرحلة حركة العين السريعة، وقل عدد دورات حركة العين السريعة التي ستمر بها خلال الليل.

لهذا السبب يوصي الخبراء تجنب الكافيين في 6 ساعات قبل النوم. إنها أيضًا فكرة جيدة تجنب المشروبات الكحولية بالقرب من وقت النوم. عادة ما يجعلنا الكحول نشعر بالنعاس ويمكن أن يكون بمثابة مسكن، مما يعني أننا ننام بسرعة أكبر مما كنا نفعل بخلاف ذلك. وهذا يعطل دورة النوم ويؤثر على كيفية الدخول والبقاء في مرحلة نوم حركة العين السريعة.

وظيفة آبي وبريتاني هنسل

النظر في الأدوية والشروط

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تؤدي الأدوية والحالات الطبية إلى تعطيل النوم. تم استخدام أدوية مثل تلك الموصوفة لعلاج الاكتئاب والقلق يظهر لقمع نوم حركة العين السريعة . إذا لاحظت تغيرًا مفاجئًا في الطاقة ومشاعر اليقظة، فمن الأفضل استشارة طبيبك لإلقاء نظرة على أدويتك (لا تتوقف أبدًا عن تناول الأدوية دون إشراف طبيبك).

هناك عامل مهم آخر يجب مراعاته عند تعزيز نوم حركة العين السريعة سن اليأس . خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، تعاني العديد من النساء من تغيرات في دورة نومهن. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أعراض انقطاع الطمث، مثل التغيرات في درجة حرارة الجسم والتعرق الليلي، ولكنه قد يكون أيضًا بسبب التقلبات الهرمونية التي تحدث خلال هذه الفترة. إن خلق بيئة سلمية، واتباع جدول نوم وممارسة نشاط منتظم في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يكون أيضًا خطوات مفيدة للنساء اللاتي يعانين من أعراض انقطاع الطمث لتحسين نوعية نومهن.

خلق بيئة سلمية

بغض النظر عن المرحلة التي تعيشها، فإن خلق بيئة سلمية أمر ضروري للحصول على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة. هذا يعني أنك سترغب في جعل سريرك مريحًا ومناسبًا لاحتياجاتك قدر الإمكان، وضبط الإضاءة في الغرفة على إعداد منخفض وناعم، والتأكد من أن درجة الحرارة باردة ومريحة.

تعد بيئة النوم الباردة والفراش القابل للتنفس، مثل القطن أو الكتان، مهمة بشكل خاص للنساء اللاتي يعانين من أعراض انقطاع الطمث، اللاتي قد يصبحن أكثر دفئًا طوال الليل. يمكن أن تكون آلة الضوضاء إضافة رائعة للبيئة. قد يكون من المفيد أيضًا تخصيص السرير كمكان للنوم والراحة والعلاقة الحميمة. سوف ترغب في العمل أو الدراسة في مكان آخر، حتى لا يربط دماغك السرير بالأنشطة عالية التوتر، بل يفكر فيه بدلاً من ذلك كمكان للاسترخاء استعدادًا للنوم.

متعلق ب : زيت CBD للنوم: يشرح كبار الأطباء كيف يعمل ومتى يتم تناوله للحصول على أفضل النتائج

صور تحطم طائرة باتسي كلاين

تطوير روتين ليلي

بمجرد تحديد جدول نوم وإنشاء بيئة نوم هادئة، سوف ترغب في ذلك تطوير روتين ليلي مما يساعدك على الشعور بالاسترخاء والراحة. خلال هذا الروتين، فكر في الممارسات السلمية مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو يوميات قبل النوم.

من الجيد أيضًا أن تحد من تعرضك للضوء الأزرق المنبعث من أجهزة التلفاز والهواتف المحمولة وغيرها من الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، حيث يتداخل الضوء مع هرمون النوم الميلاتونين، كما يقول عالم نفس النوم السريري. مايكل بريوس، دكتوراه. عندما يضرب الضوء الأزرق الميلانوبسين الخلايا الموجودة في العين، ترسل إشارة إلى الغدة الصنوبرية التي تنتج الميلاتونين، وتطلب منها إغلاق صنبور الميلاتونين. النتيجة: اضطرابات النوم والتعب.

حاول إدارة التوتر

يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات على مدار اليوم لتحسين جدول نومك ليلاً، وتحديدًا من خلال التحكم في التوتر. الإجهاد، والذي يرتبط في كثير من الأحيان القلق والتفكير الزائد ، يمكن أن يجعل من الصعب النوم في المقام الأول. يمكن أن يؤثر ذلك على جدول نومك الإجمالي ومرحلة نوم حركة العين السريعة (REM). لكن التوتر يمكن أن يتخلل أيضًا أي أحلام قد تراودك أثناء حركة العين السريعة، مما قد يسبب نومًا مضطربًا واستيقاظًا مبكرًا. يمكن أن تكون إدارة تأثيرات التوتر في حياتك اليومية مفيدة لتحسين جودة نوم حركة العين السريعة والحصول على الراحة التي تستحقها كل ليلة. (انقر للتعرف على العلاقة بين التوتر وأخصائي نوم آخر: صرير الأسنان أثناء النوم. )

نصيحة: فكر في المكملات مع المغنيسيوم بالليل. ومن المعروف أن المعدن يساعد في تخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك، تبين أن المغنيسيوم هو أحد أفضل المعادن لتسهيل الانتقال إلى النوم بغض النظر عن نمطك الزمني، كما يقول بريوس. وذلك لأن المغنيسيوم يريح العضلات المتوترة ويهدئ الجهاز العصبي المركزي - وهي تأثيرات يمكن أن تساعدك على الابتعاد عن الدقائق بشكل أسرع وتقليل خطر الليالي الطوال. مسحوق مزيج الشراب الذي يمكنك تجربته: حيوية طبيعية هدوء طبيعي

نوم أفضل الليلة!

عندما تحصل على الراحة المناسبة، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة، ستشعر بالتجدد والنشاط والنشاط طوال اليوم. لكن لا تقلق بشأن الأرقام، فثماني ساعات من النوم ليست ضرورية للجميع. يقول بريوس: كنت أنام دائمًا لمدة 6.5 ساعة. مهما كان المبلغ الذي يجعلك تشعر بالانتعاش يجب أن يكون هدفك. امنح نفسك فترة راحة واستمتع بالنوم الذي تحصل عليه!

هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .