عندما يتعلق الأمر بتشذيب منطقة الوسط، فمن السهل أن تشعري بالإحباط. غالبًا ما تكون التدريبات عبر الإنترنت مصممة للنساء الأصغر سنًا أو لا تأخذ في الاعتبار القيود البدنية. تأخذ القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية جزءًا كبيرًا من الوقت من يومك. ولماذا تخرج في الطقس البارد بينما يمكنك القيام بروتين سريع في المنزل؟ لحسن الحظ، لا تحتاج إلى آلات فاخرة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية للتخلص من دهون البطن. لا تحتاج حتى إلى النزول على الأرض طوال الوقت! فقط اسأل دينيس أوستن، خبيرة اللياقة البدنية ومبتكرة تناسب أكثر من 50 مجلة بالشراكة مع عالم المرأة .
أنشأ دينيس مؤخرًا مكانة تمرين عضلات الذراعين الروتين، ومدته ثماني دقائق فقط. وتقول: ليس عليك دائمًا النزول على الأرض والقيام بالتمرين. إنها طريقة رائعة لتسوية البطن مع الاستمرار في حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية. إذا كنت مستعدًا لممارسة تمرين عضلات البطن المسطحة من Denise، فشاهد الفيديو أدناه.
داني ديفيتو وريا بيرلمان ماتيلدا
سيعمل هذا التمرين الذي يستغرق ثماني دقائق على تقوية عضلات البطن، وتعزيز توازنك، ومساعدتك على تقوية عضلات الجذع بالكامل. استمر في القراءة للحصول على نصائح وحيل دينيس لتحسين تمرينك.
التمارين في تمرين عضلات البطن الدائمة لدينيس
لتدفئة جسمك والبدء، يبدأ دينيس ببعض تمارين رفع الركبة. تعمل تمارين رفع الركبة أثناء الوقوف على تقوية الجزء الأوسط من جسمك بالكامل – وكمكافأة – أيضًا الوركين والظهر . كما يقومون باختبار رصيدك. يقول دينيس: بمجرد سحب ساق واحدة نحو ركبتك وأنت واقف هناك، فإن ذلك يتطلب التوازن والعضلات الأساسية حتى تقف هناك على ساق واحدة.
ومن هناك، تنتقل دينيس إلى مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلاتك المائلة، أو مجموعة من العضلات على جانبي قلبك . إنها تؤدي تمارين الجرش الجانبية على كلا الجانبين، والتقلبات اللطيفة في البطن، والوصلات الجانبية. بعد ذلك، ستساعدك على التواصل مع قلبك من خلال تمرين تنفس بسيط ولكنه فعال.
وفقا لدينيس، فإن أداء كل هذه التمارين في وضع مستقيم يقلل من الإجهاد والتوتر والشدة. وتقول إن هذا النوع يمنحك فرصة للتفكير في الوضعية الجيدة أثناء الوقوف، والتفكير في أسلوب جيد دون أي ضغط على الرقبة أو شد الرقبة والكتفين. يعد التواصل مع قلبك في منتصف الطريق أمرًا مهمًا أيضًا. وتضيف قائلة: إنه يفرض عليك نوعًا ما تقليص عضلات البطن وإشراك العضلات الأساسية أثناء القيام بذلك.
مع اكتمال تمرين التنفس، ينتقل دينيس إلى رفع الركبة لكامل الجسم. يمثل هذا تحديًا أكبر من عمليات رفع الركبة السابقة، لأنها تميل للخلف وذراعيها فوق رأسها، ثم تسحب ذراعيها للأسفل وتستخدم هذه القوة لأداء تمرين طحن الجسم بالكامل. التوازن أكثر أهمية هنا!
صور عائلة ريبا مينتير
مع رفع الركبة لكامل الجسم بعيدًا عن الطريق، يبدأ دينيس مجموعة من المصاعد الجانبية لكامل الجسم لإعطاء تلك المائلة حرقًا إضافيًا. إنها تولي اهتمامًا وثيقًا بوضعيتها في هذه المرحلة وتسحب عضلات بطنها إلى الداخل للحفاظ على التوازن. وبعد الانتهاء من الحركة على الجانبين، تعود إلى تمرين التنفس. لكن هذه المرة، تقوم بتعميق التمدد عن طريق تقويم ساقيها، وتسطيح ظهرها، وسحب عضلات بطنها إلى الداخل بأكبر قدر ممكن. إنها تستخدم هذا الامتداد للانتقال إلى الرفعات المميتة البطيئة والخالية من الوزن لمساعدتك على التواصل بشكل أكبر مع قلبك. لإنهاء هذا الروتين، يقوم دينيس بتمرينات جانبية بطيئة وتمديدات للجذع.
هل يجب عليك القيام بتمرين عضلات البطن واقفاً حافي القدمين أم بأحذية رياضية؟
بينما كانت دينيس تؤدي هذا التمرين بأحذية رياضية، كل شيء مباح! وتقول: يمكنك استخدامها أم لا. أنت لا تقوم بتمارين التأثير لذا فهي ليست ضرورية. لكني أستخدمه فقط لأنني أحب التوازن في قدمي. تتمتع الأحذية الجيدة بدعم جيد لقوس القدم... الأمر متروك لك تمامًا! لقد قمت بالروتين بأكمله حافي القدمين أيضًا.
وإلا كيف يمكنك تقوية عضلات البطن والتوازن؟
سيساعدك أداء هذا الروتين بانتظام على تذكر كيفية شد عضلات البطن أثناء النهار. لا يساعدك ذلك على تقوية عضلات بطنك أثناء عدم ممارسة التمارين فحسب، بل يساعدك أيضًا على تحسين وضعيتك وتوازنك. ويضيف دينيس أنه يمنحك فرصة لفهم أنه يمكنك تشديد قلبك حتى أثناء وقوفك في الطابور في محل بقالة.
ما هي التدريبات الأخرى التي يمكنك إقرانها مع هذا التمرين لجعله أطول؟
إذا كانت تمارين عضلات البطن التي تقدمها دينيس واقفة تمنحك دفعة من الطاقة للقيام بالمزيد، فتفضل بزيارة قناتها للعثور على الكثير من إجراءات التمارين السريعة. العديد من إجراءاتها الروتينية منخفضة التأثير، مدتها أقل من 10 دقائق، ويتم إجراؤها أثناء الوقوف. (على سبيل المثال، جرب هذا تمرين بفاصل زمني منخفض التأثير لمدة ثماني دقائق .)
ولمزيد من روتين عضلات البطن، وحيل التغذية، ونصائح الخبراء حول كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه، راجع إصدار دينيس الخريفي تناسب أكثر من 50 ( اشترِ من متجر المجلات بسعر 12.99 دولارًا ). لا تنتظر لتحصل على نسختك!
الخطر الأخير الليلة الماضية