يعمل روتين التمدد الصباحي هذا لمدة 3 دقائق على تعزيز الطاقة وتخفيف الآلام والأوجاع — 2024



ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

إن العثور على روتين تمدد صباحي يتناسب مع جدول أعمالك المزدحم ليس بالأمر السهل. إذا كنت مثلي، فأنت تميل إلى تجاهل تلك الأوجاع والآلام عندما تستيقظ لأول مرة وتغوص مباشرة في فنجان من القهوة. ولكن ماذا لو استغرق روتينك ثلاث دقائق فقط؟ حتى مجرد التمدد السريع هو أكثر فائدة بكثير مما قد تدركه.





ابتكرت مدربة اليوغا المعتمدة ميلاني سلفاتوري أوغست روتينًا صباحيًا مدته ثلاث دقائق لهذا الغرض بالضبط. عندما جربت تسلسلها اليومي لأول مرة، كان الأمر بمثابة نسمة من الهواء المنعش. لقد جعلني أشعر باليقظة والحاضر والانتعاش، دون أي توتر بسبب القهوة.

تقول ميلاني: بمجرد الخروج من السرير، بغض النظر عن الوضع الذي نمت فيه، فإنني أوصي بممارسة التسلسل اليومي الأساسي لمدة ثلاث دقائق. ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت، سواء أثناء الوقوف أو الجلوس. أفعل ذلك بشكل صحيح في حمامي وكذلك في مطبخي مباشرة بعد نهوضي من السرير. كما هو عنوان، هذا هو تسلسل الحركة الذي يركز على الحركة الكاملة للعمود الفقري والتي يجب القيام بها يوميًا وعدة مرات في اليوم باعتبارها مفيدة.



هذا صحيح، يمكنك أيضًا القيام بهذا الروتين على مكتبك للتخلص من التوتر بسرعة والعودة إلى المسار الصحيح! على استعداد لتشعر بالانتعاش؟ جرب هذه الحركات المناسبة للمبتدئين.



سيعمل هذا الروتين اليومي على تقليل التيبس وزيادة الدورة الدموية وزيادة مستويات الأكسجين وتقليل الالتهاب والألم. بالنسبة لنسخة الجلوس، انتقل إلى دقيقتين من الفيديو. تحقق من الصور أدناه للحصول على إرشادات إضافية!



اتباع روتين ميلاني الصباحي للتمدد: التمدد الجانبي

للبدء في هذا التسلسل المنشط، كل ما تحتاجه هو القليل من المساحة. تبدأ ميلاني بتثبيت قدميها في وضع متوازي، مع مباعدةهما بمقدار عرض الوركين، ومد ذراعيها عالياً إلى السماء. تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة هنا لتمديد بطنها، ثم تميل بلطف إلى شكل موزة لتمديد جانبها. وبعد أخذ نفس عميق أكثر، تكرر الحركة على الجانب الآخر. تساعد الانحناءات الجانبية مثل هذه على التمدد والتمدد تقوية العضلات الوربية ، أو ال العضلات بين الأضلاع التي تساعد على تحريك جدار الصدر.

تمتد الصدر

من هناك، تعود ميلاني إلى وضع الوقوف المحايد وتثني مرفقيها بينما تسحب لوحي كتفها إلى الخلف. تنتقل الحركة إلى تمدد الصدر، حيث تضع ذراعيها خلف ظهرها وتشبك يديها معًا. تشير ميلاني إلى أنه إذا لم تتمكن من ربط يديك، فيمكنك ربط إبهاميك معًا أو إبقاء يديك منفصلتين مع بقاء ذراعيك متوازيتين. يمكنك أيضًا الإمساك بمنشفة صغيرة بين يديك لزيادة التمدد.

هذا النوع من التمدد لا يحسن حركة صدرك فحسب، بل يمكنه أيضًا ذلك تعطيك وضعية أفضل متأخر , بعد فوات الوقت. يمكنه أيضًا تخفيف الآلام والأوجاع التي قد تشعر بها عند النوم على جانبك. تضيف ميلاني أن رسم الجزء العلوي من الظهر نحو صدرك لا يساعد فقط في تخفيف الأوجاع ولكنه أيضًا يحسن الحالة المزاجية. تنفس بعمق، افتح صدرك ووجه نظرك الداخلي والخارجي إلى السماء.

انحناء العمود الفقري أثناء الوقوف

بعد الانتهاء من تمدد الصدر، تطلق ميلاني يديها وتنحني للأمام، وتترك صدرها يستقر على فخذيها. تترك ذراعيها ورأسها يتدليان بلطف لبضعة أنفاس، ثم ترفع ظهرها في منتصف الطريق. في هذا الوضع، تقوم بتدوير صدرها إلى الجانب الأيسر. تضع الجزء الخارجي من مرفقها الأيمن على الجزء الخارجي من ركبتها اليسرى لتعميق التمدد. ثم تطوى للأسفل وتتدلى مرة أخرى قبل تكرار التمدد على الجانب الآخر.

يعد الالتواء الشوكي مهمًا بشكل خاص لميلاني لأنه يساعد على التخلص من الكثير من التوتر في الظهر. وتقول إن تمديد العمود الفقري في جميع الاتجاهات يزيد من الدورة الدموية ويقلل من التصلب والالتهاب ويفتح الرئتين للتنفس بشكل أعمق. فهو يساعد على فتح الكتفين، والتخلص من آلام العمود الفقري وأسفل الظهر، فضلاً عن المساعدة في الوضوح العقلي.

حركات التشطيب: الطية للأمام ووضعية الجلوس متربعة الأرجل

من هنا، تقترح ميلاني الانتقال إلى الطية الأمامية الكاملة لتمديد العمود الفقري وأوتار الركبة. قم بثني ركبتيك بسخاء حتى لا تمد الجزء الخلفي من ساقيك، واترك رأسك يتدلى للتخلص من التوتر. بمجرد أن تشعر بالهدوء والاسترخاء وأقل توتراً، يمكنك التحرك على الأرض والجلوس في وضعية القرفصاء. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا هنا لجلب تركيزك إلى الداخل. عندما تكون مستعدًا، قف بمفردك. يمكنك إما تكرار هذا التسلسل مرة أخرى أو الاستعداد ليومك!

لمعرفة المزيد عن هذه التمددات وغيرها من التسلسلات التي تخفف الألم وتقلل الالتهاب وتعزز مناعتك، راجع دليل ميلاني، اليوغا لدعم الحصانة ( الشراء على أمازون بسعر 15.99 دولارًا ). من خلال دمج روتينها السريع واللطيف لمدة ثلاث دقائق في صباحك، يمكنك تحسين مزاجك بشكل كبير والحفاظ على جسمك خاليًا من الألم أثناء تحركك خلال يومك.

سيباستيان ألابات

سيباستيان ألابات

يهدف عالم المرأة إلى عرض أفضل المنتجات والخدمات فقط. نقوم بالتحديث عندما يكون ذلك ممكنًا، ولكن تنتهي الصفقات ويمكن أن تتغير الأسعار. إذا قمت بشراء شيء ما عبر أحد الروابط الخاصة بنا، فقد نكسب عمولة. أسئلة؟ تواصل معنا على shop@womansworld.com .

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