9 أفضل تمارين الذراع للنساء فوق سن 50 — 2024



ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟
 

لا أستطيع أن أتحدث باسم جميع النساء فوق سن الخمسين، لكن النكتة المتداولة بيني وبين أصدقائي هي أن أذرعنا تحولت إلى شعرية مبللة بعد أن وصلنا إلى علامة نصف قرن. بصراحة، شعرت وكأنني انتقلت من الراحة في قميص بدون أكمام إلى لا شيء بدون أكمام من يوم لآخر. عشية عيد ميلادي الخمسين، تحت جنح الليل، زوج من المترهل أجنحة الخفافيش تسللت إلى غرفتي واستبدلت الأذرع الجيدة التي كنت أملكها طوال حياتي (لكنني أعلم الآن أنني فشلت في تقديرها بشكل كافٍ) بأطرافها المتدلية والمتجعدة التي تشبه السيدة العجوز. أنا أمزح بالطبع. لا أحد يفلت من الشيخوخة، بل إن ذلك يحدث بشكل تدريجي. تتدهور كتلة العضلات بشكل طبيعي مع مرور الوقت وتؤدي تقلبات الهرمونات بعد انقطاع الطمث إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، لم يكن لدي أي فكرة أن الأمر سيبدو بهذا الشكل، ولهذا السبب، كما يفعل أي شخص يزيد عمره عن 50 عامًا، طلبت من ابنتي مساعدتي في البحث عن حلول على الإنترنت.





اتضح أن هناك تمارين سهلة للذراع يمكنها تحسين مقاومة جناح الخفاش وتقليل مظهره المتجعد والمتعرج. سواء كنت جديدًا في الطاقم المكون من 50 شخصًا، أو يقترب عمرك من 60 عامًا، أو تحتفل بمرور أكثر من 70 عامًا رائعًا، فإن بعض التكرارات لأفضل تمارين الذراع أدناه ستساعد في شد وتقوية مجموعات العضلات في ذراعيك وتمنحك عضلات علوية جيدة. تمارين اللياقة البدنية. بالطبع، لا حرج في التمايل قليلاً عند التلويح وداعًا، ولكن إذا كنت تتطلع إلى تقوية عضلات ذراعك وتعزيز قوة الجزء العلوي من جسمك، فإن تمارين الذراع هذه للنساء فوق سن 50 عامًا هي التذكرة. سوف يبنون القوة ويزيدون نطاق حركتك ويجعلونك أكثر ثقة.

1. تجعيد العضلة ذات الرأسين

تجعيد العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أشهر تمارين العضلة ذات الرأسين بالوزن الحر حولها - وبما أن تجعيد الشعر يعمل على العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع والجزء السفلي من الذراع فمن السهل معرفة السبب. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك وامسك دمبلًا بوزن خمسة أرطال في كل يد. (يعتبر شريط المقاومة بديلاً جيدًا إذا لم يكن لديك الدمبلز أو لا ترغب في استخدامه.) دع ذراعيك تتدلى على جانبيك مع توجيه راحة اليد للأمام. قم بإشراك قلبك، والوقوف طويل القامة، وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً. خذ نفسًا عميقًا، وقم بثني ذراعيك للأعلى حتى يصبحا أمام كتفيك. انتظر للحظة ثم أنزل الأوزان ببطء إلى أسفل. إذا كانت حركة التمرين المنزلي هذه سهلة للغاية، فاضبطها على الأوزان الأثقل. مجموعة الدمبل لا تكلف الكثير، لذلك من السهل زيادة وزنك دون إنفاق الكثير من المال.



2. الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

تمرين تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين رائع لوزن الجسم يبني قوة الذراع والكتف . ابدأ بإمساك الحواف الأمامية للكرسي بيديك. قم بتحريك مؤخرتك بعيدًا وأمام المقعد مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وثني الركبتين. قم بفرد ذراعيك وانظر للأمام بشكل مستقيم مع رفع ذقنك للأعلى. اخفض جسمك نحو الأرض حتى يشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. قم بإشراك ثلاثية الرؤوس للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.



3. تمرين الضغط على الحائط

لست من محبي تمارين الضغط؟ جرب تمارين الضغط على الحائط. من خلال الضغط على الحائط في وضع اللوح الخشبي العمودي، فإنها تساعد على ذلك تقليل بعض الحمل الناجم عن الجاذبية مما يسمح بتنفيذ التمرين بشكل أسهل. ابدأ بوضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف تقريبًا مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. (مع فرد ذراعيك بشكل مستقيم، يجب أن تميل نحو الحائط وقدميك خلف كتفيك قليلاً.) اثنِ مرفقيك ببطء بينما تجعل وجهك وصدرك يقتربان من الحائط. انتظر لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.



