النساء فوق سن 50 يفقدن أكثر من 100 رطل دون اتباع نظام غذائي فقط عن طريق المشي أول شيء في الصباح — 2024



ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

ليست الكلمات السهلة والفعالة والمجانية دائمًا هي الكلمات الأولى التي تتبادر إلى ذهنك عندما يتعلق الأمر باستراتيجيات فقدان الوزن. وذلك حتى بدأ اتجاه 'المشي الصائم' يكتسب ضجة كبيرة! تدور الإستراتيجية حول الحصول على خطوات قبل تتناول وجبة الإفطار – وهي خدعة بسيطة تحقق نتائج مبهرة. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن المشي أول شيء على معدة فارغة يمكن أن يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي وتسريع حرق الدهون – لساعات. وقد نجحت هذه الطريقة مع جدتها كاثي ماكاتي، التي استخدمتها لعكس مرض السكري وخسارة 50 رطلاً من وزنها. ثم هناك الممرضة ليزا أسبيل، التي خسرت 126 رطلاً من وزنها دون اتباع نظام غذائي صارم. تابع القراءة لاكتشاف العلم الذي يفسر لماذا يعمل المشي السريع بشكل جيد، وكيف نجح مع نساء أخريات مثلك، وكيف يمكنك استخدام الإستراتيجية لتعزيز صحتك والوصول إلى وزنك السعيد.





ما هو المشي السريع؟

عادةً ما يتم ممارسة المشي السريع أول شيء في الصباح، عندما يكون جسمك قد حصل على الليل ليحرق مصدر الوقود الرئيسي، وهو نسبة السكر في الدم، أثناء نومك. قبل تناول الطعام وتجديد هذا السكر، ما عليك سوى الخروج في نزهة على الأقدام. يمكنك القيام بذلك كجزء من اتجاه آخر – الصيام المتقطع – أو لا. (انقر لاكتشاف العلم وراء الصيام المتقطع.)

بدون مخازن السكر للاستفادة منها، ليس أمام جسمك خيار سوى البدء في حرق الدهون المخزنة كوقود، كما يوضح خبير التمارين الرياضية أثناء الصيام جايسون فونج، دكتور في الطب . النتائج؟ تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم ، أ التمثيل الغذائي أسرع وفقدان الوزن على ما يبدو دون مجهود. ولا يهم إذا كان لديك الوقت فقط لجلسة مشي سريعة للغاية. يستمر تعزيز التخسيس لفترة طويلة بعد الجلوس.



كيفية عمل المشي السريع

يحرق جسمك سكر الدم بشكل طبيعي للحصول على الطاقة. عندما تأكل للتزود بالوقود، يبدأ جسمك في حرق هذا الطعام للحفاظ على حركتك. يتم تخزين أي سكر زائد أولاً في الكبد الجليكوجين وعندما يمتلئ الكبد نقوم بتخزين الباقي على شكل دهون. تستخدم أجسامنا الطاقة بنفس ترتيب تخزينها - أولاً من الطعام، ثم تخزين الجليكوجين في الكبد، ثم تخزين الدهون. لكن في كل مرة نتناول فيها الطعام، نقوم بتزويد مخازن الطاقة لدينا بالوقود. وهذا يعني أن جسمك لن يحصل أبدًا على فرصة للتخلص من تلك الدهون المخزنة.



ومع ذلك، عندما تصوم طوال الليل، يستخدم جسمك نسبة السكر في الدم والجليكوجين للحفاظ على نشاطك أثناء النوم. وبعد ذلك، عندما تبدأ في المشي بسرعة، يقوم جسمك بحرق الدهون المخزنة بشكل افتراضي لمواصلة مسيرتك. يقول الدكتور فونج، مؤلف كتاب 'إن أجسادنا لديها قدرة رائعة على التكيف مع ما هو متاح'. قانون السمنة . عندما نمارس الرياضة بانتظام بعد استنفاد مخزوننا من السكر في الدم، فإن عضلاتنا 'تتعلم' كيفية استخدام الدهون كطاقة.



للبدء، خطط للمشي بوتيرة ثابتة لمدة 20 إلى 60 دقيقة أو استخدم ميزة عد الخطوات الموجودة على هاتفك المحمول لاستهداف 5000 إلى 7000 خطوة. (لا تقلق إذا كانت هذه الوتيرة أكثر من اللازم بالنسبة لك: انقر لمعرفة كيف أن المشي ببطء قد يحرق المزيد من الدهون في البطن لدى النساء فوق سن 50 عامًا.)

