إليك سرًا: الشكل النحيف لا يعني بالضرورة خصرًا باهتًا. يمكن لعضلات الظهر المحددة جيدًا، والتي يتم شحذها من خلال تمارين الظهر، أن تساهم في ظهور محيط خصر أصغر حجمًا، وغالبًا ما يُنظر إلى النساء ذوات الظهر الأقوى والخطوط العريضة على أنهن أنحف مما هم عليه في الواقع. إنها خدعة رائعة - هذا اللعب بالتناسب للحصول على جسم رشيق وأكثر توازنًا - خاصة إذا كنت في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث وتعاني من دهون البطن العنيدة.
لعق م عصا الحلوى
هناك فوائد إضافية أيضًا: تقوية الجزء العلوي من الجسم بتمارين الظهر الجيدة تقلل من دهون الظهر المخيفة التي تسبب انتفاخات حول حواف حمالة الصدر وتخلق لفة غريبة على شكل حرف V على جانبي الظهر عند الالتواء. تساعد تقوية أسفل الظهر على تجنب ذلك، ناهيك عن المزايا العملية لامتلاك ظهر قوي، والتي تشمل الحفاظ على وضع مستقيم والحماية من الإصابات. ببساطة، للحصول على جسم مكتمل ودعم فعال للظهر، من المهم تدريب العضلات التي لا يمكن رؤيتها في المرآة، مثل تلك الموجودة في الظهر.
فيما يلي بعض أفضل تمارين الظهر للنساء فوق سن 50 عامًا. يمكن دمجها في أي تمرين روتيني، ويمكن أداء معظمها باستخدام مجموعة من الدمبل فقط. لذا، احضري الماء وقم بالإحماء، ودعنا نبدأ مع قائمتنا لأفضل تمارين الظهر للنساء.
تمرين الضغط الكتفي
عندما لا تتمكن من إدارة تمرين الضغط الكامل بشكل كامل، فإن تمرين الضغط الكتفي هو تمرين لوزن الجسم يدعم ظهرك (حرفيًا). هذا أمر رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. بالإضافة إلى أنها طريقة رائعة للإحماء عضلات الظهر - والعديد من مجموعات العضلات الأخرى، مثل ذراعيك - قبل بدء جلسة التمرين.
كيف: ابدأ بافتراض وضعية عالية من اللوح الخشبي بظهر مسطح أثناء تشغيل عضلات البطن والعضلات الألوية. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك مع وضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك. هذه هي نقطة الانطلاق. عندما تكون مستعدًا، تخيل وجود قلم بين لوحي كتفك وأنت تضغط عليهما معًا. قم بإسقاط جذعك بمقدار بوصة أو اثنتين أثناء محاولتك الضغط على شفرات كتفك وتمديدها. ابقَ في وضع اللوح الخشبي المرتفع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا، ثم انزل للأسفل مرة أخرى.
صفوف مستقيمة
التمارين المركبة - مثل الصفوف المستقيمة - هي إحدى أكثر الطرق فعالية لبناء العضلات في جميع أنحاء الجسم وتحسين نطاق حركتك. تستخدم هذه الحركات البطيئة والمضبوطة أكبر مجموعات العضلات في جسمك لزيادة القوة بشكل كبير. بمعنى آخر، إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر أقوى وأكثر أناقة، أضف تمرين التجديف بالدمبل إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك. هذا التمرين يعمل لديك الدالية، شبه المنحرفة، المعينية، والعضلة ذات الرأسين في ضربة واحدة.
كيف: قف طويلًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك ووجه راحتي اليد للداخل، وامسك بالكيتل بيل (أو الدمبل). ارفع الجرس إلى ذقنك مع توجيه المرفقين للطريق مع الحفاظ على قلب مشدود وصدر طويل. تأكد من إبقاء الشريط قريبًا من جسمك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من المصعد قبل الاستنشاق أثناء خفض الجرس والعودة إلى المربع الأول. إذا كنت تبحث عن تمرين بديل للمبتدئين، فجرّب الصفوف المنحنية أو الصفوف المتمردة، وكلاهما من السهل إضافتهما إلى خطة تمرين الظهر.
انفصال فرقة المقاومة
يعد سحب شريط المقاومة طريقة مباشرة وفعالة لبدء روتين تدريب الظهر. تراجع كتفي - أو جمع لوحي الكتف معًا - هي الحركة الأساسية لهذا التمرين. تحظى المعينات، والدالية الخلفية، والعضلة شبه المنحرفة، الموجودة في الجزء العلوي من الظهر، ببعض الاهتمام الذي تشتد الحاجة إليه بهذه الطريقة. تمارين التراجع، مثل هذا التمرين، مفيدة لصحة الكتف لأنها المساعدة في استقرار كتفي .
كيف: ارفع ذراعيك وقف شامخا. أبقِ شريط مقاومة ممتدًا أمامك، موازيًا للأرضية. (يمكنك حتى تجربة ذلك مع الفرقة يحلق حول جسم صلب للمقاومة .) اسحب الشريط إلى صدرك عن طريق مد يديك وذراعيك بشكل جانبي بعيدًا عن كتفيك مع الحفاظ على وضعية الذراع المستقيمة. أبقِ الشريط على ارتفاع الصدر تقريبًا طوال الحركة، وأعد يديك إلى وضع البداية عندما تصل إلى مداها الكامل.
