نظرًا لعصرنا الحديث الذي يضم أصحاب النفوذ على وسائل التواصل الاجتماعي وخبراء اللياقة البدنية غير الرسميين، فليس من المستغرب أن تستمر الكثير من الأكاذيب حول ممارسة الرياضة. بغض النظر عن عدد الباحثين الذين ينشرون دراسات جيدة تدحض هذه الخرافات، لا يزال عدد لا بأس به من الأشخاص يعتقدون أنك ستفقد دائمًا المزيد من الوزن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أقل، أو أن التمرين أول شيء في الصباح أفضل بكثير من التعرق. وقت آخر من اليوم. عندما يبدو كل شيء مربكًا أو متناقضًا أو معقدًا، فقد يبدو من الأسهل ألا تهتم حتى بالتمرين. لكن لا تيأس: بمساعدة خبراء اللياقة البدنية والبحث العلمي، تمكنا من كشف ستة خرافات شائعة عن التمارين الرياضية. مع هذه الحقائق، يمكنك أن تكون أكثر ثقة بشأن التدريبات الخاصة بك وتصبح أكثر لياقة بشكل أسرع.
الخرافة رقم 1: يجب عليك ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون إذا كنت تريد إنقاص الوزن
يستفيد جسمك من مصادر الطاقة الأساسية المختلفة عند ممارسة التمارين بمعدلات ضربات قلب معينة. أثناء التدريبات عالية الكثافة، يحرق جسمك المزيد من الكربوهيدرات من الدهون. أثناء التدريبات منخفضة الشدة، فإنه يحرق الدهون أكثر من الكربوهيدرات. لذا، إذا كنت تحاول التخلص من الوزن الزائد، يقول البعض أنه من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية في منطقة حرق الدهون.
أولا، هذه المنطقة ليست هي نفسها بالنسبة للجميع. أ دراسة 2009 وجدت أن هناك الكثير من التباين بين الأفراد بحيث لا يمكن حساب منطقة حرق الدهون بدقة خارج بيئة المختبر. وإذا سألت العديد من خبراء اللياقة البدنية، فسيحدد كل منهم معدلات ضربات القلب المستهدفة المختلفة (مثل 50 إلى 65 بالمائة أو 70 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) باعتبارها منطقة حرق الدهون.
ثانيًا، حتى لو تمكنت من قياس منطقة حرق الدهون بنفسك بشكل صحيح، فإن فقدان الوزن يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية (وتناول كميات أقل أيضًا). بالمقارنة مع التدريبات الأسهل، فإن التمارين عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تعافي جسمك وبعده. يمكنك حتى حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. وهذا هو ما يهم إذا كنت تحاول التخلص من الوزن الزائد، كما يقول المدرب كريس جاجلياردي، CSCS ، مدير المحتوى التعليمي العلمي لـ المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) . أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص (عادةً أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن) يقومون بتدريبات متقطعة عالية الكثافة (HIIT) يحرقون كمية مماثلة من الدهون — في وقت أقل — مقارنة بأولئك الذين يقومون بجلسات أكثر اعتدالًا.
الخرافة الثانية: من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح بدلاً من الأوقات الأخرى.
إذا لم تكن تستيقظ أول شيء وتتعرق، يعتقد بعض الخبراء أنك تغير نفسك. وبطبيعة الحال، هناك بعض الفوائد لهذا. أولاً، يضمن ذلك إلى حد كبير أنك ستحصل على جلسة، بدلاً من التقييد في العمل أو الحاجة إلى معالجة حالة طوارئ عائلية وعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت لاحق من اليوم. ومن ناحية أخرى، يجد البعض أن بدء اليوم بعرق جيد يضعهم في عقلية رائعة لمواجهة أي شيء يطرأ. ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن التمارين الرياضية تساعد في تخفيف التوتر أو لأن دروس الكيك بوكسينغ هذه تجعلك تشعر أنه لا يوجد شيء يمكن أن يوقفك، ولا حتى صندوق الوارد الخاص بك الممتلئ.
