قد يكون النظام الغذائي البري خيارًا مثاليًا لأي شخص يريد فقدان بعض الوزن، لكنه لا يريد التخلي عن الجبن أو الشوكولاتة المفضلة لديه. الفكرة وراء ذلك بسيطة: توقف عن حساب السعرات الحرارية وركز بدلاً من ذلك على الأطعمة العضوية والصحية عالية الجودة للمساعدة في إعادة تدريب جسمك على حرق الدهون بدلاً من السكر.
أبيل جيمس، مدرب المشاهير ومضيف البودكاست الحائز على جوائز، رجل حرق الدهون ، هو المؤلف والمبدع النظام الغذائي البري: تجاوز باليو لحرق الدهون، والتغلب على الرغبة الشديدة، وإسقاط 20 رطلاً في 40 يومًا ( 14.61 دولارًا أمريكيًا، أمازون ). اعتمد جيمس في ذلك على نجاحه في إنقاص الوزن والذي يعد بطعام حقيقي، ونتائج حقيقية، وكان عشاق الطعام متحمسين لخطة الوجبات.
يركز النظام الغذائي البري في المقام الأول على مصادر الغذاء عالية الجودة مثل الأطعمة الطازجة والبسيطة والكاملة، ويحظر الأطعمة المصنعة وفول الصويا وزيوت الذرة وMSG والحبوب والسكر المكرر وغيرها من الكربوهيدرات المكررة. إنه نوع من النظام الغذائي الكيتوني الذي يهدف إلى تمكين الحالة الكيتوزية (حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة) عن طريق التخلص من الكربوهيدرات المعالجة.
إذا كنت تعتقد أن الوقت قد حان لتغيير طريقة تفكيرك عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام أو اتباع نظام غذائي، فقد يمنحك النظام الغذائي البري تلك الدفعة التي كنت في حاجة إليها. يقول إن جزءًا من النظام الغذائي البري يتضمن الجانب النفسي لتناول الطعام لويزا بيتر، دكتور في الطب ، وهو طبيب قلب معتمد من البورد ومتخصص في إدارة الوزن.. ويتضمن نصائح مثل الأكل اليقظ - وبعبارة أخرى 'تناول الطعام عندما تكون جائعًا' و'استمع إلى جسدك'.
ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن الميزة الرئيسية للنظام الغذائي البري هي أنك لست مضطرًا للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك مثل الآيس كريم ولحم الخنزير المقدد والبيض وشرائح اللحم. في الواقع، فهي تشجع الناس على تناول هذه الأطعمة، لأنها مصادر للدهون عالية الجودة. لكن بعض الخبراء يشيرون إلى أن هذه القاعدة قد تكون خادعة. من الواضح أنه لا يمكنك تناول هذه الأشياء بكميات غير محدودة؛ عليك أن تظل واعيًا بحجم الحصة وأن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع.
ولكن عند اتباعه بشكل صحيح، ليس هناك شك في أن النظام الغذائي البري لن يكون فعالاً بالنسبة لمعظم الناس. لقد ثبت أن تقليل الكربوهيدرات والسكريات البسيطة يقلل الشهية وقد يكون مفيدًا في فقدان الوزن على المدى الطويل، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل. اسأل ب. فرايريش . إن التركيز على تناول الطعام عند الجوع والتوقف عند الشبع هو أسلوب صحي في اختيار الطعام. يعد تضمين المزيد من الأطعمة العضوية الطازجة الكاملة خيارًا صحيًا للجميع.
يشير فرايريش أيضًا إلى أن اتباع قائمة الأطعمة الخاصة بالحمية البرية قد يتطلب المزيد من الوقت والجهد والمال مقارنة بالخطط الغذائية الأخرى. على الرغم من أنك ستحتاج إلى تخصيص المزيد من الوقت للطهي وإعداد الأطعمة الخاصة بك، نظرًا لأن العثور على الخيارات المناسبة أثناء الهروب قد يكون أمرًا صعبًا، فإن شراء الطعام الخارجي ليس دائمًا الخيار الأكثر اقتصادا. ومع ذلك، قد يصبح تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء أمرًا صعبًا، حيث لا تقدم جميع المطاعم البروتينات الحيوانية البرية أو المرعى.
لمساعدتك في تحديد ما إذا كانت خطة وجبات النظام الغذائي البري تناسبك، من المهم أن تفهم ما ستأكله. إليك ما قد يبدو عليه اليوم النموذجي للاستمتاع بوصفات Wild Diet.
نموذج لخطة وجبة الحمية البرية
الإفطار: لحم الخنزير المقدد المثالي والبيض المشمس
(مصدر الصورة: صور غيتي)
- لحم الخنزير المقدد المرعى
- بيض
- الزبدة التي تتغذى على العشب
وفقًا للنظام الغذائي البري، فإن المنتجات الحيوانية ذات الجودة الجيدة هي تلك التي تكون خالية من الهرمونات والمضادات الحيوية والمواد المضافة الكيميائية، مثل لحم الخنزير المقدد الذي يتم تربيته في المراعي.
الغداء: نوري يلف
(مصدر الصورة: صور غيتي)
- بقايا اللحوم أو السلمون المدخن
- الأعشاب البحرية
- جبن الماعز أو الأفوكادو
- - خضار مقطعة شرائح رفيعة
تتضمن العديد من وصفات النظام الغذائي البري الأفوكادو (على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون وبالتالي نسبة عالية من السعرات الحرارية) لأنه غني بمضادات الأكسدة ويعتبر من الدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة. بحسب ال جمعية القلب الأمريكية تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على تقليل مستويات الكوليسترول والكولسترول السيئ (LDL).
