عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، هناك الكثير من المعلومات المتاحة – وليست كلها جيدة. الحقيقة هي أن أهداف فقدان الوزن هي أهداف شخصية، ويعتمد معدل فقدان الوزن على عوامل تتراوح بين تناول السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية، إلى شرب الماء، وعلم الوراثة، وجدول النوم. إذا كنت تتطلع إلى فقدان قدر معين من الوزن - حتى لو كان أصدقاؤك يحاولون فعل الشيء نفسه - إدارة وزن الجسم وخطة فقدان الوزن سوف تكون فريدة من نوعها بالنسبة لك. لا توجد رحلة فقدان الوزن هي نفسها.
ثوب السباحة جولدي هون
ما لن يكون فريدًا بالنسبة لك هو الفوائد التي لا تعد ولا تحصى التي يؤدي إليها الحفاظ على وزن صحي، ومن أهمها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. وهذا ناهيك عن الفوائد الصحية الشاملة لفقدان الوزن، والتي تشمل العلامات الجسدية مثل التوازن الجيد والمرونة والقوة، وعلامات الصحة العقلية مثل التفاؤل والرضا.
بالطبع، الشيء الذي نريد جميعًا معرفته هو المدة التي سيستغرقها فقدان الوزن فعليًا. لقد استقرنا هنا على 20 رطلاً عشوائيًا، وقمنا بتقييم الوقت، مع اتباع نظام غذائي مناسب وممارسة التمارين الرياضية، سيكون ذلك ممكنًا. حقًا خذها للتخلص منها بشكل صحي. الجواب قد يفاجئك.
كم من الوقت يستغرق خسارة 20 رطلاً؟
لنبدأ بفكرة تطرقنا إليها أعلاه؛ على وجه التحديد، أن كل واحد منا مختلف، مما يجعل من الصعب الإجابة على السؤال، كم من الوقت يستغرق خسارة 20 رطلاً؟ مع عدد محدد. سيختلف مقدار الوقت المستغرق لخسارة 20 رطلاً اعتمادًا على تناول الطعام وعادات الأكل وروتين التمارين ومستوى النشاط وغير ذلك الكثير. ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يمكنك توقعها في رحلة فقدان الوزن.
وأوضح الجدول الزمني
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن أول شيء يجب فهمه هو تناول السعرات الحرارية اليومية. جنيه واحد يعادل 3500 سعرة حرارية . بغرض تفقد رطل واحد في الأسبوع ، ستحتاج إلى تغيير تناولك الغذائي بحيث تستهلك 500 سعرة حرارية أقل في اليوم. سيؤدي القيام بذلك إلى خسارة رطل واحد في الأسبوع، مما يعني أن خسارة 20 رطلاً ستستغرق 20 أسبوعًا. جنيه واحد في الأسبوع يساوي 20 رطلا من الخسارة على مدى 20 أسبوعا، أو خمسة أشهر. ( فقدان الوزن الموصى به للأفراد على مدار أسبوع واحد يتراوح بين نصف رطل إلى رطلين – والأخير هو النهاية القصوى لفقدان الوزن الأسبوعي.)
البقاء ضمن نطاق العجز في السعرات الحرارية الموصى به سيساعد على ذلك تأكد من بقائك آمنًا وصحيًا في رحلة فقدان الوزن . سيساعد ذلك أيضًا على تقليل احتمالات تكرار زيادة الوزن في اللحظة التي تزيد فيها من السعرات الحرارية - كما يحدث غالبًا مع الحمية الغذائية القاسية . ومع ذلك، فإن النظر إلى الوزن بشكل أقل صرامة من خلال عدسة السعرات الحرارية المنخفضة هو أمر قصير النظر. هناك متغيرات أخرى يجب أخذها بعين الاعتبار، أهمها مستوى النشاط.
مستويات النشاط الحالية
هناك العديد من الأسباب لتطوير روتين التمرين والالتزام به. ومن أهمها فقدان الوزن، إدارة الوزن ، والعافية بشكل عام. زيادة الخاص بك مستويات النشاط البدني تعزز معدل الأيض لديك ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة. أنشطة مثل التمارين الهوائية وتمارين القلب تحسين القدرة على التحمل، بينما يؤدي رفع الأثقال إلى تحسين القوة وزيادة الكتلة العضلية. يعد تغيير أو ترقية مستويات نشاطك الحالية هو المفتاح لفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تتطلع إلى فقدان قدر كبير من الوزن.
نظام غذائي صحي
ال يعد عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين الذي تستهلكه جانبًا رئيسيًا لفقدان الوزن . قم بإنشاء خطة نظام غذائي تحتوي على بدائل صحية للأطعمة المفضلة لديك حتى لا تشعر بالحرمان، وانتقل إلى الأطعمة الكاملة الطازجة والصحية، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
عاداتك الغذائية تؤثر على صحتك العامة ، ولها تأثير هائل على مقدار الوزن الذي ستخسره. يمكن للتغييرات البسيطة، مثل استبدال الأرز البني بالأرز الأبيض، أن تحدث فرقًا كبيرًا وتساعد على تحقيق ذلك تأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. فكر في العمل مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لوضع خطة وجبات تتكون من الأطعمة الصحية التي تحبها. الشبع يقلل من الرغبة الشديدة، مما يساعدك على تحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
كيني روجرز الزوجة الحالية
والمفتاح أيضًا هو شرب الماء طوال اليوم. وهذا له فائدتان مهمتان: فهو يبقينا رطبًا - غالبًا ما نعاني من الجفاف دون أن ندرك ذلك – ويساعدنا على الشعور بالشبع. إذا كنت قلقًا بشأن وزن الماء، فلا تخف - شرب المزيد من الماء لن يؤثر على ذلك .
