على مر السنين، سمعنا الكثير من قصص النجاح الملهمة في فقدان الوزن، لكننا شهدنا أيضًا الكثير من المتسربين من النظام الغذائي. متبعو الحميات الغذائية الذين يستمرون في الإقلاع عن التدخين والبدء من جديد ثم الإقلاع عن التدخين مرة أخرى - هؤلاء هم الأشخاص الذين أردت دائمًا أن أفعل المزيد من أجلهم، لأن هؤلاء هم معظمنا حقًا! يكشف عن المديرة التنفيذية السابقة لـ Weight Watchers ليز جوزيفسبيرغ، وهي خبيرة تغذية قامت بتدريب مشاهير مثل كاتي كوريك، وجنيفر هدسون، وجيسيكا سيمبسون. في نهاية المطاف، تركت جوزيفسبيرج شركة Weight Watchers لإنشاء منهجها الخاص المقاوم للتسرب، وهو نظام Target 100 الغذائي. النتائج؟ علاج لطيف للتخلص من السموم مصمم ليساعدنا على الشعور بالروعة عندما ننحف - وأيضًا لمواصلة العمل بسهولة حتى عندما تصبح الحياة مجنونة. يقول جوزيفسبيرج، تحتوي خطتي على عدد قليل جدًا من القواعد وليس من الضروري اتباعها حرفيًا. لذلك، حتى عندما لا يكون كل شيء مثاليًا، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ عليه!
تعد جينيفر هدسون وجيسيكا سيمبسون من بين النساء اللاتي يهتمن بالفعل بالنظام الغذائي في نظام Target 100 الغذائي، والذي، على الرغم من كونه مريحًا للغاية، لا يزال بإمكانه خسارة 10 أرطال في أسبوعين (وهذا ما يجعله واحدًا من أفضل الأنظمة الغذائية لطول العمر) . يقول جوزيفسبيرج: في بعض الأحيان عندما نكون أقل صرامة ونركز فقط على جعل أجسادنا تشعر بأفضل حالاتها، عندها يحدث السحر. هل سيحدث لك السحر؟ قم بالتمرير أدناه لمعرفة ذلك.
الهدف 100 النظام الغذائي: دليل البدء السريع
ماذا تأكل: بدلاً من تتبع كل لقمة تضعها في فمك، يستخدم جوزيفسبيرج اختصارًا رائعًا. لقد وجدت أنه إذا كنت تهدف فقط إلى الحفاظ على حوالي 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، فمن الطبيعي أن يرتب كل شيء آخر – لذا عليك فقط أن تحسب شيئًا واحدًا، كما تقول. اقرأ الملصقات وقم بإحصاء إجمالي الكربوهيدرات في كل طعام باستثناء الخضروات غير النشوية، والتي تعتبر هدايا مجانية للتنحيف للغاية.
وتضيف: بعد حوالي أسبوع من التتبع، يمكنك أيضًا مقارنة الكربوهيدرات بشكل فعال. ليس عليك أن تكون دقيقًا. إغلاق التهم. وحتى لو وجدت نفسك بعيدًا عن الهدف في بعض الأحيان، فأنت لا تزال في اللعبة!
ماذا حدث لعائلة الحجل
لماذا تنجح خدعة الـ 100 كربوهيدرات: قطع الكربوهيدرات له تأثير الدومينو على اختياراتك الغذائية. من الطبيعي أن تبحثي عن المزيد من الأطعمة التخسيسية، مثل البروتين والخضار. وستجد أيضًا أنه لا توجد مساحة كافية في 'ميزانية الكربوهيدرات' الخاصة بك لتغطية الكثير من الأطعمة المصنعة. بالنسبة لي، هذا هو المفتاح، كما يقول جوزيفسبيرغ. معظم الأطعمة المصنعة عبارة عن مزيج مسبب للإدمان من الكربوهيدرات منخفضة الألياف والسكر والدهون والملح ومحسنات النكهة الاصطناعية. إنها مصممة لتجعلك ترغب في تناول المزيد.
وتضيف: في غضون أسبوع أو نحو ذلك من التخلص من السموم منها، ستبدأ في الشعور بجوع أقل، وسيصبح تناول الأجزاء الصحية أمرًا طبيعيًا. أعتقد أنك ستفاجأ بالتأثير! المكافأة: إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من الأطعمة الطبيعية يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتهدئة الالتهاب في خلايانا - وهما عاملان، حسب الأبحاث الحديثة، يسرعان حرق الدهون.