العشاء: دجاج بارميزان
(مصدر الصورة: صور غيتي)
التوائم الملتصقة الشهيرة آبي وبريتاني
- دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند
- بودرة البصل
- مسحوق الثوم
- رقائق الفلفل الأحمر
- ملح
- أفخاذ الدجاج الخالية من العظم والجلد
- الزبدة التي تتغذى على العشب
- صلصة الطماطم العضوية (بدون إضافة سكر)
- جبنة موتزاريلا
- خضار عضوية مشكلة
- زيت الزيتون البكر العضوي والخل البلسمي
توصي خطة وجبات النظام الغذائي البري بشراء الأطعمة العضوية كلما أمكن ذلك، لأنها تميل إلى الحصول على فوائد صحية أكبر من نظيراتها غير العضوية. التحليل التلوي المنشور في المجلة البريطانية للتغذية أظهر أن منتجات الألبان واللحوم العضوية تحتوي على نسبة أعلى بنسبة 50 في المائة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكان لها توازن أفضل بين أوميغا 3 وأوميغا 6 مقارنة بالألبان واللحوم غير العضوية.
وجبة خفيفة: مكسرات محمصة في المنزل
(مصدر الصورة: صور غيتي)
- اللوز والكاجو والجوز البرازيلي
يلعب السيلينيوم دورًا حاسمًا في المساعدة على تحسين العديد من وظائف الجسم، بدءًا من استقرار الحالة المزاجية وحتى مكافحة الالتهابات، ويحتوي الجوز البرازيلي على أعلى مصدر للسيلينيوم في العالم. في الواقع، وفقا لدراسة نشرت في بحوث العناصر النزرة البيولوجية فقط حبة جوز برازيلية واحدة يوميًا قادرة على تحسين الاستجابات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الجسم.
مشروبات
- قهوة غير محلاة
- الشاي غير المحلى
- سيلتزر
يحظر النظام الغذائي البري عصير الفاكهة والمشروبات الرياضية، ولكنه يسمح لك بشرب قدر ما تريد من القهوة والشاي والمياه الغازية غير المحلاة. كما توصي بشرب ثمانية أوقية. كوبان من الماء المصفى يوميا.
الحلوى: تشيز كيك الشوكولاتة النهائي
(مصدر الصورة: صور غيتي)
- دقيق جوز الهند العضوي
- دقيق اللوز المقشر
- وجبة بذور الكتان
- القرفة المطحونة
- ملح البحر
- خلاصة الفانيليا
- زيت جوز الهند العضوي، المذاب
- حليب جوز الهند العضوي غير المحلى كامل الدسم
- شراب القيقب النقي
- القشدة الحامضة التي تتغذى على العشب أو الزبادي اليوناني العادي
- كريمة ثقيلة تتغذى على العشب
- جبنة كريمية عضوية
- سكر نخيل جوز الهند العضوي
- البيض الذي يتم تربيته في المراعي
- الزبدة التي تتغذى على العشب
- رقائق الشوكولاتة الداكنة
يسمح النظام الغذائي البري بالسكريات الطبيعية مثل شراب القيقب وسكر جوز الهند. السكريات الطبيعية مليئة بالألياف والماء ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، في حين أن السكر المكرر (المعالج) عادة ما يكون مزيجًا من الجلوكوز والفركتوز وليس له أي قيمة غذائية.
عندما تنظر إلى قائمة طعام Wild Diet لهذه الوصفات، سترى خيطًا مشتركًا: المنتجات العضوية الغنية بالمغذيات دون أي معالجة.
عينة من قائمة تسوق النظام الغذائي البري
قبل الشروع في اتباع النظام الغذائي البري، تحقق أولاً مع طبيبك للتأكد من أنه خيار آمن وصحي بالنسبة لك. إذا حصلت على الضوء الأخضر، فستحتاج إلى التأكد من وجود هذه المكونات الشائعة في المنزل حتى تتمكن من إعداد الوصفات بسرعة وسهولة (دون الحاجة إلى العودة إلى المتجر).
- جوز الهند (دقيق جوز الهند، زيت جوز الهند، حليب جوز الهند، زبدة جوز الهند، جوز الهند المبشور)
- الشوكولاتة (مسحوق الكاكاو، حبيبات الكاكاو، رقائق الشوكولاتة)
- الأطعمة المعلبة (سمك السلمون البري، والقرع العضوي - يحتوي اليقطين على البوتاسيوم المفيد للقلب وفيتامين C)
- المكسرات والبذور النيئة (اللوز، الكاجو، الجوز البرازيلي، البندق، الجوز، البقان، المكاديميا، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس - بذور عباد الشمس هي مصدر كبير لفيتامين E وفيتامين B6 وتحتوي على فيتوسترولس للكوليسترول الصحي)
- رقائق الكرنب، المفرقعات، الأعشاب البحرية، نوري
- زبدة الجوز والبذور (زبدة اللوز، زبدة الكاجو، زبدة بذور عباد الشمس)
- الخل والتوابل (خل التفاح، الخردل، الأمينات السائلة)
- بهارات
- الخبز (سكر جوز الهند، شراب القيقب، ستيفيا النقي، دقيق جوز الهند، دقيق اللوز، وجبة بذور الكتان المطحونة)
اكثر من عالم المرأة
حافظ على فقدان الوزن عن طريق تشغيل هرمون 'البقاء رشيقًا'.
4 دهون صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتجنب الإصابة بمرض السكري ووقف أمراض القلب
تجنب زيادة الوزن في منتصف العمر في 5 خطوات بسيطة