ومع ذلك، لا يوجد وقت أفضل لممارسة الرياضة للجميع. أ تحليل بحثي لـ 11 دراسة، منشورة في علم الأحياء الزمني الدولي وجدت أن الأشخاص الذين مارسوا تدريبات المقاومة في الصباح أو في المساء أظهروا زيادات مماثلة في القوة (على الرغم من أن القوة تميل إلى أن تكون أكبر في المساء). وجدت مراجعة أخرى فوائد مختلفة لممارسة تدريبات القوة أو تمارين القلب في أوقات مختلفة من اليوم. بمعنى آخر، لا توجد أدلة كافية تشير إلى أنه يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية دائمًا في الصباح، كما يوضح جاجلياردي. يتعلق الأمر بالوقت الذي من المرجح أن تفعل فيه ذلك وكيف تشعر بعد ذلك. ابحث عن ما يناسبك بشكل أفضل، وهو ما قد يعني أوقاتًا مختلفة في أيام مختلفة.
الخرافة الثالثة: التمرين على معدة فارغة يحرق المزيد من الدهون
تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين القلب أو تمارين المقاومة أثناء الصيام (كما هو الحال في الصباح) قد يتسبب في تحول جسمك إلى الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كوقود. ومع ذلك، فقد وجدت الأبحاث أيضًا عدم وجود فرق في عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء تدريب المقاومة أثناء الصيام وغير الصيام. لذا، كما هو الحال مع ممارسة التمارين في منطقة حرق الدهون، فقد لا يكون ذلك مفيدًا من حيث الرقم الموجود على الميزان.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الذهاب إلى التمرين وأنت جائع قد يكون له آثار سلبية، اعتمادًا على نشاطك. إذا كنت تقوم بتدريبات التحمل أو التدريبات عالية الكثافة، فقد يتأثر أدائك (وفي هذه الحالة ستتأثر قطعاً حرق سعرات حرارية أقل). ويرى بعض الخبراء أيضًا أن جسمك قد يستخدم المزيد من البروتين كوقود في هذه الحالة. وهذا يترك كمية أقل من البروتين لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية بعد التمرين.
إنه يحبها يا ميكي
إنه أمر منطقي إلى حد ما، لكن الخبراء يقترحون أنه إذا كنت تمارس تمرينًا أقصر وأقل كثافة وتشعر أنك بخير دون تناول الطعام لمدة أربع ساعات أو أكثر قبل ذلك، فافعل ذلك. ولكن إذا كنت ستمارس رياضة الجري لفترة طويلة أو في فئة HIIT، فإن خطر الاصطدام - وبالتالي تفويت أقصى قدر من فوائد اكتساب القوة وحرق السعرات الحرارية - ربما لا يستحق كل هذا العناء.
الخرافة الرابعة: لا يمكنك أن تصبح قويًا عند القيام بتكرارات عالية بوزن منخفض.
عادةً ما يرتبط أداء المزيد من التكرارات بأوزان أخف بزيادة قدرة العضلات على التحمل. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مكاسب القوة عند القيام به بشكل صحيح. في دراسة 2016 نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي قام الباحثون بتقسيم 49 رجلاً لديهم خبرة في تدريب الأثقال إلى مجموعتين. لمدة 12 أسبوعًا، تدربوا أربعة أيام في الأسبوع على نفس التمارين. قامت المجموعة ذات التكرارات العالية بثلاث مجموعات من 20 إلى 25 تكرارًا باستخدام 30 إلى 50 بالمائة من التكرار الواحد كحد أقصى، بينما قامت المجموعة منخفضة التكرار بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا باستخدام 75 إلى 90 بالمائة من التكرار الواحد كحد أقصى. . (الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة هو أثقل وزن يمكنك رفعه للقيام بتكرار واحد للتمرين.) في نهاية الدراسة، زادت كلا المجموعتين من كتلة العضلات الهزيلة وقوتها.
وجدت دراسات أخرى أجريت على رجال غير مدربين نفس الشيء. يؤدي برنامج التدريب عالي التكرار ومنخفض الوزن إلى مكاسب عضلية مماثلة لبروتوكول منخفض التكرار وعالي الوزن. السر: يقول جاجلياردي: الارتقاء إلى الفشل. في كل مجموعة، استمر في أداء التكرارات حتى لا تتمكن حقًا من أداء مجموعة أخرى بشكل جيد.