لماذا المشي السريع يزيد من حرق الدهون؟

تعمل نزهة ما قبل الإفطار على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. وبالفعل وجدت دراسة أجريت في اليابان أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يضاعف حرق الدهون مقارنة بممارسة الرياضة بعد الأكل . علاوة على ذلك، وجد علماء بريطانيون أنه على عكس المشي بعد تناول الطعام، فإن المشي قبل الإفطار لديه قدرة فريدة على ذلك تنشيط الجينات المختلفة المرتبطة بالتحكم في الوزن بسهولة . وهذا يساعد على إعادة برمجة جسمك ليصبح نحيفًا. (هل تشعر بالبرد الشديد أو الكآبة بحيث لا يمكنك المشي في الهواء الطلق؟ تعمل أجهزة المشي أيضًا! انقر للحصول على نصائح حول تمارين تعزيز جهاز المشي للحصول على أقصى استفادة من التمرين.)

الفوائد لا تنتهي عندما تنتهي مسيرتك أيضًا. في إحدى الدراسات، الأشخاص الذين مارسوا الرياضة قبل تناول الطعام تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم لكنهم أبلغوا عن نفس مستوى الجوع مثل أولئك الذين تناولوا المزيد. وكشفت أبحاث منفصلة أيضًا أن الذين يمارسون رياضة المشي قبل الإفطار يستعدون لذلك يحرقون دهونًا أكثر بكثير من نظرائهم المستقرين .



بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الإستراتيجية على تدريب عضلاتك على حرق الدهون. وبمجرد حدوث ذلك، يمكنك الانغماس في وجبة خفيفة وسيظل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا. يضيف الدكتور فونج أن القدرة على التحمل تزداد أيضًا بشكل جيد لأنك مدعوم بطاقة غير محدودة تقريبًا مستمدة مباشرة من مخازن الدهون لديك.

شعرت بالدهشة واستمرت في الخسارة!

بعد خسارتي لنظام الكيتو والحفاظ عليه لعقود من الزمن، بدأت أواجه الكثير من أيام الغش واستعدت الكثير من الوزن، كما يعترف كاثي ماكاتي . لذلك، عندما أصبح زميل العمل نحيفًا بمجرد تناول أطعمته العادية في نافذة أقصر كل يوم - وهو شكل من أشكال الصيام المتقطع - قررت جدة نيوجيرسي أن تجرب ذلك، حيث قامت بتأجيل وجبة الإفطار إلى وقت لاحق من اليوم.

لم تسير الأمور على ما يرام في البداية. وتتذكر قائلة: 'كنت أشعر بالجوع في كثير من الأحيان، على الأقل في رأسي'. بصراحة، بدأت المشي قبل وجبتي الأولى في اليوم فقط لإلهاء نفسي. وبعد ذلك حدث شيء مذهل: لم يتحسن جوعي كثيرًا فحسب، بل في بعض الأيام، لم أجوع على الإطلاق!

بدأت الجنيهات تختفي بشكل مطرد، على الرغم من أن كاثي اختارت عدم اتباع نظام الكيتو الصارم مرة أخرى. ارتفعت طاقتها، وأصبح نومها أكثر صحة، وحتى مرض السكري الذي كانت تعاني منه تراجع من تلقاء نفسه. لقد خسرت أكثر من أي وقت مضى في حياتي، وقد بلغت للتو 66 عامًا، تتعجب كاثي. كان هدفي هو إنقاص 30 رطلاً، لكن أعتقد أن جسدي لم يدرك ذلك. شعرت بالدهشة واستمرت في الخسارة. (هل تعاني من آلام الظهر عند المشي؟ انقر لمعرفة سبب الألم، بالإضافة إلى استراتيجيات الخبراء التي تسبب آلام أسفل الظهر عند المشي.)

في المحصلة، لا تزال كاثي تذهب للنزهة السريعة معظم الأيام لمجرد أنها تحب ذلك. لقد أصبحت سرعتي نشطة جدًا. أستطيع أن أقطع مسافة ميل في 16 دقيقة، وغالباً ما أتفوق على السيدات الأصغر سناً في المشي في الحديقة. تقول: 'لقد حصلت على ركلة حقيقية من ذلك'. وأنا فخور جدًا بنفسي عندما أرتدي بنطال الجينز مقاس 6!

