إن بدء رحلة فقدان الوزن هو عمل صعب. يمكن أن تبدو الأنظمة الغذائية وكأنها حلول مؤقتة لأنها غالبًا ما تكون صارمة ويصعب اتباعها. ومع ذلك، فمن خلال بناء عادات صحية مع مرور الوقت، قد تتمكن من تحقيق الاتساق في اختياراتك الغذائية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن المستمر بمعدل صحي. إذًا، ما هي العادات الغذائية التي يجب عليك تجربتها أولاً؟ وفقًا للأبحاث، من المهم جدًا تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين.
تقول جيسيكا رانا، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز موريستاون الطبي في نيوجيرسي، إنك من خلال بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين، فإنك تهيئ نفسك للنجاح طوال بقية اليوم. إن تناول وجبة غنية بالبروتين أول شيء في الصباح يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. إذا شعرت بالشبع بعد الإفطار، فمن غير المرجح أن تتناول خيارات عالية السكر والدهون في وقت لاحق.
أسباب تناول وجبة إفطار عالية البروتين
لقد أظهرت الدراسات باستمرار أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز فقدان الوزن. على سبيل المثال، الأبحاث من أبحاث الهرمونات في مجلة طب الأطفال أظهر أن وجبة الإفطار التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين عززت فقدان الوزن لدى المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة. دراسة أخرى من المجلة الدولية للسمنة وجدت أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على 340 سعرة حرارية تحتوي على بيضة فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار من الخبز. يحتوي إفطار الخبز على نفس العدد من السعرات الحرارية.
توضح رنا أن تناول كمية كافية من البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لعدة أسباب، ويرجع ذلك أساسًا إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتوفير الشبع. بشكل عام، يتأثر فقدان الوزن بشكل مباشر بالنشاط البدني ونقص السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي استهلاك كمية كافية من البروتين إلى تناول الأفراد كميات أقل بشكل عام بسبب البروتين الذي يساعد على توفير الشعور بالامتلاء والرضا بعد تناول الوجبة.
لماذا يجعلك البروتين تشعر بالشبع والرضا عن وجبتك؟ الأبحاث من مجلة وجهات نظر في الرعاية النفسية و استقلاب الخلية يظهر أن البروتين يدفع الجسم إلى إفراز هرمونات الشبع، أو الهرمونات التي تقلل الشهية. كما أنه يخفض مستويات الجريلين، أو هرمون الجوع، وفقا ل المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
الاختراعات التي تحل المشاكل اليومية
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين في الصباح قد يحسن استجابة الجسم للأطعمة عالية الكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم. وفي دراسة أخرى من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تناول جميع المشاركين وجبات إفطار عالية البروتين أو عالية الكربوهيدرات أو عالية الدهون. وبعد أربع ساعات، طلب فريق البحث من كل مشارك تناول الخبز الأبيض. الأفراد الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين كان لديهم مستويات أفضل بكثير من السكر في الدم والأنسولين بعد تناول الخبز الأبيض مقارنة بالمشاركين الآخرين.
أنيتا كورسو وأندي جريفيث
ما هي البروتينات التي يجب عليك إضافتها إلى وجبة الإفطار؟
هناك الكثير من البروتينات الصحية التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك الصباحية. الأطعمة الحيوانية مثل البيض وبياض البيض والدجاج والديك الرومي ستبقيك على المسار الصحيح. ومع ذلك، هناك خيارات نباتية صحية بشكل لا يصدق يجب أخذها في الاعتبار أيضًا.
تقول رنا: 'أود أن أشجع القراء على استهلاك المزيد من خيارات البروتين النباتي في الصباح'. التوفو والفاصوليا والمكسرات وزبدة الجوز وأي نوع من الحبوب الكاملة والبذور كلها خيارات رائعة. وتوصي بإضافة التوفو الحريري أو زبدة الجوز إلى العصائر. يمكنك أيضًا تجربة الكينوا كحبوب صباحية ساخنة.
ومع ذلك، تحذر رنا من أن البروتين لا ينبغي أن يكون العنصر الغذائي الوحيد في وجبة الإفطار. وتوضح أنه من أجل الحصول على وجبة متوازنة، يجب أن يقترن البروتين بالدهون والكربوهيدرات المعقدة والألياف. إذا ركزت فقط على البروتين، فسوف يفتقر يومك بشدة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية. من خلال دمج البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون، ستساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإدارة الوزن.
ما هي بعض الخيارات لوجبات متوازنة وعالية البروتين؟ إليك ما تقترحه رنا:
- التوفو المخفوق مع الخضار السوتيه. لتقريبها، أضف خبز الحبوب الكاملة المغطى بالأفوكادو أو زبدة الجوز وجانب من التوت.
- سجق الدجاج وبياض البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضار السوتيه. للحصول على طبق جانبي إضافي أو وجبة خفيفة في وقت لاحق، أضف الزبادي اليوناني المغطى بالمكسرات والبذور والتوت المختلط.
- عصير يحتوي على الخضار الورقية والتوت المجمد والحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي. حاول أيضًا إضافة زبدة الجوز وبذور الشيا أو القنب ومسحوق البروتين.
- دقيق الشوفان مع الموز أو التوت المشكل، المكسرات أو البذور، وطبق جانبي من الزبادي اليوناني.
من خلال بناء خطة إفطار متسقة تحتوي على البروتين، ستكون في طريقك إلى نظام غذائي طويل الأمد لفقدان الوزن. مع اقتراحات الوجبات هذه، يجب أن تشعر بالشبع أيضًا!