قم بهذه التمارين الرياضية المائية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية — 2024



ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

في مهمة لتعزيز صحة قلبك؟ قد تكون التدريبات المائية هي الشيء الوحيد. على الرغم من أنك قد تعتقد أنك بحاجة إلى استخدام جهاز المشي - أو أي جهاز تعذيب مماثل - لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، إلا أن ذلك ليس ضروريًا في الواقع. التمارين المائية تعمل أيضًا.





في دراسة مقطعية 2020 وجد الباحثون أن التمارين الرياضية المائية هي وسيلة فعالة للحماية من أمراض القلب. لذا، إذا كنت تبحث عن بديل لتمارين العرق والتمارين الشاقة التي تعرفها ولا تحبها، فقد تكون التمارين الرياضية المائية هي الحل الأمثل. تابع القراءة لاكتشاف أفضل تمارين التمارين الرياضية المائية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

لكن أولاً، ما هي التمارين الرياضية المائية بالضبط، على أي حال؟

عندما تفكر في ممارسة تمارين البلياردو في الماء، فمن المحتمل أن يتجه عقلك إلى السباحة المتزامنة. وبالنظر إلى البراعة المطلوبة للقيام بذلك، سيكون من الطبيعي أن تعتقد أن التمارين الرياضية المائية ليست مناسبة لك. ولكن الحقيقة هي أن التمارين الرياضية المائية هي تمرين قلبي منخفض التأثير لكامل الجسم للجميع، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. يمكن للمبتدئين الاستفادة من العمل ضد مقاومة الماء بنفس القدر الذي يستفيد منه الأشخاص الأكثر خبرة.



ببساطة، التمارين الرياضية المائية (وتسمى أيضًا التمارين الرياضية المائية واللياقة المائية) هي تمرين لكامل الجسم يوفر تكييفًا للقلب والأوعية الدموية، ويزيد من التنفس ومعدل النبض. يُترجم مصطلح التمارين الهوائية حرفيًا إلى الأكسجين، مما يعني أن تنفسك يتحكم في كمية الأكسجين التي تصل إلى عضلاتك لمساعدتها على التحرك وحرق الوقود المخزن. وفي الوقت نفسه، تحرق السعرات الحرارية بينما تحصل على شكل أفضل.



تشبه دروس التمارين الرياضية المائية دروس اللياقة البدنية العادية، ولكن بما أنها تتم في الماء، فهي أسهل على المفاصل. فيما يلي بعض الفوائد الرائعة الأخرى للتمارين المائية:



إنها ذات تأثير منخفض.

أحد أفضل الأشياء المتعلقة بالتمارين الرياضية المائية هو اسمها؛ تحدث في الماء. وبسبب هذا، فإنها تقلل بشكل كبير من التأثير المجهد على الجسم، مما يجعلها خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل بسبب التهاب المفاصل أو هشاشة العظام.

أنها تعزز المرونة.

تتطلب التمارين الرياضية المائية الكثير من الالتواء والتمدد والحركات الأخرى في اتجاهات مختلفة أثناء التكيف مع دفع وسحب الماء؛ وبالتالي تزيد المفاصل من نطاق حركتها. من خلال كل تلك الطعنات والقفز في الماء، ستجد أن جسمك يصبح أكثر مرونة. أ دراسة 2013 وجد المشاركون في التمارين الرياضية المائية زيادة كبيرة في الحركة والمرونة بعد بضعة أشهر قصيرة فقط.

التمارين المائية تبني القدرة على التحمل.

على عكس الدمبل، الذي يتطلب من الجسم السحب والدفع ضد الوزن بالإضافة إلى الجاذبية، يوفر الماء مقاومة طبيعية تتطلب من الجسم العمل خلال ذلك، مما يساعد على بناء القدرة على التحمل.



يحرق السعرات الحرارية.

التمارين الرياضية المائية هي مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة التي يتم تضخيمها بمقاومة الماء. تضمن هذه المقاومة الطبيعية اللطيفة حصول الجسم على تمرين كامل. مع الأخذ في الاعتبار عوامل مثل الوزن ونشاط القلب والطفو، يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة من التمارين المائية.

التمارين المائية تدعم صحة القلب.

ال جمعية القلب الأمريكية (AHA) و ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) نوصي بالجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة لتحسين صحة القلب والعافية بشكل عام. في حين أن هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية المختلفة التي يمكنك الاعتماد عليها لدعم صحتك، فإن طفو الماء يجعل التمارين الرياضية المائية خيارًا ممتازًا. وذلك لأن ضغط الماء يسمح لتدفق الدم بالانتشار بشكل أكثر فعالية في جميع أنحاء الجسم، مما يقلل من ضغط الدم ويضع في النهاية ضغطًا أقل على القلب.

يعد الحفاظ على قلبك في أفضل حالاته أمرًا حيويًا لعيش حياة طويلة وصحية - واحد من كل خمس وفيات في الولايات المتحدة يرتبط بأمراض القلب، لذا فإن تمارين القلب لها أهمية قصوى. ولحسن الحظ، توفر التمارين الرياضية المائية طريقة رائعة للحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية لديك!

ما هي التمارين الرياضية المائية الأفضل لصحة القلب؟

الآن بعد أن أصبحت على دراية بفوائد التمارين الرياضية المائية، دعنا نلقي نظرة على بعض التمارين، أليس كذلك؟ لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، قم بتمارين التمارين الرياضية المائية المذكورة أدناه.

