إن محاولة الحفاظ على لياقتك البدنية بشكل عام أمر صعب، ولكن بمجرد تجاوز الخمسين، قد تبدو الاحتمالات وكأنها مكدسة ضدنا. قد تبدو ساركوبينيا، وهي حالة يبدأ فيها الجسم بفقد الأنسجة العضلية بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر، أمرًا لا مفر منه ومخيفًا بعض الشيء. ولكن هناك عدة طرق لمحاربة فقدان العضلات والحفاظ على القوة، بما في ذلك تناول الأنواع الصحيحة من العناصر الغذائية.
عندما نكون أصغر سنا، تكون آليات الجسم لتفكيك الأنسجة مقابل النمو متوازنة. ولكن مع مرور الوقت، يصبح الجسم أكثر مقاومة للنمو ويعاني من المزيد من التمزق بسبب أشياء مثل العيش بأسلوب حياة خامل، والالتهابات، والإجهاد، واتباع نظام غذائي غير متوازن. وذلك عندما يبدأ الناس في فقدان كتلة العضلات.
ومع ذلك، فإن تناول بعض العناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على استكمال الخلايا والأنسجة في الجسم، بحيث يتم إصلاحها بسرعة بدلاً من تلفها بشكل دائم. بهذه الطريقة، يمكنك أن تظل أقوى وأكثر صحة في سن الخمسين وما بعدها. تحقق من القائمة أدناه لمعرفة العناصر الغذائية (والأطعمة) التي تحارب فقدان العضلات.
1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د
بعض الأبحاث يشير إلى وجود صلة بين النساء بعد انقطاع الطمث مع ضمور العضلات ونقص فيتامين د، لذلك من الجيد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي. تم ربط مكملات فيتامين د بتحسين قوة العضلات، وزيادة كثافة العظام، ودرء الأمراض مثل السرطان. لزيادة مستويات فيتامين د، تناول الأطعمة مثل زيت كبد سمك القد والبيض وسمك أبو سيف والفطر والأطعمة المدعمة مثل الحليب العضوي.
2. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
نظرًا لأن البروتين هو الألياف العضلية الرئيسية التي تفقدها بسبب ضمور العضلات، فمن المهم استكمال نظامك الغذائي بكمية كبيرة منه. بعض الأطعمة التي يجب تضمينها هي البيض واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والسلمون والتونة واللوز واللبن اليوناني والعدس والفاصوليا والحمص وخبز الحزقيال.
3. الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية
بحث يشير إلى أن النساء اللاتي يتناولن مكملات أوميغا 3 يظهرن زيادات في قوة العضلات، ويتمتعن أيضًا بفوائد مثل تحسين صحة الكوليسترول والقلب والدماغ. في حين أن المكملات الغذائية هي دائمًا خيار (تأكد من استشارة طبيبك أولاً!)، يمكنك البدء بالأطعمة الغنية بالأوميجا 3 لتحسين قوتك بشكل طبيعي. وتشمل هذه البيض الغني بالأوميغا 3، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، والأنشوجة، والمحار.
وعلى الرغم من أهمية تناول العناصر الغذائية المناسبة لدعم احتياجات جسمك، فإن تدريب المقاومة وممارسة الرياضة هي طرق إضافية تجعلك أقوى وأكثر صحة بشكل عام. إذا كنت تتطلع إلى البدء في المزيد من الحركة خلال أيامك، فاستغرق بضع دقائق لتجربة ذلك روتين اليوغا اللطيف للمبتدئين الذي يستخدم وزن جسمك فقط.