والممرضة ليزا، 54 عاما، فقدت 126 رطلا – دون اتباع نظام غذائي صارم

صور قبل وبعد لليزا أسبيل التي فقدت 126 رطلاً من وزنها بالمشي السريع قبل الإفطار

جوناثان ريدجلي، جيتي

كشف التصوير بالرنين المغناطيسي أن الوزن الزائد هو السبب ليزا أسبيل ألم شديد في الركبة، مما جعلها في حالة ذهول. حتى عندما كان وزني 300 رطل، كان تحليل دمي جيدًا، لذلك قلت لنفسي إنني بخير، كما تعترف الممرضة فلوريدا البالغة من العمر 54 عامًا. تبع ذلك البحث عن الروح. إن التخلي عن الأطعمة التي أحبها لم ينجح معي أبدًا، لذلك قررت ألا أفعل ذلك مرة أخرى. بدلاً من ذلك، استمعت ليزا إلى جسدها وأكلت حتى شبعت. ومن أجل ممارسة التمارين الرياضية، كنت أمشي قدر استطاعتي، ودائماً قبل الإفطار حتى لا أكون مشغولاً وأفوته.

هل عززت حرق الدهون لديها؟ هل فعلت ذلك من أي وقت مضى! لقد فقدت 15 جنيهًا سريعًا بدون نظام غذائي خاص. وهدأ ألمها. الآن انخفض وزنها بمقدار 126 رطلاً، ولا تزال ليزا تمارس المشي السريع. لقد كان أفضل شيء يمكن أن أفعله لنفسي! (انقر لقراءة المزيد من قصة ليزا وتعرف على حال المرأة التخلص من الدهون العنيدة في أي عمر .)

ماذا نأكل بعد الصيام

عندما تنتهي من المشي، فإن ما تأكله لا يقل أهمية عن توقيت الحصول على نتائج الشحن الفائق. السر: تناول الكثير من البروتين وقليل من الكربوهيدرات. تظهر الأبحاث هذا يحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم ويبطئ التحول إلى حرق السكر . كما أنه يساعد على بناء المزيد من العضلات المعززة لعملية التمثيل الغذائي. (انقر لمعرفة المزيد عن السبب جرعة الصباح من البروتين هي المفتاح لفقدان الوزن .)

هل من الممكن الإفراط في تناول الطعام أثناء استخدام حيلة المشي العصرية هذه؟ بالتأكيد. ولكن من غير المرجح أن يحدث ذلك، وفقًا لعلماء جامعة بريجهام يونج. ووجدت دراستهم أن التمارين الصباحية تؤدي إلى تغيرات كيميائية حيوية يقلل الجوع بشكل ملحوظ لمدة 24 ساعة . لذلك سوف تأكل أقل دون أن تحاول.

هل تحتاج إلى أفكار وجبة للإلهام؟ جرب إحدى وجبات الإفطار الغنية بالبروتين المفضلة لدينا:

وعاء حليب بالشوكولاتة

وعاء عصير الشوكولاتة غني بالبروتين، مثالي لتناوله بعد المشي السريع

فاسينيا / جيتي

بليتز ¾ كوب حليب الجوز، 2 ملعقة كبيرة مسحوق بروتين غير محلى، ⅓ كوب لوز، 2 ملعقة كبيرة. الكاكاو والستيفيا والثلج حسب الرغبة. يُزيّن بالفواكه قليلة السكر.

سلطة الإفطار

سلطة مغطاة بالبيض المسلوق ولحم الخنزير والطماطم والزيتون

صور مارجويلات / جيتي

قم بتزيين سلطة كبيرة بالبيض (أي نمط) وقليل من لحم الإفطار الخالي من النترات ورذاذ من صلصة الخل بزيت الزيتون أو الصلصة المفضلة لديك الخالية من السكر.

توست البروتين

خبز محمص بالبروتين مع خبز منخفض الكربوهيدرات مغطى بالجبنة والتوت

nata_vkusidey/غيتي

نحمص الخبز منخفض الكربوهيدرات ثم نرشه بالجبن القريش. أضف طبقة منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت أو شرائح الخضار وسمك السلمون المدخن.


لمعرفة المزيد عن كيفية تعزيز المشي لصحتك، انقر أدناه:

لقد جربنا كل ملحقات المشي لتحسين سيرنا في حرق الدهون، وهذا هو الفائز

المشي حافي القدمين في الهواء الطلق قد يخفف كل شيء بدءًا من الألم المزمن وحتى الأرق - أفضل طريقة للقيام بذلك

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعل المشي أكثر صعوبة

ظهرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في مجلتنا المطبوعة , عالم المرأة .

هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية .

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