الركض المائي

يمكن أن يكون هذا التمرين الممتع بسيطًا مثل الركض عبر الماء من أحد جانبي حمام السباحة إلى الجانب الآخر. يمكنك أيضًا تعديله عن طريق المشي ذهابًا وإيابًا في المياه الضحلة لحمام السباحة (يسمى المشي على الماء) أو الركض في المكان. بمجرد زيادة قدرتك على التحمل، يمكنك جعل هذا التمرين أكثر تحديًا عن طريق زيادة سرعة الركض بشكل ثابت. يمكنك أيضًا تجربة تشغيل نمط متعرج على طول جدار حمام السباحة لإنشاء تمرين أكثر كثافة وإشعال المزيد من السعرات الحرارية.

المعكرونة سترادل

احصل على معكرونة حمام السباحة وضعها على ساقيك في الطرف الأعمق من حمام السباحة. فكر في الأمر مثل الجلوس على دراجة نارية أو حصان. قم بتبديل قدميك في المياه العميقة بأسرع ما يمكن مع فتح وإغلاق ذراعيك في نفس الوقت. للبقاء ثابتًا، اجلس طويلًا وحافظ على استقامة عمودك الفقري. قم بذلك لمدة خمس إلى 10 دقائق، مع التأكد من عدم الميل إلى الأمام. (الأمر أصعب مما يبدو لأن المعكرونة تريد بشكل طبيعي أن تطفو للأعلى).

قفزات الثنية

تبدو قفزات الثنية سهلة بما فيه الكفاية، ولكن بمجرد أن تكون في الماء، ستجد أن هذا التمرين يمثل تحديًا كبيرًا للقلب والأوعية الدموية عند القيام به بشكل متكرر. للقيام بهذا التمرين في حمام السباحة، قف في الطرف الضحل من حمام السباحة واقفز، مع ضم ركبتيك إلى صدرك في كل مرة. للحصول على تحدي إضافي، قم بالقفز في الطرف الأعمق من حمام السباحة حيث لن تلمس قدميك الأرض.

ركلة القبر

هل ترغب في تقوية ذراعيك وبطنك وعضلات المؤخرة بينما تمنح قلبك تمرينًا رائعًا؟ ركلة القبر هي التذكرة. مع ظهرك إلى حافة حوض السباحة، أمسك لوح السباحة بكلتا يديك بحيث يكون عموديًا ونصفه تحت سطح الماء. ادفع بقدميك عن الحائط، مع الإمساك بلوحة التحكم في وضع علامة القبر. اركل بأقصى ما تستطيع حتى تصل إلى الجانب الآخر من حوض السباحة. كرر خمس إلى عشر مرات.

المياه وطئ

أي شخص اضطر إلى السير على الماء يعرف أن الأمر ليس بالأمر السهل. إنه ممتاز للجزء العلوي من الجسم ويمكن أن يساعدك على حرق حوالي 11 سعرة حرارية في الدقيقة. وهذا يعادل الركض ستة أميال في الساعة. المفتاح في المقاومة. كما ذكرنا سابقًا، يوفر الماء مقاومة طبيعية ومستمرة، حيث يشرك المزيد من العضلات من خلال نطاق أوسع من الحركة.

للدوس على الماء، استخدم أطرافك الأربعة وجسمك في وضع مستقيم. قم بتنظيم تنفسك للحفاظ على الطاقة وتحريك ذراعيك ذهابًا وإيابًا في الماء. اركل ساقيك بحركة دائرية أو للخلف وللأمام لإبقاء رأسك واقفاً على قدميه.

ركلات رفرفة

آخر القائمة، ولكن بالتأكيد ليس آخرًا، هي ركلات الرفرفة. يمكنك أداء تمرين القلب الرائع ذو التأثير المنخفض مع أو بدون لوحة التحكم. إذا كنت تستخدم واحدة، فاحتفظ بها أمامك واركل ساقيك لدفع جسمك ذهابًا وإيابًا عبر حمام السباحة. إذا لم يكن لديك لوح سباحة، فما عليك سوى إجراء طفو أمامي ورأسك فوق الماء أثناء التمسك بحافة حمام السباحة ورفرف ساقيك. سواء كان لديك لوح تزلج أم لا، اركل ساقيك بوتيرة ثابتة لا تثنيك عن الحركة بسرعة كبيرة ولكنها أيضًا تضخ نبضات القلب.

كلمة أخيرة

سواء كان هدفك هو حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن، أو بناء القدرة على التحمل العضلي، أو دعم صحة القلب، فإن التمارين الرياضية المائية المذكورة أعلاه ستساعدك. فقط تأكد من شرب الكثير من الماء H2O لتجنب الجفاف. (على الرغم من أنك قد لا تعتقد أنك يمكن أن تصاب بالجفاف عند ممارسة التمارين في حمام السباحة، إنه في الواقع شائع جدًا .) مع وضع ذلك في الاعتبار، أدخل حمام السباحة رطبًا منذ البداية. اشرب بضعة أكواب من الماء قبل حصة التمارين الرياضية وتناول بعض الرشفات طوال التمرين. إذا شعرت بالعطش الشديد أو الدوار في أي وقت، توقف عما تفعله واشرب الماء.

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