إن القيام بالكثير من هذا التمرين الشائع قد يقلل من عملية التمثيل الغذائي لديك ويسبب فوضى في نسبة السكر في الدم — 2024

أصبحت التدريبات عالية الكثافة (HIIT) تحظى بشعبية متزايدة - خاصة وأننا نمارس التمارين الرياضية في المنزل كثيرًا هذه الأيام. ومن المعروف أن هذه التمارين قصير دفعات من النشاط القوي (مثل تمارين بيربي أو عدة مرات من تمارين البطن والطعنات) تليها فترة راحة، ثم كرر تلك الدورة عدة مرات في جلسة واحدة. على الرغم من كونها رائعة، إلا أن عدم تتبع المدة التي تقضيها في القيام بها يمكن أن يؤدي في الواقع إلى إلحاق ضرر بجسمك أكثر من نفعه.

أ دراسة حديثة نشرت في استقلاب الخلية وجدت أن القيام بالكثير من تمارين HIIT في الأسبوع يمكن أن يقلل من تحمل الجلوكوز ويقلل من عملية التمثيل الغذائي لديك. لذا فإن كل الوقت والجهد الذي تقضيه في محاولة البقاء بصحة جيدة يمكن أن يؤثر سلبًا على نسبة السكر في الدم والقدرة على حرق السعرات الحرارية.

اختبر الباحثون ذلك من خلال جعل مجموعة من المشاركين يكملون 36 دقيقة من التدريب عالي الكثافة على مدار الأسبوع الأول، و90 دقيقة في الأسبوع الثاني، و152 دقيقة في الأسبوع الثالث، و53 دقيقة في الأسبوع الرابع. قاموا بمقارنة عملية التمثيل الغذائي للمشاركين وتحمل الجلوكوز في نهاية كل أسبوع لتحديد مقدار HIIT الذي كان أكثر فائدة.

خلال الأسبوع الثالث (أطول فترة من التمارين المكثفة) لاحظ الباحثون أن المشاركين لديهم انخفاض بنسبة 40 بالمئة في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بهم. انخفضت أيضًا مستويات تحمل الجلوكوز بين بداية الأسبوع الأول (أقل كمية من HIIT) ونهاية الأسبوع الثالث.

وهذا يتحدى فكرة أن جلسة تمرين واحدة يجب أن تستمر لمدة ساعة أو ساعتين لتكون فعالة. اتضح أنه إذا كنت تمارس أكثر من ساعتين من التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) في الأسبوع إجمالاً، فقد يكون ذلك أكثر من اللازم.

ومع ذلك، وجد الباحثون أيضًا مكانًا رائعًا لتحقيق أقصى استفادة من تمارين HIIT والحفاظ على نمط حياة نشط.

ما هي الكمية الموصى بها من HIIT؟

وخلصت هذه الدراسة إلى أن 90 دقيقة من ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) كل أسبوع كانت الأفضل لتحسين عملية التمثيل الغذائي لدى المشاركين. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الكمية ستمنح جسمك وقتًا كافيًا للراحة والتعافي دون أي ألم مزعج يستمر في اليوم التالي. قد يبدو هذا كخطة تمرين قصيرة، خاصة بعد تقسيمها على مدار الأسبوع، ولكن يمكنك إضافة تمارين أخرى غير التدريب عالي الكثافة، مثل اليوجا أو البيلاتس أو المشي، بينهما إذا كنت ترغب في ضخ الدم بشكل أكثر تكرارًا. . بالإضافة إلى ذلك، فإنه لا يزال يقطع شوطا طويلا، حيث يحرق 28 بالمائة من الدهون في الجسم ويعزز ذاكرتك بشكل ملحوظ!

يلقي المعدن من تل النمل

يمكنك استخدام تطبيق لتتبع اللياقة البدنية على هاتفك أو ارتداء تطبيق حول معصمك لمراقبة توقيتك. ستقوم معظم الخيارات أيضًا بمراقبة معدل ضربات القلب وعدد السعرات الحرارية التي حرقتها، والتي تعد جميعها أساسية للبقاء على اطلاع بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. (ألق نظرة على بعض ساعات اللياقة البدنية الأنيقة والمريحة المفضلة لدينا!)

وليس هناك حاجة للبحث عن روتين تمرين جديد لتجربة تمارين HIIT. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل زيادة وتيرة بضع رشقات نارية عندما تسير في فترة ما بعد الظهر.

فقط تذكر: اتباع نهج أقل هو أكثر يعمل حقًا عندما يتعلق الأمر بهذا النوع من التمارين!