الاستماع إلى جسدك
خلال عملية فقدان الوزن، من المهم بشكل خاص الاستماع إلى جسمك. في حين أن فقدان الوزن الصحي يمكن أن يساعد في حماية قلبك ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، أنت تعرف على جسدك أفضل من أي شخص آخر. إذا لاحظت أنك تمارس الرياضة في كثير من الأحيان من أجل الراحة أو أن التغييرات في نمط الحياة التي تجعلها تبدو غير مستدامة، فلا تخف من التعديل أو التوقف مؤقتًا حتى تكتشف خطة جديدة. من المفترض أن يساعدك فقدان الدهون على الشعور بالرضا وتعيش حياة طويلة وصحية، ولا تؤذي عضلاتك أو تضر بصحتك العقلية. تأكد من الاستماع إلى جسدك طوال رحلة فقدان الوزن، وإجراء التغييرات اللازمة حسب الحاجة.
علم الوراثة
في السنوات الأخيرة، ثروة من المعلومات حول الوراثة وفقدان الوزن لقد ظهر. على الرغم من أننا لا نفهم تمامًا تأثير حمضنا النووي على كيفية احتفاظ أجسامنا بالوزن، إلا أن ما يمكننا قوله على وجه اليقين هو أن كل جسم مختلف عن الآخر. إذا لاحظت أن الأصدقاء أو الزملاء يجدون وقتًا أسهل في فقدان الوزن أو اكتساب العضلات الهزيلة، فقد يكون ذلك بسبب عوامل خارجة عن إرادتك. من المؤكد أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة مهمان، ولكن تلعب الوراثة أيضًا دورًا . تذكر أنك في الرحلة المناسبة لجسمك واحتياجاته، وهذا يتضمن الاعتراف بتأثيرات جيناتك.
الحصول على قسط كاف من النوم
هناك عامل آخر يؤثر على فقدان الوزن وهو النوم. الحصول على قسط كاف من النوم يسمح لجسمك بهضم واستقلاب الطعام والمواد المغذية بشكل صحيح . وعلى العكس من ذلك، عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن تؤثر على توازن الهرمونات في جسمك - مما قد يجعلك تشتهي الأطعمة الغنية بالسكر أو الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة. في حين أن الاستيقاظ مبكرًا لممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لجسمك، تأكد من أنه ليس على حساب النوم الجيد ليلاً.
النظر في بدع الحمية بعناية
كانت الحميات الغذائية البدائية موجودة منذ فترة طويلة: الصيام المتقطع، والكيتو، وحمية الـ 30 الكاملة، وخطط الوجبات منخفضة السعرات الحرارية - والقائمة تطول وتطول. لكن القليل من هذه الأنظمة الغذائية الشعبية صحية ومستدامة لفقدان الوزن . قد تؤدي بالفعل إلى فقدان سريع للوزن، لكن الوزن يعود عمومًا عند العودة إلى عاداتك الغذائية المعتادة. بالإضافة إلى ذلك، والأكثر تطرفا يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية القاسية آثار سلبية دائمة على صحتك وعافيتك ، حتى أبعد من الآثار الصحية للسمنة والحالات المزمنة.
دون ماري بيث ماكدونو
استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات جذرية على نمط حياتك وخطة إدارة الوزن، وابحث بعناية في كل من المنهجية والعلم وراء أي نظام غذائي تفكر فيه.
20 جنيه أخف
يعد فقدان 20 رطلاً إنجازًا كبيرًا يمكن أن يساعدك على الشعور بأنك أقوى وأسرع وأكثر لياقة، بالإضافة إلى تقليل ظهور الدهون في الجسم ودهون البطن. إذا كان فقدان 20 رطلاً مدرجًا في قائمة أهدافك لإنقاص الوزن، فإن وضع خطة إنقاص الوزن المناسبة لك سيحدد نجاحك أو فشلك.
وذلك لأن الحقيقة غير المعلنة هي ذلك إن خسارة 20 رطلاً تستغرق وقتًا . إن الخطة المصممة للحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت دون الشعور بالحرمان أو الإحباط بسبب تقدمك هي الخطة الوحيدة التي ستنجح. يبدأ بالتغيير تناول الطعام ، بحيث يكون لديك عجز معتدل في السعرات الحرارية كل يوم، ويتضمن نشاطًا بدنيًا منتظمًا. كما أنه يأخذ في الاعتبار عوامل مثل الوراثة وتأثير الأدوية أو التغييرات الأخيرة في نمط الحياة مثل الولادة. ثق بالرحلة، توقع النكسات، وامنح نفسك النعمة.