المنسدلة اللاتية
يعد تمرين السحب للأسفل تمرينًا أساسيًا رائعًا لتقوية العضلة الظهرية العريضة - والمعروفة أيضًا باسم أوسع عضلة في ظهرك - الذي يدعم الوضعية الجيدة واستقرار العمود الفقري. على الرغم من أنه يمكن إجراؤه باستخدام شريط مقاومة، إلا أنه يتم إجراؤه بشكل شائع في محطة عمل ذات مقاومة قابلة للتعديل، وعادة ما تكون لوحات الوزن.
كيف: اجلس بشكل مريح على المقعد المنسدل مع وضع كلا القدمين على الأرض. أمسك الشريط بقبضة واسعة ومرفوعة ومفاصلك لأعلى. اسحب الشريط لأسفل حتى يصبح على مستوى ذقنك تقريبًا. الزفير على الحركة الهبوطية. في حين أن الجلوس للخلف قليلًا أمر جيد تمامًا، حاول بذل قصارى جهدك للحفاظ على جذعك العلوي ثابتًا. تنتهي الحركات عندما لا يتمكن مرفقيك من التحرك لأسفل. توقف مؤقتًا للحظة أو اثنتين قبل إعادة الشريط ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في صعوده التدريجي.
صباح الخير
حصل هذا التمرين ذو الاسم الغريب على لقبه، لأنه عند تنفيذه بشكل صحيح، يبدو الشخص كما لو كان ينحني ليقول صباح الخير. يبدأ بحديد عبر الجزء العلوي من الظهر. من هناك، قم بثني الوركين (على غرار القرفصاء الخلفي) بحيث ينتهي الجذع بشكل موازي للأرض تقريبًا. يبدو الأمر وكأن تمرين القرفصاء قد حدث بشكل خاطئ، ولكن الحقيقة هي أن صباح الخير هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتطوير عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات منتصف الظهر (المعروفة أيضًا باسم. العمود الفقري الناصب ). يمكن أيضًا استخدام صباح الخير كتمرين للتنقل لتعزيز نطاق الحركة في الوركين، مما يجعلها أداة متعددة الوظائف لروتين الجسم بالكامل.
كيف: ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني الركبتين قليلًا، وحمل دمبل خفيف في كل يد. قم بتكديس الأوزان على كتفيك، بحيث يكون أحد طرفيها عند قاعدة رقبتك والطرف الآخر نحو لوح كتفك. أبقِ عضلات البطن مشغولة والعمود الفقري في وضع طويل ومحايد، وثبتهما عند الوركين، مما يجعل جذعك موازيًا تقريبًا للأرض. العودة إلى البداية - هذا مندوب واحد.
سوبرمان
يعد سوبرمان تمرينًا ممتازًا للظهر عضلات البطن تشارك في تطوير ظهر مشدود ومحدد جيدًا.
كيف: استلقي على وجهك لأسفل، ومد ذراعيك اليسرى واليمنى مباشرة أمامك، وساقيك اليمنى واليسرى خلفك مباشرة في خط مستقيم. ضع جبهتك مسطحة على الأرض. ارفع رأسك وذراعيك وساقيك في نفس الوقت عن الأرض بانحناء طفيف. في الجزء العلوي من الحركة، استمر لبضع ثوان قبل أن تخفض رأسك وذراعيك وساقيك ببطء إلى أسفل. هذا مندوب واحد. هل تريد أن تجعل هذا التمرين أكثر تحديًا؟ حاول حمل الدمبل أو الكرة الطبية.
الرفعة المميتة بالبار
إن الرفعة المميتة بالحديد هي تمرين رائع لكامل الجسم. لماذا؟ لأنه يستهدف كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم — بما في ذلك عضلات ظهرك.
كيف: أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وظهرك مستقيمًا أثناء وقوفك خلف الحديد. مع رفع صدرك عاليًا، قم بثني الوركين وانزل ركبتيك ببطء للوصول إلى الأسفل والاستيلاء على الحديد. أمسك البار بقبضة يد أعلى من عرض الكتفين مباشرةً. حافظ على وضعية مسطحة، اسحب جذعك للأعلى وادفع وركيك للأمام، مع دحرجة الحديد على ساقيك أثناء السحب للأعلى. أبقِ الشريط قريبًا من جسمك قدر الإمكان. خفض الشريط مرة أخرى إلى الفيضان. هذا مندوب واحد.
الكلمة النهائية
الظهر القوي والمحدد هو أكثر من مجرد مظهر جمالي. باعتباره أحد أهم أجزاء جسم الإنسان - وغالبًا ما يكون الأكثر إهمالًا - يساهم ظهرك في كل شيء الحفاظ على وضعية جيدة ل دعم التنقل . بمعنى آخر، عضلات ظهرك مهمة جدًا.
استشر طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل متابعة أي روتين لياقة بدنية جديد. ولكن بمجرد حصولك على الضوء الأخضر، انطلق واحمل عضلاتك وعظامك لتصبح أقوى وأكثر صحة.