4. الارتفاعات الجانبية

الارتفاعات الجانبية هي تمرين عزل بسيط يعمل على العضلات الدالية لمساعدتك على تقوية كتفيك. هذه الحركة رائعة بالنسبة ل وزن منخفض، مندوب عالي الروتين، لذا فهي حركة تدريب القوة المثالية إذا كنت جديدًا في نحت الجسم. قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمسافة الورك. أمسك دمبلًا بوزن خمسة أرطال في كل يد على جانبيك بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للداخل. اشغل قلبك وحافظ على رأسك متجهًا للأمام وعمودك الفقري محايدًا. ارفع كلا الدمبلين للأعلى وللخارج على جانبيك (كما لو كنت تشكل الحرف T بجسمك). بمجرد أن تصل ذراعيك إلى مستوى الكتف، ارفعهما للأعلى بلمسة واحدة فقط، ثم اضغط عليهما، واستمر في ذلك للحظة. خفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

5. عمولات ثلاثية الرؤوس

هذه الحركة الفعالة هي حركة عظيمة أخرى تمرين لمجموعة العضلات الصغيرة في الجزء الخلفي من الذراعين . أضف هذا إلى روتينك عندما لا تشعر بانخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس. للاستعداد، أمسك دمبلًا بوزن خمسة أرطال في كل يد. اتكئي للأمام عند الخصر، واثني ركبتيك قليلًا، مع التأكد من شد عضلات البطن والحفاظ على ظهر مسطح. أنشئ زاوية 90 درجة في كل ذراع عن طريق ثني المرفقين وضمهما إلى جانبك، أعلى مستوى الخصر مباشرةً. (لقد قمت الآن بتعيين وضع البداية الخاص بك.) لتنفيذ رشاوى ثلاثية الرؤوس، حافظ على وضع مرفقك ثابتًا، ومد ساعديك ببطء خلفك حتى يصبح ذراعك مستقيمًا من الكتف إلى القبضة وخجولًا من التوازي مع الأرض. أعد ساعديك بلطف إلى وضع البداية وكرر ذلك.

6. تجعيد الشعر المطرقة

ما يميز هذه الحركة عن تمرين ثني العضلة ذات الرأسين التقليدي هو الطريقة التي تمسك بها الدمبل. تعديل طفيف في الموضع يستهدف العضلات أقرب إلى مرفقك . ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والذراعين على جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين للداخل، ودمبل بوزن خمسة أرطال في كل يد. قم بثني مرفقيك ببطء وارفع الدمبلز إلى كتفيك، مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة وقم بقبض عضلات العضلة ذات الرأسين قبل النزول ببطء إلى وضع البداية.



7. الطيران العكسي

الذبابة العكسية هي تمرين مقاومة رائع يعمل على الأكتاف الخلفية والعضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الظهر . ابدأ بالاستلقاء على صدرك على مقعد مائل مائل قليلًا. أمسك دمبلًا بوزن خمسة أرطال في كل يد واتركه يتدلى نحو الأرض. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك إلى الجانب على شكل حرف T. أبقِ كتفيك للأسفل وشد عضلات بطنك، مع الضغط على الجزء الخلفي من كتفيك وأعلى الظهر. انتظر للحظة ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

8. أذرع الصبار

أذرع الصبار — أو الصبار أَثَار - هي طريقة بسيطة للغاية ل تقوية الكتفين والذراعين والظهر والعمود الفقري كل ذلك مع تقليل احتمالية الإصابة بآلام الظهر. ابدأ بالوقوف طويلًا مع مباعدة ساقيك على مسافة الورك. افتح ذراعيك إلى الجانب، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، والذقن موازية للأرض. اضغط على لوحي كتفك معًا واشعر بصدرك يتسع. خذ أنفاسًا عميقة قليلة قبل خفض ذراعيك إلى جانبيك.

9. لكمة الدمبل

تستهدف حركة الملاكمة الشهيرة هذه الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة العريضة. للاستعداد، قف منتصبًا مع مباعدة القدمين عن بعضهما البعض وثني الركبتين قليلاً. أمسك دمبلًا يزن ثلاثة أرطال في كل يد. خذ خطوة واحدة للأمام بقدمك اليمنى، مع إبقاء قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة. ضع جسمك بشكل جانبي جزئيًا. ارفع ذراعيك بحيث تواجه راحة يدك جوانب وجهك. (هذا هو وضع البداية الخاص بك.) للتنفيذ، خذ نفسًا عميقًا وازفر بينما تدفع ذراعك اليسرى للخارج في حركة اللكم قبل العودة إلى وضع البداية. تبديل الجانبين وتكرار.

ملحوظة: إذا كانت الدمبل ثقيلة جدًا، ضعها جانبًا وقم بأداء هذا التمرين بوزن جسمك ومقاومتك الطبيعية. أثناء بناء قوتك، يمكنك دمج الأوزان.

الكلمة النهائية

إن الحصول على الأذرع المتناسقة التي تحلم بها بعد سن الخمسين ليس حلماً بعيد المنال. لا يتطلب الأمر سوى القليل من العمل والصبر والتفاني. حدد عددًا قليلًا من تمارين الذراع المذكورة أعلاه وقم بها عدة مرات كل أسبوع. تدوير التمارين بشكل دوري. حاول إكمال ثلاث مجموعات في كل تمرين واستهدف 6 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة. ممارسة الرياضة لها فوائد كثيرة. تقوية ذراعيك هي مجرد البداية.

من المهم أن نلاحظ أنه يجب عليك اشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة للحفاظ على رطوبة جسمك بشكل كافٍ. بالإضافة إلى ذلك، بغض النظر عما إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو تعيش حاليًا أسلوب حياة نشط، فمن الحكمة استشارة الطبيب قبل البدء في روتين تمرين جديد. ستلعب الظروف والإصابات والأدوية الموجودة مسبقًا دورًا في تحديد مستوى نشاطك الأمثل.

ما الفيلم الذي يجب رؤيته؟