مشروبك المفاجئ للتخلص من السموم: أنت تهدف أيضًا إلى تناول 100 أونصة من الماء يوميًا. مرة أخرى في أيام مراقبة الوزن، عندما ينقطع شخص ما عن الدراسة، أطلب منه التركيز فقط لمدة أسبوع واحد على مياه الشرب - وكان ذلك دائمًا تحويليًا، كما يقول جوزيفسبيرغ. لماذا؟ تشير الدراسات إلى أن 75% منا يعانون من الجفاف المزمن، وهي حالة أثبتت أنها تستنزف الطاقة وتبطئ حرق الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فإننا غالبًا ما نخلط بين العطش والجوع والإفراط في تناول الطعام. شرب المزيد من الماء ينعش نظامك ويحرك الميزان.
الإجهاد أقل، تفقد أكثر: نظرًا لأن هرمونات التوتر تجعلنا نشعر بالسوء وتعزز زيادة الوزن، فإن Target 100 يهدف إلى ممارسة أنشطة الاسترخاء لمدة 100 دقيقة (مثل الحياكة أو الاستحمام في حوض الاستحمام) كل أسبوع بالإضافة إلى 15 دقيقة إضافية من النوم كل ليلة. أما بالنسبة للتمرين؟ لا تبالغ في ذلك، وإلا ستخلق ضغوطًا جديدة، يحذر جوزيفسبيرج. كل ما عليك فعله هو أن تجعل قلبك ينبض بالحياة لمدة 100 دقيقة أسبوعيًا – مثل الرقص أو المشي أو أي شيء تستمتع به!
الهدف 100 النظام الغذائي: هل يعمل؟
على الرغم من أن الهدف 100 جديد نسبيًا، إلا أن الأشخاص الذين تم تجنيدهم لاختبار الخطة قد فقدوا بالفعل ما يصل إلى 55 رطلاً وأخبروني أنهم يشعرون أنهم يستطيعون القيام بذلك إلى الأبد، كما يقول جوزيفسبيرج. ستايسي هيلدمان هو واحد منهم. يقول مدير التكنولوجيا في نيويورك، البالغ من العمر 50 عامًا، إنني أحب حقًا مدى سهولة ملاءمتها لحياتي ومدى قلة القواعد التي يجب تذكرها. لقد فقدت 22 رطلاً بسهولة. تضيف لورا ماندل، وهي أم من نيويورك تبلغ من العمر 53 عامًا: شعرت بالتعثر في حساب كل شيء على برنامج Weight Watchers. الهدف 100 مرن للغاية ومجاني. لقد تخلصت لورا من 37 رطلاً.
اصنع قوائمك الخاصة
اقرأ الملصقات واسمح لنفسك بما يصل إلى 100 جرام أو نحو ذلك من الكربوهيدرات يوميًا، دون احتساب الكربوهيدرات الموجودة في الخضار غير النشوية. استكمل وجباتك بحصة بحجم كف اليد من البروتين الخالي من الدهون وملعقة أو اثنتين من الدهون الصحية. جائع بين الوجبات؟ استمتع بوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على القليل من البروتين أو الدهون الصحية بالإضافة إلى الخضار.
الهدف 100 قائمة التخلص من السموم
استخدم فريق التغذية لدينا إرشادات من Target 100 لإنشاء هذه القوائم التي يمكنك تجربتها. تقدم القوائم حوالي 30 إلى 33 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة (دون احتساب الكربوهيدرات في الخضار غير النشوية)، كما تقدم خيارات وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. ليس عليك أن تكون صارمًا بشأن أجزاء من الأطعمة الطبيعية منخفضة الكربوهيدرات مثل البروتين والدهون الجيدة، ولكن للحصول على أفضل النتائج، توقف عن تناول الطعام بمجرد أن تبدأ في الشعور بالشبع. أثناء استخدام هذه الخطة، اهدف إلى شرب 100 أونصة من الماء (حوالي 13 كوبًا) يوميًا. أضف المشروبات والإضافات الطبيعية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات (مثل القهوة والشاي والتوابل والخل والمُحليات الخالية من السعرات الحرارية) حسب الرغبة. كما هو الحال دائمًا، احصل على موافقة الطبيب قبل تجربة أي خطة جديدة.
إفطار
الخيار 1: مثلجات الوافل: وافل مجمد من الحبوب الكاملة مع جبنة الريكوتا، نصف شريحة موز، 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم، شراب خالي من السكر.
الخيار 2: كوب سكرامبل: وافل مجمد من الحبوب الكاملة مع جبنة الريكوتا، نصف شريحة موز، 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم، شراب خالي من السكر. 1 مافن إنجليزي محمص بالحبوب الكاملة.