الخرافة رقم 5: يجب عليك تمرين عضلات البطن كل يوم
نعم، عضلات البطن مهمة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تساعد في الاستقرار والحركة. لكنهم مثل أي عضلة. هل تعمل ساقيك كل يوم؟ لا، أنت تستغرق يومين إلى ثلاثة أيام للتعافي بين التدريبات حتى تحصل على نتائج أفضل، كما يوضح خبير الصحة والعافية المقيم في مدينة نيويورك. مايك كلانسي، CSCS . يجب عليك أيضًا أخذ إجازة بين جلسات البطن. حتى لو كان هدفك هو عضلات البطن الستة، فإن عضلات البطن لا يتم تطويرها فقط من خلال تمرين عضلات البطن، كما يقول كلانسي. إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فهذا يأتي من فقدان الدهون، وفقدان الدهون يأتي من نقص الطاقة.
ومع ذلك، بما أن الجزء الأساسي من جسمك (عضلات البطن والظهر والأرداف) يعمل على استقرار الجسم، فإن القيام بأي نشاط تقريبًا يستخدمها إلى حد ما. ولكن إذا كنت تقوم بتمارين محددة لعضلات البطن، فمن الأفضل أن تمارسها لمدة لا تزيد عن ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.
الخرافة رقم 6: ارتباك العضلات يمنحك تمرينًا أفضل
نظرية الارتباك العضلي هي أن المزج بين التدريبات من يوم لآخر يجعل جسمك في حالة تخمين. وبخلاف ذلك، ستتكيف عضلاتك مع التمارين وستتوقف جهودك لبناء العضلات أو فقدان الدهون. لكن البحث حول هذا المفهوم مختلط.
يبدو أنه من الأفضل أن يكون لديك على الأقل بعض هيكل لبرنامج اللياقة البدنية. على سبيل المثال، في دراسة 2014 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف اتبع الرجال واحدًا من خمسة برامج تدريبية: تمارين متنوعة ذات كثافة ثابتة؛ تمارين متنوعة ذات كثافة متنوعة. تمارين ثابتة ذات كثافة ثابتة. تمارين ثابتة متفاوتة الشدة؛ أو خطة السيطرة وبعد 12 أسبوعًا، حصل الرجال الذين مارسوا تمارين متنوعة بكثافة ثابتة على مكاسب قوة أكبر، مقارنة بالآخرين.
فرانك جوتيريز فن للبيع
وكذلك في آخر دراسة أجريت على 21 رجلاً ونشرت في بلوس واحد في عام 2019، اتبعت مجموعة إرباك العضلات فعليًا خطة استراتيجية: تم اختيار التمارين التي تم اختيارها عشوائيًا والتي أجروها خلال كل تمرين للجزء العلوي والسفلي من الجسم لاستهداف عضلاتهم بالتساوي بحيث يقومون بتمرين الجزء الأمامي والخلفي من أجسادهم. بالمقارنة مع مجموعة أخرى قامت بنفس التمارين في كل تمرين، ولكن زادت شدتها بمرور الوقت، حققت هذه المجموعة العشوائية مكاسب مماثلة في القوة بعد ثمانية أسابيع، لكنها كانت أكثر تحفيزًا للتدريب.
لذا فإن أكبر فائدة للارتباك العضلي قد تكون أن الجديد يبقيك مهتمًا، لذا تلتزم به. يقول كلانسي: 'أنت بحاجة إلى تعديل استراتيجي لممارسة الرياضة'. التمارين تشبه إلى حد ما المهارات التي يجب على الجسم تعلمها. إن القيام بذلك بخطة تسمح لك بإتقان الحركة ثم إضافة الحمل تدريجيًا سيعزز الأداء والقوة.
هذا المحتوى ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص. استشر طبيبك دائمًا قبل متابعة أي خطة علاجية.
ظهرت نسخة من هذه المقالة في المجلة الشريكة لنا Get In Shape: 2022.