الغداء والعشاء
الخيار 1: 1 حصة صغيرة من لحم الخنزير المقدد أو 1 شريحة بيضة مطبوخة جيدًا؛ 1 أوقية. الجبن المبشور ونصف كوب من البازلاء الخضراء فوق سلطة مشكلة غير محدودة؛ 2 ملعقة كبيرة. صلصة الرانش، 1/2 خبز بيتا من الحبوب الكاملة، 1 كليمنتينا.
الخيار 2: بيتزا البيتا: 1 قطعة بيتا من الحبوب الكاملة مع 1/4 كوب من صلصة الطماطم الخالية من السكر، 2 أونصة. جبنة موزاريلا و 1 أوقية. أي بروتين (مثل الدجاج المشوي أو سجق الديك الرومي)؛ شواء حتى يذوب الجبن. فلفل حلو مقطع عدد غير محدود، 2 ملعقة كبيرة. مزرعة للغمس. 1 كوب من النبيذ الأحمر أو 1 مربع من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 بالمائة.
عابر سبيل من الاوغاد الصغار 1994
الخيار 3: حصة واحدة من الفاهيتا سهلة التحضير (الوصفة أدناه).
الخيار 4: 1 حصة من اللحم المفروم قليل الدهن (أي نوع) محمر ومخلوط مع 1/2 كوب مارينارا بدون سكر مضاف؛ يقدم أكثر من نصف كوب من معكرونة الحبوب الكاملة وعدد غير محدود من القرع السباغيتي المطبوخ على البخار؛ أعلى مع 1 ملعقة كبيرة. البارميزان. سلطة جانبية غير محدودة، 1 ملعقة كبيرة. مثقبة. 1 كوب من النبيذ الأحمر أو 2 مربعات 70% شوكولاتة داكنة.
الخيار 5: 1 حصة شريحة لحم قليلة الدهون، صلصة رسيستيرشاير، عدد غير محدود من الفطر، مقلي في 1/2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون. كمية غير محدودة من البروكلي المحمص مع 1/2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون؛ يُوضع فوقها ربع كوب من جبنة الشيدر المبشورة وتُشوى حتى تذوب. 2/3 كوب أرز بني أو 1/2 حبة بطاطا حلوة مخبوزة.
وجبات خفيفة
استمتع بما يصل إلى ثلاث وجبات خفيفة يوميًا إذا لزم الأمر للسيطرة على الجوع.
الخيار 1: أعواد كرفس مع زبدة الفول السوداني أو شرائح الخيار مع جبنة كريمية ولوكس.
الخيار 2: 1 أوقية. الجبن، البيضة المطبوخة جيدا أو البروتين المتبقي، شرائح الخضار.
الخيار 3: 1 أوقية. ديك رومي، جبنة، شرائح فلفل أحمر حلو (أو أي خضار في متناول اليد) مع لمسة من الخردل ملفوفة في ورقة خس.
الخيار 4: زبادي يوناني عادي أو جبن قريش مع شرائح اللوز وستيفيا اختيارية.
وصفة منخفضة الكربوهيدرات: فاهيتا سهلة التحضير
يقول جوزيفسبيرغ: 'إن عائلتي تحب هذه الخضار كثيرًا، وهي سريعة التحضير ومليئة بالبروتين والخضار الغنية بالعناصر الغذائية، وغالبًا ما نصنعها مرتين في الأسبوع'.
مكونات
- 3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون
- 1 1/2 ملعقة كبيرة. توابل الفاهيتا العضوية
- 1 1/2 رطل. صدر دجاج أو شريحة لحم قليلة الدهن، مقطعة إلى شرائح
- 1 بصل، مقطعة إلى شرائح
- 3 حبات فليفلة، أي لون، مقطعة إلى شرائح
- 16 خبز تورتيلا من القمح الكامل، 6 بوصات
- القشدة الحامضة والصلصة، اختياري
تعليمات
- في وعاء صغير، اخلطي الزيت مع التوابل.
- صينية ضباب مع رذاذ الطبخ. يُمزج الدجاج والخضروات وخليط الزيت معًا في المقلاة. انتشرت بالتساوي.
- تُخبز في الفرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت حتى ينضج الدجاج لمدة 25 إلى 30 دقيقة. ملء التورتيلا. يقدم مع السالسا والقشدة الحامضة، إذا رغبت في ذلك. يجعل حوالي 8 حصص.
ظهرت هذه القصة في الأصل في مجلتنا المطبوعة.
بعد ذلك، تعرف على ألذ الأطعمة الفائقة التي يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول في الفيديو أدناه:
اكثر من عالم المرأة
9 أطعمة مشبعة تساعدك على نسيان الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة
آخر كلمات دون عقدة
6 طرق غريبة لتعزيز جهازك المناعي بسرعة
كيفية تحضير مشروب الرمان الكوري الذي يساعد النساء على خسارة رطل واحد يومياً